Ронні Колеман

При роботі над збільшенням обсягів м'язів харчування може зіграти для вас навіть більш важливу роль, ніж тренінг. Це логічно - адже коли ви тренуєтеся, то фокусируете свою увагу максимум на 90 хвилин. А слідувати вірному курсу для зростання маси і є достатньо їжі -для цього ви повинні бути сконцентровані щогодини кожного дня. Причому незалежно від того, тренуєтеся ви або відпочиваєте.

Загалом, я можу сказати, що дієта це 70% успіху для м'язового зростання в порівнянні з тренінгом. Суть полягає в тому, що якщо ви не приділяєте достатньо уваги тому, що кладете собі в рот, то ви ніколи не будете виглядати, як бодібілдер. Потрібно продовжувати тренуватися, але, на мою думку, дотримання дієти вимагає набагато більшої ментальної концентрації і дисципліни.

В період набору маси я їм мінімум 5-6 разів на день. Коли я вперше серйозно задумався про те, щоб вирости, моя філософія була такою - є до тих пір, поки я не буду «сповнений по вінця». Тому я завжди щільно їв, і особливо відразу ж після тренування. Сьогодні моя дієта набагато більш детальна, ніж раніше, але суть її колишня: для зростання необхідно їсти регулярно в певні інтервали часу, незважаючи на те, голодні ви чи ні.

З огляду на мої рекомендації, пам'ятайте, що наведена, особисто моя, дієта типова для професійних бодібілдерів. Це моя робота, а більшість людей не прагнуть до такого екстремального рівня м'язового розвитку. Це означає, що їм не доводиться їсти вночі, та й взагалі, є стільки багато. Також для професійного бодібілдера можливість є те, що ти хочеш - швидше виняток, ніж норма. Їжа повинна готуватися заздалегідь, в раціоні повинні бути курячі грудки і протеїнові напої - навіть якщо ви втомилися їх приймати. Я роблю це тому, що я професійний атлет, і це частина мого життя: їжа для мене не задоволення, а частина тренувального процесу, завдяки якому я живу і заробляю на життя. Просто тримайте цей факт в голові, Новомосковський далі.

Для мене первинними джерелами білка є яловичина, індичка і курка. З вуглеводів я віддаю перевагу вівсяні пластівці, борошняні млинці, рис і печена картопля. Я не великий фанат овочів, але вони - хороший джерело клітковини, яка життєво важлива для організму. Якщо ваш шлунок здатний нормально засвоїти овочі, включайте їх в свій раціон тричі на день. Тут представлений приклад мого раціону в міжсезоння. Варто відзначити, що мій щоденний раціон не однаковий і злегка змінюється день у день, але це допоможе вам скласти враження про мою дієті в цілому і зробити свої власні висновки. Перерви між прийомами їжі складають у мене 2,5-3 години.

Я намагаюся їсти їжу, багату протеїном і комплексними вуглеводами, приблизно за 1-1,5 години до тренування.

Про Послетренировочний прийомі їжі я не сильно замислююся, а то й перебуваю перед виступом. Але за 12 тижнів до виступу після тренування я їм тільки рис з курячими грудками.

Розглянувши приклад цієї дієти, у вас може виникнути питання: «Ронні, чи траплялося тобі пропускати тренування або порушувати режим харчування в міжсезоння?». Якщо коротко, то так. І хоча я намагаюся дотримуватися режиму бодибилдерские харчування круглий рік, при цьому розумію - іноді можна зшахраювати, щоб дати своєму тілу можливість розслабитися, що в наслідку дасть новий поштовх до подальшого розвитку.

Якщо ви голодні або не можете перемогти свою тягу до того, що не сполучається з дієтою, в рідкісних випадках не відмовляйте собі в цьому. В іншому випадку, ваша тяга тільки посилиться, і ви можете взагалі перестати дотримуватися дієти. Немає нічого страшного в тому, щоб зшахраювати в міжсезоння разок в тиждень. Головне - не робити це щодня або щогодини!

Про добавках [ред]

Ронні: «Якщо говорити про добавках, то я з успіхом їх вживаю. Хоча вони і не повинні бути наріжним каменем у підході до заняття бодібілдінгом. Я знаю, що так відбувається з багатьма. Я добре пам'ятаю лист від одного фаната. Погляньте на його раціон: «Я використовую амінокислоти, протеїн, глютамін. застосовую креатин циклічно - шість тижнів п'ю, наступні шість - перерва. Звичайно, використовую вітаміни і мінерали. Додатково приймаю вітамін С, кальцій, магній, тому що їх недостатньо в моєму раціоні. Все це вміщується в коробці для рибальських снастей з «Wal-Mart». Без неї я не виходжу з дому ».

