Як накачатися ендоморфу раціон і тренувальний процес

Привіт друзі! Упевнений, що до тих пір, поки ви не пішли в качалочку, були переконані, що існує три типи людей: дріщ, нормальні і жіробаси.

В принципі, багато і до сих пір так думають і в цілому абсолютно недалекі від істини. Але ось вчені і різні тренери вважають за краще так жорстко при людях не виражатися (хоча деяким і не завадило б говорити правду в обличчя).

Так би мовити, в офіційних колах прийнято розділяти типи фігури на три різновиди: ендоморф, мезоморф і ектоморф. Сьогодні я вам розповім про перший з них, а також про особливості тренувань для таких людей, про їх харчування і спосіб життя. Загалом, поговоримо про те, як накачатися ендоморфу.

Які типажі фігури існують?

Отже, один американський психолог на прізвище Шелдон виділив три типу статури і дав їм вищевказані назви.

Ектоморфи - це худі і дуже високі від природи люди. У них вузькі кістки і невелика підшкірна жирова прошарок. Представники такого типу мають вузькими і довгими китицями, і такими ж ступнями.

Недоліком зазначеного статури є той факт, що м'язи у нього такі ж дрібні і дуже важко збільшуються в розмірах. Можна додати сюди і той факт, що силові показники ектоморфов не відрізняються якимись позамежними результатами. Однак, у них підвищений відсоток повільних м'язових волокон, що обумовлює їх неймовірну витривалість.

Особливості їх тренувань на увазі мінімальну кількість анаеробних навантажень, знижують відсоток підшкірного жиру, якого у них і без того дуже мало. Ефективний набір маси можливий для таких людей тільки з використанням важких силових навантажень. Краще вибирати базові вправи, об'єднуючи їх в сплити.

Ектоморфи відрізняються швидким обміном речовин, а це значить, що звичні дієтичні програми для них погано підходять. Їм краще вибирати висококалорійний раціон, причому упор роблять на вуглеводи і жири. Даному типажу дуже важливо харчуватися строго по графіку, а це вельми проблематична річ, з огляду на їх знижений апетит.

Наступний тип, який виділив Вільям Шелдон, називається мезоморф. Таким людям пощастило найбільше, бо їхня фігура - це велика кількість м'язових тканин і кісток. Це люди з широкою грудною кліткою і плечима, а все тіло дуже мускулисте. При цьому у них також мінімальна кількість підшкірного жиру.

Це ідеальні атлети і спортсмени, які швидко і без проблем набирають суху м'язову масу. Такі люди нібито спеціально призначені природою для бодібілдингу: у них швидко ростуть м'язи, а також всі силові показники.

Чим більше варіацій в їх тренуваннях, тим кращі результати вони в підсумку покажуть. Їм не потрібні тривалі анаеробні навантаження, а для успішного прогресування також необхідно стежити за своїм раціоном. Образ харчування для набору м'язової маси повинен обов'язково включати необхідний рівень протеїнів.

Останній тип складання фігури називається ендоморф і це найбільш невигідне становище для вічно худнуть людей. Сюди відносяться представники кулястої форми, причому круглим у них буде все: голова, тулуб, грудна клітка і живіт. Вони швидко втомлюються і миттєво засипають.

На тлі всього цього часто вони мають досить низьким ростом. Якщо подивитися на їхні кінцівки, а саме на руки і на ноги, то тут завжди буде присутня велика кількість жиру. Також ендоморфа можуть видати тонкі щиколотки і зап'ястя.

Такі люди схильні до зайвої відкладенню жирових запасів, особливо в області грудей, ніг і рук, сідниць і талії. Вирішити проблему можна лише за допомогою збалансованого харчування і правильно побудованих тренувань.

Перевагою подібного типу додавання є той факт, що він дозволяє легко набирати м'язову масу. Але на жаль, часто вона прихована під солідним шаром жирової тканини. Та й в цілому досягати гарних рельєфів їм вельми проблематично. Без дієти це і зовсім стає неможливим.

Звичайно, багатьом може здатися, що останній тип - самий негативний. Однак природа не підлаштовується під стандарти краси, і з еволюційної точки зору, тільки такий варіант є самим виправданим.

