Раціон харчування для схуднення - як правильно його скласти

Той, хто худнув на жорстких дієтах, знає, як важко на них утриматися. Але ще складніше зберегти отриманий ціною величезних зусиль результат. Насправді це не найпростіший, а самий нераціональний шлях схуднення. Він запускає ефект зворотного набору ваги, який спрацьовує відразу ж після переходу на звичне харчування. І такими колами безрезультатно можна ходити багато років.

Скинути вагу надовго і позбутися дійсно від жирових відкладень, а не від зайвої рідини і вмісту кишечника можна лише за допомогою регулярних фізичних навантажень і раціонального харчування. На 80% успіх залежить не тільки від їжі, яку ми їмо, але і від того, коли і в яких кількостях вона вживається. Точно все організувати і збалансувати необхідні продукти допоможе раціон правильного харчування для схуднення.

переваги

Спочатку багато хто вважає, що складання плану харчування для схуднення - це зайві ускладнення. Все і так гранично ясно - є треба менше, тренуватися більше. Але ось невдача - якщо при силових тренуваннях в раціоні виявиться недостатня кількість білка, то м'язова тканина рости не буде: необхідні для її формування незамінні кислоти містяться саме там.

А ті, хто з найкращими намірами повністю виключають з раціону жир, дуже швидко починають відчувати підвищену дратівливість і ознаки авітамінозу. Ще б пак - навіть якщо ви будете поїдати фрукти тоннами, без жирів жиророзчинні вітаміни просто не засвоюються. Жир також входить до складу мієлінових оболонок, які грають роль ізоляторів в нервових закінченнях.

Повністю позбавляючи організм вуглеводів, ми ніби відключаємо у нього батарейки. На безвуглеводної дієті людина, звичайно, не помре. І навіть може схуднути на кілька кілограмів за пару тижнів. Але при цьому відчуває він себе просто огидно: постійна сонливість, головний біль, перепади настрою - це лише деякі неприємності, які доведеться відчути.

Перехід же на здоровий раціон для схуднення дозволить не тільки уникнути цих негативних моментів, але також принесе додаткові дуже приємні бонуси:

• нормалізація кров'яного тиску;
• поліпшення роботи травної системи;
• зниження рівня шкідливого холестерину в крові;
• очищення шкіри і поліпшення кольору обличчя;
• підвищення працездатності;
• поліпшення пам'яті і здатності до концентрації;
• розвиток фізичної сили і витривалості;
• зниження навантаження на серцево-судинну систему.

А якщо до ПП для схуднення додати регулярні тренування, то до вищепереліченого додасться формування красивого рельєфу тіла та досить швидке зменшення обсягів проблемних зон.

Мінус у здорового харчування тільки один - доведеться витратити більше часу на планування, закупівлю продуктів і приготування їжі.

Такий раціон практично повністю виключає напівфабрикати і всяку їжу з пакетиків. Але в порівнянні з тими перевагами, які дає правильно складене меню - це дрібниці!

складаємо раціон

Найкраще пояснить, як скласти здоровий раціон і правильно розпланувати прийоми їжі в різний час доби, фахівець-дієтолог або хороший фітнес-тренер. Вони будуть враховувати ваш вік, вага, рівень фізичного навантаження і вид тренувань. Але при бажанні можна навчитися робити це самостійно. Це навіть краще, так як у міру зміни параметрів фігури і фізичної кондиції, раціон все одно доведеться коригувати.

День або тиждень?

Для новачків здається, що скласти денний раціон харчування для схуднення набагато простіше, ніж меню на тиждень. Але насправді це не так. Розписуючи продукти на кілька днів вперед, набагато легше збалансувати жири, білки і вуглеводи. А ще - економиться дуже багато часу.

Якщо план харчування на день ми складаємо 15-20 хвилин, то меню на тиждень можна написати за годину. І потім ще годину-півтори витратити на закупівлю необхідних продуктів.

А ось ті, хто освоївся з принципами здорового харчування, зазвичай вже не становлять тижневих планів. Для них контроль раціону - настільки природна звичка, що вони спокійно можуть коригувати денне меню в залежності від того, скільки і якої їжі вже було з'їдено або від інтенсивності проведеної тренування. Але це вже вищий пілотаж, а для початку треба засвоїти основні принципи здорового харчування.

