Пуловер зі штангою відео і фото вправи

Пуловер зі штангою в більшій мірі, ніж варіант з гантелями, орієнтований на розвиток грудної мускулатури, але це не означає, що найширші м'язи спини вдасться відключити.

техніка виконання

1. Візьміть штангу середнім хватом.
2. Лягайте на горизонтальну лаву, щоб голова була на краю.
3. Зафіксуйте гриф штанги прямим хватом над грудьми в злегка зігнутих і піднятих вертикально вгору руках.
4. Намагайтеся не вигинати сильно поперек. Для відключення напруги з преса можете поставити стопи на спинку лави.

1. Глибоко вдихнувши, повільно опустіть руки зі штангою за голову.
2. Протягом 1-2 секунд утримуйте руки зі снарядом паралельно підлозі. Протягом цього часу абстрагуйтеся від тягового зусилля і зосередьтеся на м'язовому розтягуванні.
3. На видиху поверніться в початкову позицію.

• Чи не згинайте руки в ліктях, інакше пуловер перетвориться в жим, що призведе до зміщення навантаження на інші м'язи.

• Щоб забезпечити максимально природне положення променезап'ясткових і ліктьових суглобів при виконанні вправи, рекомендується використовувати штангу з EZ-образним грифом.
• Величина кута вигину ліктьового суглоба при виконанні вправи повинна залишатися фіксованою в момент скоєння руху - близько 150 °.
• Оптимальною навантаженням для початківця атлета при виконанні пуловера зі штангою прийнято вважати вага порожнього грифа - 8-10 кг. Надалі навантаження допустимо збільшити, але не більше, ніж до 25 кг. Вихід за верхню межу норми може спровокувати розвиток внутрішньочеревної грижі.

Пуловер зі штангою лежачи поперек лави. Даний варіант більш складний для виконання. Ви можете опускати таз вниз, коли снаряд йде за голову, додатково включаючи в роботу прес і м'язи спини. Попросіть напарника подати вам снаряд перед вправою, так як це проблематично, взяти штангу і влаштуватися на лаві зберігаючи рівновагу.

Пуловер зі штангою на лаві зі зворотним ухилом. Тут навантаження більше зміщується на м'язи спини і низ грудей; коротшає амплітуда руху і зростає навантаження на ліктьові суглоби.

Розбір вправи

Виконання вправи не має на меті досягнення м'язової гіпертрофії і може бути використано виключно як «добивати» рух в тренуваннях цільової мускулатури. Пуловер зі штангою також можна включати в разміночную частина силового тренінгу для поліпшення рухливості плечових суглобів і попередження їх травмування.

У русі беруть участь довгі головки триголового м'яза плеча, найширші і великий грудний м'яз. Асистуючу функцію беруть на себе трицепс, а в якості стабілізуючої мускулатури виступає трапеція.

Відмінність пуловера зі штангою від базового вправи з гантелями

При класичному варіанті амплітуда основного руху ширше, що сприяє більшому розтягуванню мускулатури. Однак скорочення розмаху в варіанті з використанням штанги, дозволяє більш ґрунтовно промальовувати контур грудної мускулатури.

Пуловер зі штангою в порівнянні з «гантельная» варіантом вправи вважається більш травмонебезпечними, оскільки жорстко обмежує рух кисті. Перед тим як приступити до тренінгу, рекомендується перевірити рухливість плечових суглобів. Для цього виконайте класичні підтягування в повній амплітуді. Рух дається з легкістю? Сміливо приступайте до освоєння пуловерів.

«Свіжі» травми плеча, лучезапястного і ліктьового суглобових зчленувань є явним протипоказанням до виконання пуловера.

1. У середовищі атлетів було популяризована думку про те, що найбільшим стимулюючим ефектом вправу володіє при виконанні в комбінації з жимом лежачи суперсетом. Це твердження було спростовано: класичний жим лежачи результативним тільки у разі великої вагового навантаження, пуловер ж виконується з легким вагою. Таким чином, виконання двох рухів суперсетом контрпродуктивно (у випадку з жимом) або травмоопасно (стосовно пуловери).
2. У більшості джерел вправу позиціонується, як цільове для розширення грудної клітки. Встановлено, що про подібний ефект від виконання «дихальних» пуловерів можна говорити тільки в період активного росту організму.

Карта м'язів