Розтяжка м’язів коли і як правильно розтягувати м’язи і зв’язки, здорове тіло

Розтяжка м'язів: коли і як правильно розтягувати м'язи і зв'язки

Підтримка гнучкості м'язів, суглобів і зв'язок допоможе будь-якій людині зберегти своє здоров'я при заняттях спортом, поліпшити силові показники і фізичну форму. Дізнайтеся, як вам досягти успіхів за допомогою цього повного керівництва з виконання розтяжки!

Як і водіння, розтяжка, має свій власний набір правил. Виконуйте їх уважно, і ви досягнете поставленої мети, зберігаючи своє здоров'я і гарну форму. Нехтування розтяжкою після тренувань, рано чи пізно призведе до погіршення результатів тренувань, а також до травм м'язів і суглобів.

Як правильно робити розтяжку м'язів і суглобів

Ось 18 найважливіших порад, що робити і чого уникати при розтяжці.

Що потрібно робити для правильної розтяжки

«Статичні вправи вкінці тренування допоможуть уникнути травм і хворобливих відчуттів в м'язах».

Використовуйте статичну розтяжку для збереження гнучкості, але робити це слід після тренування, а не раніше. Після виконання невеликий статичної розтяжки в кінці тренування, ви зможете уникнути болю в м'язах на наступний день.

Розтягуйте напружені м'язи напруженої частини тіла на тренуванні між підходами. Наприклад, якщо ваша груди сильна, а ваші ікри ніг напружені - необхідно розім'яти ікри ніг між виконанням жиму лежачи. Для дійсного підвищення гнучкості при розтяжці необхідно часто виконувати дану вправу. Це один із способів збільшення частоти розтяжки, щоб даний процес не був виснажливим.

Використовуйте витягування при розтяжці для збільшення амплітуди рухів і зменшення можливості стиснення або обмеження суглоба. Це можна виконувати в тренажерному залі. Можна використовувати еспандер або гуму, прикріплені до нерухомого об'єкту такого, як силова рама або турнік. Тримайте стрічку рукою для розтяжки верхньої частини тіла або зачепите стрічкою ногу або кісточку для виконання розтяжки нижній частині тіла.

Контролюйте область розтягування м'язів. Щоб розтягнути біцепси, наприклад, слід до м'язів живота зігнути коліна, округляючи спину, або зігнути щиколотки (тобто, направляти ногу в сторону). Якщо заблокувати коліно, тримаючи пряму спину або м'язи спини, і згинати гомілковостопний суглоб (тобто згинати стопи до гомілки), то метою розтяжки буде оболонка, що покриває м'язи.

Виконуйте розтяжку при поганій поставі. У м'язів є особливість з часом скорочуватися, що призводить до поганої постави. Це згодом приведе до обмеження в рухах. наприклад:

• Носіння високих каблуків призводить до укорочення литок ніг унаслідок їх постійного знаходження в стані практично повного скорочення.
• Зверніть увагу на пальці: вони майже весь час зігнуті, коли ви друкуєте, пишіть, їсте, водите, вчіться і т.д. і схильні до скручування.
• Ваші згинальні м'язи стегна вважаються найбільш тугими м'язами в людському тілі. Давайте подивимося правді в очі: в середньому людина перебуває до 40% свого життя в сидячому положенні!

«ВИКОНУЙТЕ розтяжки за погану поставу. М'язи З ЧАСОМ СКОРОЧУЮТЬСЯ, ЩО МОЖЕ ПРИЗВЕСТИ ДО погана постава ».

Виконуйте розтяжку м'язів і зв'язок хребта після тренування з комплексами стискають вправ, таких як присідання і вправи для пресу. Бувають випадки, коли люди втрачають 20-40 міліметрів зростання після важких силових тренувань! Декомпресію хребта, тобто розтяжку можна за допомогою вісов на турніку.

Вивчайте своє тіло в пошуках напружених м'язів і зосередьтеся на розтяжці проблемних ділянок. Завжди насамперед виконуйте розтяжку напружених м'язів, інакше вони будуть перешкоджати виконанню вправ в повному обсязі. (Примітка: це той випадок, коли розтяжку в динаміці необхідно виконувати перед початком тренування.) Під час розминки рухайтеся усіма частинами тіла для визначення напружених ділянок. Після того, як воно знайдено, використовуйте відповідні методи розтяжки для його зняття.

Вибирайте розтяжку в замкнутій кінетичної ланцюжку замість відкритої. Більшість людей розтягують біцепси задньої поверхні стегна, закидаючи п'яти на лавку і нахиляючись вперед до пальців ніг - це відкрита ланцюжок розтяжки. Дослідження доводять, що замкнута ланцюжок розтяжки збільшує результати на п'ять градусів щодо гнучкості. Будь-які форми розтяжки, які чинять тиск на підошву ніг або долоні рук (замкнута ланцюг), будуть створювати рефлекс випрямлення. Виконання розтяжки стоячи і виконання в сидячому положенні, це абсолютно різні вправи, з точки зору впливу на нервову систему.

Виконання плавних рухів для відновлення. Наприклад, при найвідоміших розтяжках «потягував кіт» і «верблюд» люди стають на руки і коліна, це корисно для нервових закінчень хребта (нерви приходять в рух, створюючи простір навколо себе). Якщо ви відчуваєте біль в спині, 5-6 циклів цих вправ до тренування можуть допомогти.

Розтягуйте сусідні м'язи, щоб збільшити амплітуди руху. Наприклад, клубово-великогомілкової тракт (ПБТ) являє собою щільну, волокнисту смугу сполучної тканини, яка проходить уздовж зовнішньої сторони стегон і дуже стійка до розтягування. Для опрацювання цієї тканини необхідно акцентувати увагу на м'язи з обох сторін від ПБТ такі. як чотириглаві м'язи і м'язи задньої поверхні. Катання на пінному ролику може допомогти.

