Розтяжка біцепса стегна
Програма Кроссфіт тренувань
Позитивна допінг-проба у 14-ти літніх важкоатлетів
Плюшева борода Кроссфіт і сталеві м'язи
Махи гирею з Олександром Смирновим
Не варто недооцінювати важливість гарної розтяжки. Ідея пропустити затримку після тренування може здатися дуже привабливою: це повільно, довго, незручно і ніхто не запише ваш результат на дошку, щоб додатково мотивувати.
Проте, розтяжка дуже важлива і правильна розтяжка повинна стати невід'ємною частиною вашої підготовки. Через недостатню гнучкість ви можете позбавити себе прогресу в тренуваннях або навіть отримати травму, особливо ваші стегна.
М'язи задньої поверхні бедра- одні з найважливіших двигунів у багатьох рухах, таких як присідання або станова тяга, наприклад. А якщо ви боретеся з болями в колінах, стегнах або попереку, то це перше місце, на яке слід звернути увагу. Це дві великі м'язи, які мають величезний вплив на те, як ви будете рухатися і якщо вони не працюють правильно через недостатню растяжкb біцепса стегна, їх робота буде компенсуватися за рахунок чотириголового м'яза і таза, що може привести до зниження результатів, або навіть травмі.
Як правильно здійснюється розтяжка біцепса стегна?
Про це нам розповість Памела Жизель Нгатсала. А повну версію її статті про розтяжці біцепса стегна ви можете почитати в 5 і 6 випусках нашого журналу.
В даний момент нас цікавлять три м'язи - двоголовий, полуперепончатая і напівсухожильний. Вони можуть виробляти розгинання стегна при фіксованій в колінному суглобі гомілки, а також згинання гомілки. При зігнутою гомілки (наприклад, при ходьбі) ці м'язи виконувати розгинання тазостегнового суглоба не можуть, так як утримують гомілку. Головною м'язом, що виробляє розгинання в тазостегновому суглобі, є велика сідничний м'яз, особливо при сходженні на гору, підйомі по сходах, підйомі зі стільця.
Необхідно зауважити, що задні м'язи слабкіше, ніж їх антагоністи - м'язи передньої поверхні стегна, тому їх необхідно добре розігрівати і не дуже старатися з розтяжкою, щоб не отримати травму.
Зупинимося на найпростіших вправах:
- Складка. Ця вправа є тестовим. Воно дозволяє визначити ступінь розтяжки ніг і попереку.
Сядьте на підлогу, витягнувши ноги вперед, зведіть їх разом. Підніміть руки вгору, випрямити спину, зробіть вдих, після чого без різких рухів нахиліться вперед, намагаючись лягти грудьми на ноги, супроводжуйте це спокійним видихом. Тягнутися через силу не потрібно. Прислухайтеся до своїх відчуттів і визначте, де виникло натяг. Якщо у вас добре тягнуться м'язи попереку, ви відчуєте натяг м'язів задньої поверхні стегна. Якщо м'язи попереку занадто тугі, спершу доведеться попрацювати над ними.
Для більш якісної розтяжки задньої поверхні стегна слід намагатися не піднімати колінний суглоб від статі, а також прагнути підтягнути миски до себе, а п'яти направити від себе. (Спробуйте потопати стопою, як би в нетерпінні. Це те саме рух, що створює максимальний натяг у своїй кінцевій точці.)
Відчуття натягу повинно бути приємним, а не надмірно болючим. Слід також зазначити, що подібної статичної розтяжкою не варто захоплюватися перед тренуванням, а після тренування слід приділяти даного вправі хвилину-півтори. Якщо ви хочете потягнутися як слід, краще виділити для цього окремий час, і ніяку іншу навантаження на організм після цього не давати.
- Трохи складніше йде справа при початковому положенні стоячи.
Встаньте на одну ногу, другу поставте перед собою на опору. В даному випадку дуже добре підходить коробка, але можна використовувати стілець, ліжко, пуф, стос книжок або навіть спину самовідданого товариша (домінуючим! Принижуй!). Подальший алгоритм схожий з описаним в попередній вправі. Плавно нахиляйтеся вперед, зберігаючи при цьому пряму спину. Припустимо для полегшення завдання спертися руками на коліно. У точці максимального для вас натягу, що залежить від поточного рівня розтяжки, можна погладити коліно або гомілку, можна також засуджувати: «Моя прелесть! Я знайшов тебе!". Ніякої практичної користі ця дія не принесе, але задоволення від погладжування ви точно отримаєте. Після виконання вправи не забудьте, що ноги у вас дві, і приділяти увагу лише однією з них - справжнє свинство!
Наведені вправи не є вичерпними, але вони є найбільш простими в освоєнні і не вимагають якогось спеціального обладнання і місця. Також відзначимо, що м'язи задньої поверхні стегна виконують не тільки згадані в статті функції.