Тому можу вас втішити: дуже велика кількість людей належить саме до цього соматотипу. Особливо це актуально для українських: адже товстий чоловік має більший потенціал протриматися в мороз і не померти від виснаження. І тут можна або себе втішати тим, що ви один з мільярдів таких же жіробасов. Або підійти до проблеми з іншого боку і сказати: змогли мільярди - зможу і я.

Як побудувати тренування ендоморфу?

Якщо ви вибираєте важкі силові тренування, які передбачають роботу з великими вагами і невеликою кількістю повторень, то це хибний крок. Також поради від гуру, що тільки нескінченні кардионагрузки допоможуть забути про жир в цьому випадку можна відправляти в помийницю. В даному випадку важливий баланс між двома цими крайнощами.

Ваша тактика - це помірні тренування, причому дане твердження стосується тільки робочої ваги. В іншому ви повинні дотримуватися високоінтенсивного рівня занять і не прохолоджуватися довго між підходами.

Вам тривалі заняття будуть на користь, тому ендоморф може тренуватися навіть дві години. Така тактика змусить розігнати метаболізм, а ваші м'язи посилено працювати.

Всі ці рекомендації відповідають базовій тренуванні. Це означає, що інтенсивність занять і робочі ваги збільшуються поступово. Також не можна допускати перевтоми, тому займатися необхідно три-чотири рази на тиждень.

Класичні базові вправи для вас - це жим лежачи, присідання зі штангою і станова тяга. Також ви можете використовувати в своєму арсеналі армійський жим, тягу штанги в нахилі. підтягування, випади і віджимання на брусах. Можна віднести сюди і жим платформи ногами, румунську чи мертву тягу, сідничні місток, різні види скручування для преса.

Один з найважливіших моментів ваших навантажень - це аеробні навантаження. Кардіо ви можете приділяти аж до 5 разів на тиждень. Можете не тільки бігати, а й займатися інтенсивної ходьбою (краще по інтервального типу), плаванням, кататися на лижах, їздити на велосипеді або крутити педалі на велотренажері.

Дозволяється вибрати варіант з круговими тренуваннями, коли ви опрацьовує всі великі групи м'язів за один раз. При цьому на одному тренажері - один підхід. І так, поки не «обійде» весь зал по запланованій програмі. Таких кіл роблять від 4 до 6.

Ваше тіло любить різноманітність, тому спробуйте різні програми, можна поєднувати кругові тренінги та силові, налягаючи при цьому і на кардіо.

Також деякі фахівці і зовсім радять єндоморфам тренуватися 5-6 днів на тиждень без особливих перерв, розділяючи тіло на великі м'язові групи. Але подібна тактика чревата перевтомою.

Як правильно харчуватися ендоморфу?

Як набрати м'язову масу з таким типом фігури? Якщо ви вирішили сісти на голодну дієту, то знайте - ситуація лише погіршиться. Ваш метаболізм ще сильніше сповільниться, організм перейде в режим економії, а на будь-якому навіть самому безпечному зриві будете набирати в два рази більше, ніж раніше (читай: почнеш жиріти навіть від огірків).

В першу чергу необхідно повністю виключити всі прості вуглеводи або їх кількість повинна бути мінімальною. Йдеться про будь випічці з білого рафінованого борошна, про деякі овочах, наприклад, про картоплю і баклажанах.

Сюди ж відносять будь-які солодощі, а також мед і фрукти з великою кількістю фруктози, наприклад, виноград, персики і так далі.

Обов'язково стежте за кількістю білка у вашому раціоні. Його має бути не менше, ніж 2 грами на кожний кілограм ваги, особливо це важливо дотримуватися при інтенсивних силових навантаженнях.

У будь-якому випадку доведеться стежити за співвідношенням білків жирів і вуглеводів. Жирів у вашому раціоні повинно бути не більше 20% від загальної маси, а краще якщо це цифра буде нижче: до 10%. Вуглеводів - від 50 до 60%, решта обсягу припадає на частку білків.

Кількість калорій можна почитати за такою, кілька усередненої схемою. Ваша вага необхідно помножити на 30. Отримана цифра - це і є приблизна енергетична цінність всієї добової їжі в тому випадку, коли ви підтримуєте поточну форму.

Природно, якщо ви продовжуєте набирати на такій кількості калорій, то переглядати ці показники доведеться в індивідуальному порядку.

Якщо ж ви задалися питанням: як збільшити масу, то до ваших індивідуальним результатами слід додати близько 500 калорій.