«Для розтяжки квадрицепсов і м'язів задей поверхні стегна підійде катання на валику».

Що не можна робити для розтяжки

НЕ проводите інтенсивну розтяжку довше 15 секунд через гіпоксії м'язів. Брак кисню в м'язах може розвинутися при сильному розтягуванні і може збільшити в обсязі сполучну тканину, що знижує міцність і призводить до втрати гнучкості. Краще використовувати кілька кутів при статичної розтяжці, а не тримати один кут протягом тривалого періоду часу. Правило: розтяжка буде більш інтенсивної при короткому її виконанні.

НЕ пропускайте силові вправи, що сприяють пасивної розтяжці. Вони збільшать гнучкість, і допоможуть тренуватися з максимальною амплітудою. Ось самі відповідні вправи на кожну частину тіла:

• Стегна: станова тяга на прямих ногах або нахили вперед зі штангою.
• М'язи грудей: зведення і розведення гантелей, лежачи на горизонтальній лаві.
• Трицепс: розгинання рук з гантелей на трицепс сидячи.
• Біцепс: виконання згинання гантелі, сидячи на похилій лаві.
• Найширші м'язи спини: пуловер з гантелей, лежачи на лаві.
• Середня частина спини: тяга блоку до грудей в сидячому положенні.
• М'язи преса: скручування на фітболі.
• Дельтовидні м'язи: бічне підйоми однією рукою на блоці.
• Литкові м'язи: підйоми на шкарпетки стоячи.
• Камбаловидние м'язи: підйоми на носки сидячи.

НЕ виконувати розтяжку відразу ж вранці, особливо якщо у вас невелика травма спини. Зачекайте, по крайней мере, одна година після пробудження. Поки ви спите, ваш хребет наповнюється рідиною, і ризик травми збільшується при виконанні розтяжки після пробудження.

НЕ виконуйте вправи на стиснення м'язів відразу після розтяжки. Наприклад, якщо після виконання розтяжки на перекладині і ще підніміть коліна, щоб сильніше розтягнутися, не використовуйте м'язи спини, щоб злізти. Це буде просто безглузда трата часу. Для виходу з розтяжки використовуйте свої ноги.

НЕ виконуйте статичну розтяжку м'язів, якщо ви збираєтеся їх тренувати. Дослідження показують, що в результаті розтяжки м'язів зменшиться сила і міць. Також така розтяжка до тренування може фактично призвести до травми. Хоча й існують деякі винятки стосовно м'язам, які дуже напружені, здебільшого, ви повинні перенести виконання статичної розтяжки на кінець тренування.

«ВИКОНАННЯ СТАТИЧНОЇ РОЗТЯЖКИ перед тренуванням МОЖЕ ФАКТИЧНО ПРИЗВЕСТИ ДО ОТРИМАННЯ ТРАВМИ».

НЕ слід затримувати дихання під час розтяжки, так як це веде до напруження м'язів. Необхідно затримати подих довше на видиху, ніж на вдиху. Майте на увазі, що протилежну дію (гіпервентиляція) може порушити систему. Це допоможе перед виконанням силових вправ, але не при виконанні розтяжки!

«Штангіст МОЖУТЬ ГЛИБШЕ присідати, НІЖ ІНШІ атлетів. Розсіюючи МІФ, ЩО СИЛОВА ТРЕНУВАННЯ І ВЕЛИКІ М'ЯЗИ ЗМЕНШУЮТЬ гнучкість! »

НЕ вірте в міф, що силове тренування зробить вас негнучкими! Джон Гримек, відомий важкоатлет і чемпіон світу в 1930 - х і 1940 - х роках, міг виконувати сальто назад і шпагат. Том Платц, чемпіон світу, культурист в 1970 - х і 1980 - х роках, також проявив небачену гнучкість, враховуючи, що він мав самі краще складені ноги в усьому бодібілдингу. Платц міг виконувати повні і глибокі присідання на тренуваннях, і він відомий тим, що стосувався не тільки пальців, але навіть міг цілувати свої коліна! Такі гнучкі були його біцепси стегна, тому не вірте в цей міф!

Силові тренування збільшують гнучкість, якщо ви пропорційно розвиваєте агоністи і антагоністи і тренуєтеся з максимальною амплітудою руху. Полноамплітудние вправи збільшують і пасивну, і активну подвіжностьКак мінімум середньої гнучкістю володіють такі спортсмени, як метальники списа, важкоатлети, гімнасти і рестлери, що спростовує теорію про надмірно розвиненій мускулатурі.

Крім того, штангісти частіше, ніж інші атлети, глибше присідають, тим самим розсіюючи міфи, що силові тренування і великі м'язи можуть зменшити гнучкість! Існує багато досліджень, які підтверджують цей факт.

НЕ виконуйте розтяжки, якщо ви вже дуже гнучкий! У цьому немає ніякого сенсу. Якщо ви бажаєте розслабитися, спробуйте прийняти теплу ванну, послухати класичну музику. Існує зворотна залежність між рухливістю і стабільністю. Бути дуже затиснутим і слабо рухомим - це одна крайність, але інша крайність це сильна рухливість суглобів. Кожен суглоб має потребу в невеликій статичної та динамічної гнучкості.

РАСТЯЖКА веде до зростання силових показетелей

Для цього завжди можна знайти час і місце, і дана розтяжка не є винятком. Якщо ви будете слідувати цим основним правилам, то отримаєте максимальну віддачу при виконанні вашої розтяжки!