розрахунок калорійності

Щоб почати втрачати вагу, необхідно створити в організмі постійний невеликий дефіцит калорій. Це означає, що тіло має витрачати більше енергії, ніж отримує з продуктами харчування. Споживані калорії йдуть на забезпечення життєдіяльності організму (базовий метаболізм) і фізичну роботу, виконувану протягом дня.

Тому перше, що потрібно зробити, - обчислити гранично допустиму калорійність харчування для схуднення на кожен день. Це легко зробити за допомогою онлайн-калькулятора, в який потрібно просто ввести необхідні параметри.

Добова калорійність повинна на 20-30% перевищувати рівень базового метаболізму. В цьому випадку організм буде отримувати достатньо енергії, щоб не сповільнювалися обмінні процеси, але під час тренувань дефіцит калорій буде покриватися витратою власної жирової тканини.

Основні правила

У тому, як правильно скласти раціон здорового харчування, нічого складного, в принципі, немає. Для цього треба використовувати правильні продукти і знати основні принципи:

1. Баланс БЖУ. Дуже важливо витримувати правильне співвідношення білків, жирів і вуглеводів. Воно повинно бути максимально близьким до формули 30/10/60. Тобто, велика половини раціону складає рослинна їжа, третя частина - тваринна і тільки 10% - жири, половина з яких - теж рослинна.
2. Дробове харчування. Їсти треба часто, але невеликими порціями. Тому при плануванні меню на тиждень важливо, щоб кожен день включав не менше 5-6 прийомів їжі. Це не дуже зручно тим, хто багато працює, але тоді треба правильно передбачити перекушування.
3. 
   Перекушування. Вони обов'язково повинні бути, якщо перерва між прийомами їжі більше 3 годин. Здорове схуднення передбачає відсутність постійного відчуття голоду. Але для його угамування не можна використовувати бутерброди і їжу з пакетиків. Підійдуть фруктові та овочеві салати, горіхи, насіння (без солі!) Або цільнозернові батончики.
4. Сніданок. Він запускає травну систему і дає організму енергію для повноцінного початку нового дня. Не отримавши сніданку, тіло включає режим економії - раптом і обіду теж не буде. Для схуднення сніданок краще вуглеводний - навіть якщо трохи переїсти, зайві калорії встигнуть витратити протягом дня.
5. Обід. Зараз навіть дієтологи сперечаються про те, чи повинен обід для схуднення включати в себе традиційні перше і друге блюда. Згідно з правилами роздільного харчування краще все-таки обмежитися чимось одним. Тарілки супу з овочевим або фруктовим салатом цілком достатньо для того, щоб не відчувати голод протягом 3-4 годин. А потім можна знову поїсти.
6. Вечеря. Ідея не вечеряти після 18 хороша тільки для тих, хто спати лягає о 21 год Решта повинні планувати час вечері за 2-3 години до відходу до сну. І не раніше ніж через годину після вечірнього тренування. Увечері краще їсти білки або овочеві страви.
7. Вода. Худне обов'язково потрібно пити. Пити багато і чисту воду, а не кава або чай. Вода необхідна для активного очищення кишечника, нормального травлення, виведення токсинів і продуктів розпаду жирів. Стакан води (можна підкисленою лимонним соком) бажано випивати натщесерце, а потім протягом дня ще не менше літра, при активних тренуваннях - півтора.

Для початківців дотримання цих простих правил цілком достатньо, щоб відкоригувати звичне харчування і зробити його більш здоровим і організованим.

Кращі продукти

Як скласти грамотно корисний раціон, не знаючи, які продукти повинні в нього входити? Звичайно, смакові переваги завжди індивідуальні. Тому ми позначимо лише групи продуктів, які неодмінно потрібно включити в меню на тиждень. При цьому зовсім необов'язково, щоб всі вони були на столі кожен день. Тижневе планування тим і зручніше, що дозволяє розумне чергування.

