Програма тренувань на турніку і брусах, турнік і бруси на масу, програма для турніка і брусів
Програма для нарощування м'язової маси на турніку і брусах
У цій статті ми розглянемо ефективну програму для набору м'язової маси на турніку і брусах. Прозаймавшись по ній якийсь час, ви досягнете надзвичайних результатів. Головний принцип програми - бери і роби! Нічого зайвого, тільки ваша сила волі.
За програмою потрібно займатися 3 рази на тиждень, щоб мати можливість для відпочинку, під час якого м'язи ростуть. Ви можете самі вибрати дні занять, наприклад - понеділок, середа, п'ятниця. Перший тиждень - вправи на турніку, друга - бруси і трохи турніка, і далі за такою схемою. З урахуванням максимального впливу цих спортивних снарядів на прокачку певних груп м'язів, отримуємо наступний розклад:
- Турнік - качаємо біцепси, спину, плечі, прес.
- Бруси - качаємо груди і трицепси.
Перед заняттями необхідно виконувати невелику розминку. щоб прогріти м'язи щоб уникнути травм - фіззарядку, розтяжку, але це за вашим бажанням. Зростання м'язів буде ще швидше, якщо ви включите в програму біг, наприклад - 2 рази на тиждень з ранку по 4-5 км, в залежності від вашої тренованості, а також стандартні віджимання від підлоги на кулаках (в будь-який час). В ідеалі приймати більше їжі, що складається з білків - м'ясо, сир, яйця і т.д. див. статтю правильне харчування для спортсменів.
Режим тренувань і техніка виконання вправ
Понеділок. Підтягування прямим середнім хватом - 5 підходів по максимуму повторень в кожному, відпочинок між підходами не більше 3 хвилин (не витримує - зробіть паузу довше, з часом організм звикне до таких навантажень і тоді час відпочинку між підходами можна зменшити). Ця вправа прокачує всі м'язи тулуба рівномірно. Підтягування необхідно робити без ривків за рахунок сили м'язів, намагаючись висіти рівно без розгойдування.
Відпочинок 20 хвилин. Відпочивайте, прислухаючись до себе. Чи відчуваєте, що ще сили не відновилися, відпочиньте трохи більше, але не дуже розслабляйтеся! М'язи повинні бути завжди в напрузі, щоб отримати стрес і мікророзриви, внаслідок чого вони ростуть!
Робимо 3 підходи (максимум повторень, між підходами відпочинок не більше 3 хв) на прес - вправа «жаба». Рівний вис на перекладині, згинаємо ноги і рухаємо коліна до живота, в ідеалі - потрібно колінами торкнутися грудей. Якщо піднімати ноги до рівня грудей, але в різні боки від грудей - то добре опрацьовуються косі м'язи преса.
Для більш тренованих, краще робити таку вправу - вис на перекладині (стандартний хват), прямі ноги, не згинаючи, підіймаємо вгору, прагнучи торкнутися поперечину ступнями (аналогічно «жабі» за підходами і повторенням).
Середовище. Підтягування зворотним вузьким хватом - 5 підходів по максимум повторень, між підходами відпочиваємо не більше 3 хв. Вправа прокачує біцепси. Хват - руки трохи вже ширини плечей, долоні до себе, при підтягуванні лікті тримати ближче до тулуба, в сторони не розводити.
Підйом переворотом. 3 підходи по максимум повторень, відпочинок між підходами не більше 3 хв. Крім накачування всього преса, відмінно розвиває гнучкість.
П'ятниця. Підтягування прямим широким хватом - 5 підходів з максимальною кількістю повторень, між підходами відпочинок - не більше 3 хв. При підтягуванні намагатися тягнути груди до перекладини. Вправа прокачує спину як в товщину, так і вшир, особливо найширші м'язи спини.
Підтягування широким хватом за голову - 5 підходів по макс. повт. відпочинок не більше 3 хв між підходами. Вправа прокачує трапецію спини, шийні м'язи.
Понеділок. Приступаємо до занять на брусах. Качаємо груди. Початкове положення - прийняти упор руками на брусах. Трохи нахиляючись вперед і трохи зігнувши ноги в колінах, опускаємося вниз до рівня пахв і назад у вихідну позицію. При віджиманні - лікті розводимо в сторони, щоб максимально задіяти (розтягнути) м'язи грудей. Потрібно зробити 5 підходів по максимум повторень, відпочинок між підходами як і на турніку - не більше 3 хвилин.
Середовище. Качаємо трицепс. Вправа виконується як і попереднє, але - корпус не схиляємо вперед, а руки навпаки - тримаємо паралельно тулубу.
П'ятниця. Тренуємо вихід силою на 2 руки. Ця вправа краще тренувати на свіжі сили, так як воно дуже важке, особливо для новачків, тому всю п'ятницю присвячуємо тільки йому. Воно прекрасно тренує весь торс і розвиває силу.
В такому порядку, тиждень за тижнем тренуємося. Програма не має обмежень по тривалості, як відомо - самовдосконалення немає меж! У разі, якщо ви вже маєте досить об'ємну м'язову масу і фізично розвинені, тоді необхідно застосовувати обтяження (утяжелітельную пояс, рюкзак з вантажем, млинці і т.д.) - це дасть вам стимул для досягнення нових цілей.