Розтяжка підколінних сухожиль
Мета вправи: Потягування підколінних сухожиль і м'язів нижньої частини спини.
Виконання: Поставте одну ногу на опору. Утримуючи іншу ногу в випрямленій положенні, нахиліться вперед вздовж піднятою ноги і візьміться за неї так далеко, як тільки можете: на рівні коліна, ікри, щиколотки або ступні. Плавно потягніть, щоб максимально розім'яти підколінне сухожилля. Залишайтеся в цьому положенні близько 30 секунд, потім розслабтеся, поверніться у вихідне положення і повторіть вправу з іншою ногою.
Мета вправи: Розтяжка м'язів внутрішньої частини стегна, підколінних сухожиль і сідничних м'язів.
Виконання: (1) Встаньте прямо, виставите одну ногу вперед, потім зігніть її в коліні і опустіться так, щоб коліно іншої витягнутої ноги доторкнулося до підлоги. Упріться в підлогу кінчиками пальців і нахиліться вперед, щоб максимально потягнути м'язи внутрішньої частини стегна. (2) З цього положення випрямити передню ногу і зафіксуйте коліно, потягнувши підколінне сухожилля. Зігніть ногу в коліні і знову опустіться на підлогу. Повторіть це рух, спочатку випрямивши ногу, а потім опустившись на підлогу. Потім поверніться у вихідне положення, виставте іншу ногу і повторіть всю процедуру.
Нахили вперед, сидячи з розставленими ногами
Мета вправи: Розтяжка підколінних сухожиль і м'язів нижньої частини спини.
Виконання: (1) Сядьте на підлогу, випрямивши ноги і широко розставивши їх в сторони. Нахиліться вперед і доторкніться руками до підлоги так далеко, як тільки можете. (2) Залишайтеся в цьому положенні кілька секунд, потім "переступите" руками до одній нозі і візьміться за неї так далеко, як тільки можете: на рівні коліна, ікри, щиколотки або ступні. Плавно потягніть ногу, щоб максимально розім'яти підколінне сухожилля і м'язи нижньої частини спини. Зберігайте це положення протягом 30 секунд, потім "переступите" руками до іншої ноги і повторіть процедуру.
Розтяжка внутрішніх м'язів стегна
Мета вправи: Розтяжка внутрішніх м'язів стегна.
Виконання: Сядьте на підлогу і з'єднайте ноги перед собою так, щоб ступні торкалися. Візьміться за миски і постарайтеся наблизити ноги якомога ближче до пахової області. Розслабте м'язи ніг і опустіть коліна до підлоги, потягнувши внутрішні м'язи стегна. Натисніть на коліна ліктями, щоб потягнути м'язи ще сильніше. Залишайтеся в цьому положенні від 30 до 60 секунд, потім розслабтеся.
Розтяжка чотириголового м'яза стегна
Мета вправи: Розтяжка зовнішньої частини стегон.
Виконання: Опустіться на підлогу на коліна. Розставте ноги так, щоб ви могли сидіти між ступнями. Упріться руками в підлогу за спиною і відхиліться назад так далеко, як це можливо, відчуваючи потягування зовнішніх м'язів стегна. (Люди з меншою гнучкістю можуть лише трохи відхилитися назад; дуже гнучкі люди можуть лягти спиною на підлогу.) Залишайтеся в цьому положенні від 30 до 60 секунд, потім розслабтеся.
Нахили до ноги (потягування для барьерістов)
Мета вправи: Розтяжка підколінних сухожиль і м'язів внутрішньої частини стегна.
Виконання: Сядьте на підлогу, витягніть одну ногу перед собою і зігніть іншу ногу в коліні збоку від себе. Нахиліться вперед вздовж витягнутої ноги і візьміться за неї так далеко, як тільки можете: на рівні коліна, ікри, щиколотки або ступні. Плавно потягніть, щоб максимально розім'яти м'язи, і залишайтеся в цьому положенні близько 30 секунд. Потім поміняйте ногу і повторіть вправу. Не піддавайте зігнуте коліно занадто великому навантаженні.
Мета вправи: Збільшення діапазону обертальних рухів тулуба і потягування зовнішніх м'язів стегна.
Виконання: Сядьте на підлогу, витягнувши ноги перед собою. Зігніть праве коліно і поверніться так, щоб ваш лівий лікоть ліг на виставлене коліно. Упріться правою долонею в підлогу збоку від себе і продовжуйте повертатися направо так далеко, як тільки можете. Поверніться до упору і залишайтеся в цьому положенні близько 30 секунд. Опустіть праву ногу, зігніть ліву ногу в коліні і повторіть вправу для іншої сторони тулуба.
Розтяжка на перекладині
Мета вправи: Розтяжка спини і верхньої частини тіла.
Виконання: Візьміться за перекладину турніка і відірвіть ноги від підлоги, зігнувши їх в колінах. Зберігайте це положення мінімум 30 секунд, щоб ваш хребет і верхня частина тулуба мали можливість як слід потягнутися. Якщо у вас є інверсійні черевики або інше подібне спорядження, спробуйте висіти вниз головою, щоб посилити розтяжку спини.
Глава 2. Типи статури.
Кожен, хто бував на пляжі, в плавальному басейні або роздягальні гімнастичного залу, міг особисто переконатися в тому, що люди від народження володіють схожими фізичними характеристиками. Деякі з нас вище або нижче, вже або ширше в плечах, більш довгорукі або довгоногі. У людей буває різний рівень витривалості, будову м'язових клітин, співвідношення між м'язовою масою і жировими відкладеннями.
- Ектоморфний тип характеризується коротким тулубом, довгими руками і ногами, довгими і вузькими ступнями і долонями. Жирові відкладення дуже незначні; вузька груди і плечі; м'язи зазвичай тонкі і подовжені.
- Мезоморфний тип. Широка груди, довгий тулуб, щільна м'язова структура; велика м'язова сила.
- Ендоморфний тип. М'яка мускулатура, округле обличчя, коротка шия, широкі стегна; значна кількість жирових відкладень.
Типи статури (зліва направо): ектоморф, мезоморф і ендоморф.
Хоча основи тренування по методу бодібілдингу в рівній мірі відносяться до всіх соматотіпам, люди з різним статурою часто дуже по-різному реагують на тренування, і те, що працює для одного типу статури, необов'язково буде працювати для іншого. Статура можна розвинути правильної тренуванням і харчуванням, але люди з різним типом статури повинні підходити до бодібілдингу з різних стартових позицій, хоча їх цілі в довгостроковій перспективі можуть бути однаковими.