• М'ясо або риба. Це кращі джерела тваринного білка. Їх потрібно вибирати пісних сортів або знімати перед приготуванням весь видимий жир. М'яса цілком достатньо 150 грамів в день. Риби можна дозволити собі трохи більше - 200-250 грамів. Їх краще відварювати або смажити на грилі.
• Яйця. Корисний джерело не тільки якісного білка, але і лецитину, який необхідний для нормальної роботи головного мозку. У яйцях також багато вітамінів А і Д. Тому повністю виключати їх з раціону не варто. Досить 3-4 яєць на тиждень.
• Овочі. Забезпечують організм клітковиною, вітамінами, мінералами і мікроелементами. Добре тамують голод, але при цьому містять мінімальну кількість калорій. Це не відноситься до картоплі, кукурудзі, моркві, буряках. Вони теж корисні, але через присутність крохмалю їх в раціоні повинно бути небагато.
• Фрукти. Краще вибирати несолодкі сорти. Дуже корисні цитруси, особливо грейпфрути. Хорошим перекусом після тренування є банани. Але тим, хто спортом не займається, вони не рекомендуються. Дуже корисні масла містить авокадо. Але через високу калорійність дозволити його собі можна тільки раз в тиждень.
• 
  Злакові. Багате джерело вітамінів групи В, які безпосередньо пов'язані з обмінними процесами, а також необхідні для красивої шкіри і волосся. Але захоплюватися кашами не варто, особливо з додаванням молока і вершкового масла. Цілком достатньо однієї порції в день.
• Макаронні вироби. Багато незаслужено заносять в чорний список. Хоча макарони з твердих сортів пшениці - відмінне джерело вуглеводів, який надовго дає відчуття ситості і забезпечує енергією для інтенсивних тренувань.
• Хліб. І від нього повністю відмовлятися не варто. Але 150 грамів в день цілком достатньо, щоб отримати необхідні поживні речовини і при цьому не нашкодити фігурі. Хліб краще вибирати з висівками, цільнозерновий або житній.
• Молочні продукти. Важливе джерело кальцію і тваринного білка. Кисломолочні напої (йогурт, кефір, айран) покращують травлення і служать профілактикою дисбактеріозу. Випитий перед сном склянку нежирного кефіру містить трохи більше 100 ккал, але при цьому він дозволить швидко заснути, не відчуваючи почуття голоду.
• Морепродукти. Прекрасно урізноманітнюють раціон, легко засвоюються організмом, є відмінним джерелом йоду та інших корисних мікроелементів. Вони смачні і корисні тільки свіжоприготовленими. Дуже корисна морська капуста, їсти яку можна у вигляді салату або використовуючи як приправу (висушену і подрібнену).

Раціон харчування для схуднення виключає: всі види алкогольних і газованих напоїв, напівфабрикати, соління, копченості, ковбаси і смажені на сковороді котлети, фаст-фуд, солодощі, випічку, білий хліб, тістечка і цукерки, всю їжу і напої з пакетів.

Зразкове меню

Як скласти смачне і корисне меню з такого набору продуктів зрозуміє навіть новачок. У цьому перевага правильного харчування - немає жорстких обмежень і можна підлаштувати меню на тиждень під свій смак.

Ось приклад, як воно може виглядати:

• 1-й сніданок: вівсянка зі свіжими ягодами, несолодкий кави (можна з молоком).
• 2-й сніданок: сирна запіканка з родзинками, зелений чай з лимоном.
• Обід: суп з курячої грудки з зеленим горошком, овочевий салат.
• Полудень: ягідний мус або желе, склянку свіжого соку.
• Вечеря: рибне суфле з овочевим гарніром, томатний сік.
• Перед сном: стакан йогурту, кефіру або теплого молока.

В один із днів м'ясо або рибу можна замінити морепродуктами, а вівсянку - інший кашею або макаронними виробами. Овочеві салати корисно чергувати з фруктовими. Супи на м'ясному або рибному бульйоні (нежирному!) З пісними овочевими. Пару раз в місяць можна приготувати смачний і поживний сирний супчик.

Загалом, проявивши трохи фантазії, згодом ви навчитеся складати меню для схуднення на тиждень, з яким зможе позаздрити будь-який ресторан.

Відгуки та результати

За відгуками тих, що худнуть, таке поєднання - правильне харчування для схуднення плюс регулярні тренування - дозволяє з легкістю втрачати до 3-4 кілограмів в місяць. Це дуже хороший результат, який дозволить при відмінному самопочутті всього за кілька місяців отримати фігуру вашої мрії і при цьому підправити здоров'я і зберегти красивою шкіру, що практично неможливо на дієтах.