Пульс для спалювання жиру - а що скажуть руйнівники міфів, вправи для схуднення
Головна »Вправи для схуднення» Цього про пульсі для спалювання жиру ви точно не знали!
Навіть переважна більшість сучасних кардиотренажеров забезпечені наклейками або таблицями для визначення частоти пульсу для спалювання жиру.
Сама ідея полягає тому, що, підтримуючи пульс в районі 55-65% від максимального значення, ви чудесним чином будете спалювати більше жиру, ніж при роботі навіть з більшою інтенсивністю.
Навіщо ж гарувати, якщо можна втрачати кілограми і в більш розслабленому темпі? Саме в цьому і криється привабливість міфу про магічну зоні жиросжигания. Правда ж в тому, що існування такого певного діапазону - оману, завдяки якому ви можете, в кращому випадку, уповільнити темп прогресу, а в гіршому - взагалі не скинути ні кілограма.
Відносне і абсолютне жиросжигание
Щоб зрозуміти природу міфу про зону жироспалювання і розвінчати його, потрібно розібратися, як людське тіло використовує енергію під час тренування. У спрощеному варіанті, при будь-якої активної фізичному навантаженні організм отримує енергію, перш за все, з двох місць: запасів глікогену і жирових відкладень. Глікоген - це резерв вуглеводів в м'язах і печінці.
Міф про зону жироспалювання виник з даних, що при навантаженнях понад низької інтенсивності енергія надходить в більшій мірі в результаті розщеплення жиру, а не глікогену. Хіба це не чудово? Можна валятися на дивані і втрачати купу жиру! Ось тут-то і з'ясовується дещо недобре з цієї міфічної зоною.
При тренуваннях з пульсом в 50% від максимального значення організм отримує енергію на 60% з жирів і на 40% з глікогену. При 75% від максимального пульсу це співвідношення становить 35% до 65% (вже на користь глікогену), а при підвищенні пульсу витрата жиру ще більше падає.
Так навіщо ж тренуватися на повну силу, якщо жиру спалюється так мало? Відповідь проста - вся справа в калоріях. Коли ви інтенсивно тренуєтеся, то спалюєте набагато більше калорій, ніж при сидінні на дивані.
Якщо порівняти два заняття з помірною та високою інтенсивністю, тривалістю 30 хвилин кожне, то можна побачити наступну картину:
Тренування 30 хвилин
Калорії, витрачені з жиру
Калорії, витрачені з глікогену
Отже, можна побачити, що на високоінтенсивної тренуванні витрата калорій удвічі більше. Крім того, отриманих з жиру калорій спалюється теж більше (140 проти 120), хоча в загальній витраті їх частка і менше.
Розрахунок пульсу для спалювання жиру в більшості випадків проводиться за такою методикою: (220 - вік у роках) / 2.
Так, для 30 річної людини з початковим рівнем фізичної підготовки це значення буде в районі 90-100 ударів в хвилину ((220-30) / 2 = 95).
Однак потрібні більш вагомі докази, адже можна заперечити, що для того, щоб спалити на 20% більше жиру доводиться на 50% підвищувати інтенсивність тренування. Не найкращий варіант!
Зона жироспалювання vs. ефект «постсжіганія»
Після закінчення тренування з невисокою інтенсивністю спалювання калорій різко знижується. Коли ви займаєтеся дуже інтенсивно, наприклад, під час інтервального тренування, відбувається зрушення обміну речовин, при якому калорії продовжують інтенсивно витрачатися навіть після завершення вправ. Цей ефект називається «постсжіганія».
Ефект від постсжіганія буде вельми відрізнятися в залежності від виду тренування, її інтенсивності, тривалості і навіть від способу його вимірювання. У дослідженні, проведеному в США під керівництвом доктора Крістофера Скотта в Університеті Південного Мена, розглядався загальний витрата калорій за певний період часу в групах, що займалися з низькою і високою інтенсивністю.
Учасники першої групи крутили педалі велотренажера в помірному темпі протягом 3,5 хвилин. Учасникам другий пропонувалося пробігти 3 спринту тривалістю 15 секунд кожен з максимально можливою для них швидкістю. Яка ж була різниця у витраті калорій? Досить значна!
Учасники першої групи за тренування спалили 29 калорій проти 4 у бігунів з другої. Але якщо взяти до уваги ефект постсжіганія і заміряти витрату калорій і після заняття, то картина різко міняється.
«Велосипедисти» разом спалили 39 калорій проти 65, витрачених «спринтерами». Неймовірно, але 95% калорій були витрачені вже після тренування! Не варто забувати і те, що при їзді на велотренажері було витрачено майже в 5 разів більше часу (3,5 хвилини проти 45 секунд).
Показовим є й інше дослідження, в ході якого з'ясувалося, що при високоінтенсивної велотренування також витрачається значна кількість жиру. Дійсно, при фізичному навантаженні високої інтенсивності, наприклад, при ВЕЛОСПРИНТ, який вивчався, в першу чергу витрачається глікоген, але зате, після завершення тренування, - жир.
Міф про зону жироспалювання зазнає нищівної поразки перед ефектом постсжіганія, а питання «при якому пульсі спалюється жир» так і не знаходить однозначної відповіді.
Безумовно, тренування з помірною інтенсивністю мають право на існування, але для спалювання жиру це не найефективніший варіант. Популярний спосіб встати раніше і пробігтися підтюпцем натще не допоможе втратити більше жиру в порівнянні з іншими більш інтенсивними способами. Для зайнятих людей оптимальний вибір - інтервальні і кругові тренування. які дозволяють спалити більше калорій і жиру за набагато менший час.
Беручи до уваги все вище сказане, не варто покладатися лише на тренування, щоб спалити жир і знайти добре окреслені м'язи.
Фізичні вправи допомагають вам зберегти м'язи, залишатися в гарній формі, прискорити метаболізм і спалити трохи жиру, але для ефективного спалювання жирів витрата калорій повинен перекривати їх надходження. Харчування відіграє набагато більшу роль в цьому питанні, і його коригування варто приділити максимум уваги.