Ривок гирі - правильна техніка виконання руху, 32plus32 гирьовий спорт

Ривок гирі - це друга вправа гирьового спорту в класичному двоборстві у чоловіків і окрема дисципліна у жінок. За правилами змагань ривок виконується однією рукою - спортсмен піднімає гирю з положення вису на випрямлену руку, при цьому інша рука вільна і не стосується корпусу.

Ривок гирі вважається більш складною вправою в плані освоєння техніки, ніж поштовх гирі від грудей. Зазвичай поштовх вважається вправою, де вирішує сила, тоді як на ривку вирішує витривалість і узгодженість рухів з диханням, а сила відходить на другий план.

В освоєнні техніки ривка важливо розглядати цілісно руху і дихання, не відокремлювати одне від іншого. Спробуйте почати вивчати техніку руху з більш легких гир і довести дихання і виконання рухів до автоматизму, після чого перейти на більш важкі робочі гирі.

Умовно ривок гирі можна розбити на наступні складові:

• відрив гирі з помосту і замах гирі назад за коліна (виконується один раз)
• прийняття основного старту
• підйом з основного старту до підриву
• підрив гирі
• просо кисті в дужку гирі
• подсед і фіксація гирі на випрямленою руці
• скидання гирі
• опускання гирі в положення основного старту

Розкадрування техніки ривка гирі

Відрив гирі з помосту і замах гирі назад за коліна

Це рух виконується всього один раз, тому до основних компонентів його не відносять. Проте неправильний відрив гирі може відняти у вас багато сил уже з першого підйому.

У вихідному положенні ноги розставлені на ширині плечей, так щоб рука з гирею вільно пройшла між колін, не зачепивши їх. Гиря знаходиться попереду на відстані стопи від пальців ніг. Дужка гирі дивиться ребрами в сторони. Нахиліться вперед, візьміть гирю за дужку хватом зверху, при цьому натягніть м'язи спини і напружте прес. Вільна рука в цей момент розслаблена і не стосується корпусу, загальний центр тяжіння знаходиться ближче до шкарпеток.

Відірвіть гирю від помосту за рахунок неповного випрямлення корпусу і ніг. Гиря відразу ж йде в замах назад за коліна. Коліна і таз в кінці замаху йдуть трохи назад за гирею, а центр ваги переноситься на п'яти. Таким чином ви приймаєте положення основного старту (кадр 1). Це положення буде багаторазово повторяться, але вже після скидання гирі.

Ухвалення основного старту

В основному старті (кадр 1) поперек напружена, а ноги розслаблені і практично випрямлені. Це той момент, коли гиря змінює свій напрямок, вона як би зависає на мить в повітрі, тому у вас є можливість розслабитися. Плече руки з гирею подано трохи вперед, рука випрямлена, лікоть стосується корпусу, загальний центр тяжіння знаходиться ближче до п'ят. Вільна рука відведена назад, і рухається вона приблизно однаково з другої рукою.

Підйом з основного старту до підриву

Після того як гиря починає зворотний рух з основного старту (кадр 1), потрібно починати подавати таз і коліна вперед, як би трохи випереджаючи рух гирі, тим самим дати початковий розгін гирі (кадр 2). При цьому загальний центр ваги плавно зміщується ближче до носків

Після проходження гирі колін починайте стискати сідниці і випрямляти ноги (розкриватися). І як би на противагу гирі відхиляти корпус трохи назад (кадр 3).

підрив гирі

Після розкриття різко підірвіть гирю, вивівши плече вгору. При цьому можна відривати шкарпетки (або один носок однойменної ноги з рве рукою). При підриві ви зміщуєте напрямок гирі вгору (до цього відцентрова сила вибивала гирю від нас), дно гирі при цьому направляєте трохи в сторону (якщо рвете правою рукою, то вправо). Руку після підриву можна згинати. Гиря як би відправляється у вільний політ (кадр 4).