Що я йому порадив? Я сказав йому витрусити все, що було в його коробці, помити її і, склавши туди рибальські снасті, взяти їх і відправитися порибалити. Ви потребуєте сну від добавок.

Говорив це раніше і повторю зараз: добавки - це частина процесу, ось і все. Вони не замінять грамотний тренінг і качкового дієту, а це повинно йти в першу чергу. Ці два фактори створять фундамент, на якому базується все інше в бодібілдингу.

Відносно прийому вітамінів, мінералів та інших добавок, все це звичайно добре, але тільки в поєднанні з тренінгом і дієтою. Чи не звихнуся на темі добавок! Тримайтеся подалі від думки, що добавки - це все (як хлопець з прикладу). Після цього попередження я хочу зауважити, що приймаю протягом року різні добавки. Це - креатин, глютамин, амінокислоти, вітаміни і мінерали, додаткові дози вітаміну С і Е. Як ви бачили з прикладу моїх дієт, я також використовую протеїнові напої та замінники їжі. Але все це - доповнення моєї дієти. При інтенсивних навантаженнях і грамотної дієті добавки можуть дати вам додаткову можливість для росту м'язів. Але без правильно організованого харчування це будуть даремно витрачені гроші.

Відпочинок [ред]

Ронні переносить великі обсяги важкого тренінгу, майже не відпочиває, але при цьому відмінно відновлюється. Вся справа в тому, що він вміє робити це правильно. Зазвичай «Мр. Олімпія »використовує кожну вільну хвилину, щоб закрити очі і розслабитися, будь то поїздка в машині з шофером або пауза між інтерв'ю. Напевно, тому гігантському Колеману вистачає 6-7 годин нічного сну.

ТРЕНУВАЛЬНА ПРОГРАМА Ронни Колеман

У таблиці наведено пампінговий - качкового тренувальний сплит Ронні Колеман. У перші Здня (з понеділка по середу) атлет тренується важче і використовує, в основному, штангу і гантелі. Следущие 3 дні (з четверга по суботу) - відносно легкий тренінг, використовуючи тренажери і гантелі (таблиця наведена на наступному розвороті).

У кожен тренувальний день у спортсмена досить багато вправ, сетів і повторів. Найчастіше, виходячи з самопочуття, в цьому качкового комплексі Ронні «урізає» останні 1-2 вправи. Ось як це обґрунтовує сам атлет: «Менше - значить краще. Де багато вправ, там халтура. Та й взагалі - справа не в кількості, а в якості. »Це - класичний бодібілдинг у виконанні Колеман. Такий цикл триває від 3-х до 6-ти тижнів.

Потім такі 3-6 тижнів йде силовий цикл. Це - чистий пауерліфтинг. Виконується за все по 1 (іноді 2) базового вправі на групу м'язів в режимі 5-6 сетів по 4-6 повторень для великих груп м'язів і 6-8 або 8-10 повторень для малих м'язів. Такий чисто силовий комплекс у вигляді таблиці не наводиться. Хочеться лише зауважити, що він будується на основі 3-х класичних «ліфтингових» рухів - присідань, жиму лежачи і станової тяги, які виконуються в різні дні з вагою, близьким до граничного.

Розпорядок дня і харчування [ред]

8:00 Підйом. Перший прийом їжі. Вівсянка, борошняні млинці, фрукти, протеїновий коктейль.

9:00 Кардіотренінг протягом 45 хвилин. Цей тренінг для Ронні обов'язковий 4 рази на тиждень.

10:30 Другий прийом їжі. Курча, рис.

12:00 -13: 30 Тренування.

14:00 Третій прийом їжі. Індичка, картопля.

17:00 Четвертий прийом їжі. Стейк, картопля.

20:00 П'ятий прийом їжі. Курча, рис.

22:30 Кардіотренінг протягом 30-45 хвилин. Чи не кожен день, в залежності від зайнятості і бажання.

1:00 Відбій. Перед сном шостий прийом їжі: протеїновий коктейль + амінокислоти. Додатковий, сьомий, прийом їжі буває вночі, коли Ронні прокидається. Зазвичай це протеїновий коктейль.

ТРЕНУВАЛЬНА ПРОГРАМА Ронні KOЛEMAHA (чт-пт-сб)