Прокачай косі м’язи живота - street workout - тренування з власною вагою

П'ять найбільш важливих вправ для розвитку косих м'язів живота і посилення мускулатури корпусу. Все про те, як домогтися бічних ліній нижнього преса.

Пояс Адоніса: бічні лінії преса

Саме косі м'язи живота відповідальні за формування потужного преса і створення «пояса Адоніса» (характерних ліній V-подібної форми в нижній частині живота). Ці м'язи також формують мускулатуру корпусу і впливають на силові показники базових вправ.

Для того, щоб ефективно розвивати косі м'язи живота, важливо розуміти, за рахунок яких рухів вони включаються в роботу і постійно відчувати їх залучення (ментальна зв'язок м'язи-мозок). Знання базової анатомії мускулатури преса також є корисним.

Косі м'язи живота поділяються на дві групи - внутрішні і зовнішні. Зовнішня коса м'яз є найбільшою і самої видимої з усіх трьох плоских абдомінальних м'язів, тоді як внутрішня косий м'яз знаходиться під нею і в більшості випадків непомітна.

Обидві м'язові групи розташовуються переважно на бічній поверхні торсу і частково на грудях. Незважаючи на назву, косі м'язи живота присутні також і на передній частині преса, вплітаючись широкими сухожиллями в серединну білу лінію живота.

Бічні м'язи преса: функціонал

Механічний функціонал косих черевних м'язів - забезпечувати поворот корпусу в сторони. При цьому важливо відзначити, що при повороті в праву сторону в русі беруть участь одночасно права частина внутрішніх косих м'язів живота і ліва частина зовнішніх косих.

Побічно м'язові групи відповідальні за згинання і поворот хребта, а також за підйом таза (в разі, якщо груди зафіксована). Бічні абдомінальні м'язи є найважливішим елементом для формування м'язового корсету і правильної постави.

Найбільш ефективні вправи

Внутрішні і зовнішні косі м'язи живота є найбільшою м'язової групою з усієї мускулатури преса. У різного ступеня вони залучаються до роботи при виконанні будь-яких вправ на прес, а не тільки при нахилах в сторону, як багато хто помилково вважає.

Максимально ефективне залучення цих м'язів в роботу досягається при виконанні вправ, які суміщають статичне напруження прямих м'язів преса і вчинення руху за рахунок косих м'язів - різних бічних скручувань і підйомів ніг з поворотом.

бічні скручування

Базовим вправою для косих м'язів живота є бічні скручування лежачи. Початкове положення: лежачи на боці, зігнута в лікті рука підтримує голову. Повільно потягніться ліктем до ніг, роблячи рух за рахунок скорочення косих м'язів живота.

Бічні скручування на фітболі

Цінність вправи полягає в широкій амплітуді руху, що досягається за рахунок перегину тіла на м'ячі. У момент підйому відчуйте скручування бічного преса, в момент опускання - розтягнення. Руки тримайте за головою і не розводьте в сторони.

Підйоми ніг у висі з поворотом

Під час виконання вправи не качайте корпус, допомагаючи собі силою інерції. Підйом ніг здійснюйте на видиху, опускання - на вдиху. Швидкість виконання повинна бути в темпі руху. Слідкуйте за тим, щоб роботу виконували м'язи преса, а не стегон.

Вправа «Дроворуб» на блоках

Утримуючи рукоять блоку двома руками, зробите рубає рух зверху вниз, повертаючи тіло. У міру повороту ще сильніше згинайте коліна і тягніть рукоять блоку до ступні, що стоїть далі від блоку. Тримайте прес напруженим і не відривайте ступні від підлоги.

«Дроворуб» на верхньому блоці

За рахунок збільшення амплітуди руху найширші отримують додаткове розтягнення, а м'язи живота - додаткове скорочення. Слідкуйте за положенням голови і плечей, не допускаючи упору підборіддям в груди. Обов'язково тримайте голову в лінію з хребтом.

Краща вправа на косі м'язи

Група косих м'язів живота складається з великої кількості підгруп, що кріпляться під різними кутами до тазу і ребер - особливості постави кожної людини роблять її анатомію унікальний, тому одного ефективного для всіх вправи не існує.

Однак загальні правила тренування косих м'язів преса однакові: виконання бічних нахилів і різних бічних скручувань без додаткового навантаження і з повним ментальним контролем роботи м'язів. Кількість повторів - 15-20, кількість сетів - 2-3.

Помилки в тренуванні

Найбільш часта помилка в тренуванні косих м'язів живота полягає у використанні додаткових ваг при виконанні вправ. Перекачані косі м'язи розширюють талію, візуально зменшуючи при цьому груди і плечі - це робить фігуру менш спортивної.

Вправи з обтяженнями ефективні швидше для роботи над прямим м'язом живота і створення кубиків. Косі абдомінальні м'язи вимагають середнього і високого кількості повторень виконуваних під різними кутами скручувань і інших вправ з вагою тіла.

Косі м'язи живота є найбільшою м'язової групою корпусу, формуючи не тільки залізний прес, але й щодо забезпечення підтримку при виконанні базових вправ. Ключовими для розвитку цих м'язів є різні варіації бічних скручувань.

а так можна накачати прес на турніку

Харчування + вправи для схуднення ніг
80% успіху при схудненні дає харчування правильне. Спорт, звичайно важливий - але на даному етапі більше для збільшення кількості витрачених на протязі дня калорій (мені так тренер пояснювала). З тих пір, як я відмовилася від жирного, смаженого і покупних солодощів, то у мене навіть прищі на обличчі пройшли! Звичайно, тут справа ще й у тому, що стала щодня випивати по 2 стаканчика кисломолочних продуктів - зараз готую їх на заквасці Слім від Бакздрав. Там є бактерії, які не дають патогенних мікроорганізмів розвиватися. Що до обгортань і кремів, вони, звичайно, схуднути не допоможуть, але зменшити бугристость і поліпшити стан шкіри їм під силу.

Розтяжка для тих хто веде сидячий спосіб життя
Цікаві вправи, буду пробувати, шкода що для колін немає нічого, так як у мене від сидячого способу життя коліна часто болять, зараз п'ю Сустілак, знайома порадила, з ним легше, але ще б як то їх розминати, щоб безпечно було.

Біль в коліні при присіданні - що робити?
Я коли почала ходити в тренажерний зал у мене теж сильно коліна почали хворіти, іноді навіть сил терпіти цей біль не було, намагалася мазями мазати, ставало легше, але буквально на годину - два, потім знову мазала, в загальному кошмар, і в зал перестала ходити, так як потім такі наслідки. Потім вирішила спробувати ще таблетки Сустілак, ось з ними стало легше, просто виявилося що сильні навантаження вплинули, а рідини в суглобах мало.

5-хвилинна офісна тренування
Тисніть на картинки вони анімовані (так краще зрозумієте як виконувати вправу)