Просо кисті в дужку гирі

Приблизно на рівні голови потрібно перехопити гирю з хвата зверху в хват знизу. Потрібно зловити момент, коли гиря знаходиться у вільному польоті і різко просунути кисть так, щоб підстава великого пальця вперлося у внутрішній кут дужки (кадр 5).

Подсед і фіксація гирі на випрямленою руці

Після просова кисті всередину дужки треба невеликий подсед і випрямлення руки. Подсед і випрямлення руки робляться в один момент. Подсед не обов'язковий. це залежить від індивідуальної техніки. Ви можете виводити руку відразу наверх на прямі ноги. Зазвичай рвуть гирю на прямі ноги, а підсідає починають вже на тлі втоми.

У положенні фіксації корпус повністю випрямлені, рука знаходиться поруч з головою (кадр 6). Загальний центр тяжіння знаходиться на повній стопі. По можливості, потрібно максимально розслабити ноги і трицепс тримає гирю руки.

Скидання гирі з положення фіксації

Після фіксації гирі на випрямленою руці необхідно, повертаючи гирю навколо передпліччя, подати руку вперед, трохи зігнувши її в лікті, а корпус трохи відхилити назад (кадр 7). Після цього відразу ж на рівні голови необхідно перехопити дужку хватом зверху (кадр 8), трохи підняти плече і встати на шкарпетки. І вже починаючи з цього моменту починати гасити швидкість гирі. У момент коли рука натягнеться від гирі, необхідно трохи погасити смикають рух опусканням плеча і почати трохи згинатися в колінах (кадр 9).

Опускання гирі в положення основного старту

Залишається остання фаза руху. Гиря знаходиться трохи попереду, рука повністю випрямлена, лікоть притиснутий до корпусу, загальний центр ваги припадає більше на шкарпетки (кадр 9). Після цього починаємо нахилятися вперед (кадр 10), а таз і коліна відводити назад до тих пір, поки гиря повністю не зупиниться. І ось ви прийшли в початкове положення (кадр 1). Далі все зациклюється і повторюється багато разів.

Якщо ви будете неправильно дихати, то в техніці немає ніякого сенсу. Всі описані руху щільно поєднуються з правильним диханням. Також і в зворотному напрямку - будь-які відхилення в техніці ривка ведуть до порушення ритму дихання. що призводить до кисневого голодування і передчасного стомлення.

Існує 2 основні варіанти дихання:

• два цикли дихання на ривок і опускання гирі
• три цикли дихання на ривок і опускання гирі

Трехціклічное дихання

Найбільш ефективним є трехціклічное дихання. Під час підйому з основного старту (кадр 1) до підриву (кадр 3) - вдих. Вдих плавно починається одночасно з початком руху гирі і закінчується на підрив. Після цього при повному випрямленні корпусу і розкритті швидко і потужно відбувається видих (кадр 3). Після підриву і підняття плеча вгору повністю розкривається грудна клітка і відбувається досить швидкий вдих (кадр 4). Під час подседа і фіксації гирі вгорі відбувається видих (кадр 6). Одночасно з початком руху гирі вперед з положення фіксації відбувається швидкий вдих (кадр 7, 8). Одночасно з перехопленням дужки в хват зверху (кадр 8) до випрямлення руки і опускання плеча (кадр 9) відбувається плавний видих.

При цьому, в залежності від темпу, можна робити кілька циклів дихання. коли гиря знаходиться вгорі в положенні фіксації. Переваги трехціклічного дихання полягають в тому, що даний спосіб найбільш тривалий час забезпечує організм киснем. Також даний спосіб найбільш вдало поєднується з рухами.

двоциклову дихання

У двох циклічному диханні перші два цикли дихання замінюються одним. На початку руху гирі з основного старту вдих (кадр 1), в положенні фіксації гирі вгорі видих (кадр 6). Застосовується для збільшення швидкості на полегшених гирях.