Програма тренувань для розширення плечей і торсу

Тренування для розширення плечей і грудної клітини [ред]

Ширина торса залежить, в першу чергу, від розвитку верху спини і плечей. Занадто багато початківці атлети прагнуть розгойдати біцепси і вичавити лежачи якомога більшу вагу, не приділяючи належної уваги створенню атлетичних пропорцій з самого початку. Ця проста програма дасть вам можливість розвиватися пропорційно. Руки і груди також отримають чималу навантаження.

  • Розминка обов'язкове.
  • Всі вправи повинні виконуватися якісно і технічно, з повною амплітудою.
  • Тренування двічі в тиждень.
  1. Підтягування до грудей середньо-широким хватом - 4 * 8 (якщо легко - додайте вагу на пояс в 3-х останніх підходах).
  2. Віджимання на брусах - 4 * 8 (якщо легко - додайте вагу на пояс в 3-х останніх підходах).
  3. Підтягування за голову широким хватом - 2 * max
  4. Жим гантелей сидячи / стоячи - розминка * 8, 3 * 8 (для розминки візьміть 60-65% ваги від робочих підходів).
  5. Підйоми корпуса лежачи - 2 * 15-20 (вага за головою) або підйоми ніг у висі на перекладині - 2 * max (можна чергувати кожне тренування).
  • Таким чином, ви зміцните зв'язки, додасте в масі і станете ширше. Хлопці, що роблять саме це, - стають набагато ширше, ніж ті, хто використовує тільки штангу або тренажери на перших порах. Єдина вимога - орати на совість!
  • Проведіть 10 таких тренувань тобто 5 тижнів. Потім відпочиньте тиждень і змініть схему, розділивши вправи на 2 різних тренування і додавши дещо. Тренуйтеся як і раніше 2 рази в тиждень, не частіше:
  1. Жим лежачи - 2 розминки * 8, 3 * 8 (1-я розминка - 50%, 2-я - 75% від ваги в робочих підходах).
  2. Підтягування за голову широким хватом - 4 * 8 (якщо легко - додайте вагу на пояс в 3-х останніх підходах).
  3. Жим гантелей сидячи - 2 розминки * 8, 3 * 8 (1-я розминка - 50%, 2-я - 75% від ваги в робочих підходах).
  4. Підйоми корпуса лежачи - 2 * 12-15 (вага за головою).
  1. Підтягування до грудей - 4 * 8 (той же режим, що й раніше).
  2. Віджимання на брусах - 4 * 8 (той же режим, що й раніше).
  3. Тяга гантелі до поясу - розминка * 8, 3 * 8-10 (для розминки візьміть 60-65% ваги від робочих підходів).
  4. Підйоми ніг у висі на перекладині - 2 * max

Примітки [ред]

  • У всіх робочих підходах використовуйте однакову вагу. Коли зможете зробити в останньому підході більшу кількість разів, ніж я вказав - додайте трохи ваги.
  • Тренуйтеся по 2-й схемою 6 тижнів. Потім відпочиньте тиждень і переходите на 6 повторів у всіх підходах перших 3-х вправ кожного з 2-х днів, збільшивши ваги. Тренуйтеся так ще 5-6 тижнів.
  • Отже, через 4.5 місяці такого тренінгу ви станете настільки ширше, сильніше і більше, що зараз навіть не можете собі уявити. Повторюся: головна умова - орати на совість і ставати сильнішими.
  • Додавши в початок першого тренування присідання зі штангою на плечах, згинання ніг лежачи і будь-яка вправа для литок, а в початок другої - станову тягу і гиперєкстензии, - отримаємо високоефективну програму для побудови всього тіла.

Розширена програма тренувань [ред]

  • Новачки можуть просто додати в початок одного з днів станову тягу і гиперєкстензии, а в іншій - присідання і вправа на ікри. Таким чином, все тіло буде задіяно на кожному тренуванні.
  • В іншому випадку, можна скласти так (пишу тільки робочі підходи, інше - звіртеся, плз. З вихідною програмою):
  1. Жим лежачи - 3 * 8
  2. Підтягування за голову - 3 * 8
  3. Віджимання на брусах - 2-3 * 8-10
  4. Розводка, лежачи на грудях під кутом 30-35 "- 2-3 * 8-10
  1. Присідання - 3 * 8 (або як вважаєте за потрібне)
  2. Ікри - 3 * 8-10
  3. Підйоми на біцепс або "молоток" - 3 * 8
  4. Прес - 2 * 10-15

(+). Тренування хвата (висіння) - 2-3 * на час

  1. Жим гантелей сидячи - 3 * 8
  2. Станова тяга - 3 * 8 (або як вважаєте за потрібне)
  3. Тяга гантелі до поясу - 2 * 8-10
  4. Гіперекстензії або Шраг (за потребами) - 2 * 8-10

Примітки [ред]

  • Зниження кількості підходів / повторів, частота занять - як зазначено в примітках до оригінального пакету.
  • У першій фазі вихідної програми (з двома однаковими тренуваннями) можете включити присідання в початок 1-го дня, а станову (або румунську) тягу і вправу на ікри - в початок 2-го дня замість підтягувань до грудей. ІМХО, якщо ця фаза вам взагалі потрібна.
  • Отже, виходить проста і ефективна програма не безпосереднє для ширини, а для всього тіла цілком. По ній можна додати в масі 1.5-4кг за 10-12 тижнів / циклів (це залежить від рівня підготовки і супутніх факторів - харчування, відпочинок, частота тренувань, режим дня і т.д.).
  • В іншому варіанті можна залишити все, як є, але між тренуваннями "верху" приділяти увагу "низу" в інші дні.

Наприклад, в один день:

  • румунська тяга
  • гиперєкстензии або згинання ніг (за потребами)
  • ікри
  • тренування хвата

Можете додати розгинання ніг в 1-й день; жим ногами або гакк-присідання в тренажері в 2-й день - по потребах (пару робочих підходів). Тренуватися можна через день; вийде дуже коротко і по справі. В даному випадку класичну станову небажано використовувати (краще румунську) тому вона пристойно вантажить найширші і повноцінних підтягувань на наступному тренуванні не вийде (ІМХО, я маю на увазі постійний тривалий прогрес).

Читайте також [ред]