Загальна калорійність вашого добового споживання їжі повинна бути не дуже високою, враховуючи знижений обмін речовин.

Також необхідно буде підібрати і додаткове спортивне харчування. Сюди може входити протеїн різних різновидів як швидкий, так і повільний. У цей набір можуть включатися і предтреніровочную комплекси, креатин, амінокислоти і вітаміни.

Звичайно, ваш соматотип - це саме ті, для кого були придумані жіросжігателі. Однак пам'ятайте про те, що самі по собі вони не працюють. Подібні добавки тільки допомагають процесу під час силових тренувань. А якщо ви розраховуєте випити жиросжигатель і повалятися на дивані, поки «чарівна хімія» працює, то це порожні мріяння.

Крім цього, бодібілдерам з таким типом фігури показано дробове харчування, що не менше, ніж 6 разів на день.

Як харчуватися ендоморфу? Наведу вам зразкове меню виходячи з якого ви можете планувати свій раціон.

• Вранці вас чекає щільний сніданок з 5 або 6 яєчних білків і двох-трьох шматочків цільнозернового хліба. Запивати можна трав'яним або зеленим чаєм.
• Другий легкий сніданок складається з пачки знежиреного сиру і яблука.
• На обід з'їдаєте порцію нежирної яловичини, риби або курячої грудки і заїдає все салатом із зелених овочів.
• За годину до тренування можна випити порцію протеїну і з'їсти одне яблуко.
• Після тренування також допускається випити порцію протеїну.
• Вечеряєте рибою або птицею з гарніром з рису або гречки, а заїдає все овочевим салатом.
• Перед сном можна з'їсти трохи знежиреного сиру або випити кефіру. Як варіант допустимо протеїн.

В ті дні, коли ви тренуєтеся, частка вуглеводів і жирів може бути дещо збільшена, щоб забезпечити організм необхідним обсягом енергії.

Іноді людям з подібним типом фігури рекомендують харчуватися по змішаного варіанту. Тобто в один день вживають тільки білки, а в іншій - тільки вуглеводи.

Ще один популярний варіант - це також роздільне харчування, але за іншим принципом: вранці з'їдають основну масу вуглеводів, а на обід і вечерю готують тільки білкові страви.

Таким чином, в ранковий раціон у вас потрапляють каші, цільнозерновий хліб або оладки з цільнозерновий борошна. На обід допустимо з'їсти м'ясо або рибу з гарніром, причому це можуть бути навіть макарони. Всі фрукти також намагайтеся з'їдати до обідньої перерви. А ось у другій половині дня тільки білкова їжа, до якої можна додати трохи овочів.

Як збільшити масу і не погладшати? Потрібно пам'ятати і про ще одне правило: навіть ваш білковий вечеря повинна складатися з знежирених продуктів. Тому вибирайте сир з низьким ступенем жирності (краще 0%), це можуть бути білки від яєць, грудка курки або індички або риба.

Ще раз нагадаю вам про те, що метаболізм у ендоморфов повільний, тому вам, як нікому іншому важливий режим. Їмо часто, аж до 7 разів на день і невеликими порціями.

Всі ці дії в сукупності приведуть вас до бажаного результату і в один прекрасний день в дзеркалі навпроти буде стояти рельєфний і підкачаний людина. А допомогти вам в цьому зможе мій курс:

У ньому розповідається, як прокачати найнепіддатливіші м'язи преса, які зазвичай здаються останніми. Вивчити його саме єндоморфам просто необхідно, якщо ви всерйоз мрієте про ідеальне тіло.

Ну, що, дорогі ендоморфи. Так, я знаю, що вам доведеться попрацювати більше, ніж іншим, щоб домогтися хоча б половини від тих результатів, на які здатні, наприклад, мезоморфи.

Але з іншого боку, коли ваш тип фігури знаходиться в нормі, то ви, як кажуть, найпривабливіші і найчарівніші. Чоловіки виглядають переконливо і створюють враження надійної стіни, а жінки мають приємні округлості і ваблять форми, які ніколи не зможуть отримати плоскі ектоморфи.

Вчіться бути гармонійними в своєму тілі, зберігайте в тонусі свою фігуру і свій дух!

Побачимося вже зовсім скоро, а я вже чекаю чергову зустріч. Діліться статтею з друзями і не забувайте підписуватися на канал ютуб.