Продукти що містять кальцій таблиця, корисні властивості

Про те, що цей мінерал важливий для зубів і кісток і отримати його можна, випивши склянку молока, швидше за все ви і так знаєте. Але, чи всі так очевидно? Чи знали ви про те, що кальцій краще засвоюється вночі, а його надмірне вживання призводить до утворення каменів у нирках?

Давайте докладніше і по порядку: в яких продуктах міститься найбільше, до чого призводить дефіцит і яка добова норма в залежності від віку.

Роль кальцію в організмі людини

Кальцій бере участь у багатьох процесах:

У зростанні, розвитку і відновленні кісткової тканини в тілі. Без нього неможливий нормальний ріст кісток, зубів, нігтів і волосся.

Більше 99% кальцію припадає на кістки і зуби.

Достатня кількість цього мінералу забезпечує міцний кістковий скелет, який є захисним бар'єром для всіх внутрішніх органів і надійною опорою людині.

Здорові міцні зуби, хороші нігті, які не ламаються, міцні гарне волосся - заслуга кальцію.

Його відсутність негативно позначається на організмі.

Необхідний для транспортування поживних речовин крізь мембрани. Бере участь в обмінних процесах, відповідає за доставку поживних речовин (вітамінів, мінералів та ін.) Органам разом з кров'ю.

Необхідний для нормальної роботи травлення, нервових і видільних процесів.

Без достатньої кількості кальцію неможлива нормальна мозкова активність і робота органів.

Мозок подає сигнали до всіх клітин, тканин і органів, а кальцій по нервових волокнах передає ці сигнали.

Активує гормони і ферменти.

Необхідний для роботи всіх м'язів. Впливає на нормальну роботу і правильне скорочення серцевого м'яза. Він подає сигнали, коли м'язам необхідно скорочуватися і розслаблятися.

Впливає на вивільнення інсуліну. Недолік цього гормону може привести до цукрового діабету.

Дослідження показали, що достатня кількість кальцію в організмі сприяє спалюванню зайвого жиру.

Продукти харчування - основне джерело кальцію. Міститься він як в рослинній, так і в тваринної їжі.

Рекордсмени за вмістом:

Насіння кунжуту і мак. Більшість помилково вважає, що молочні продукти - джерело кальцію та інших поживних речовин, але це помилка. Найбільше цього мінералу міститься в насінні, особливо кунжуту і маку (близько 1600 і 1400 мг на 100 г продукту відповідно). Середня добова норма споживання кальцію складає 900 - 1200 мг. З'їдаючи всього 60 - 80 г насіння можна задовольнити денну норму в цьому мінералі.

Зелень і овочі. В травах і зелених овочах міститься багато кальцію: від 200 до 600 мг, залежно від обраного продукту.

Горіхи і риба містять від 100 до 500 мг кальцію. У жирній рибі (морської) і горіхах ця кількість сягає 400 - 500 мг, в нежирної риби - 200 мг в 100 р

Твердий сир і молочні продукти також в цьому списку. У концентрованих молочних продуктах (сир, згущене молоко, сухе молоко) кальцію міститься від 500 до 1000 мг.

А в злаках і бобових його кількість коливається від 60 до 200 мг на 100 г продукту.

Кількість і добова норма споживання

У таблиці представлено скільки міститься кальцію в продуктах і відсоток від добової норми.

Продукти синергисти або з чим вживати кальцій

У природі існують продукти-синергисти - ті, які допомагають засвоюватися один одному. Синергістами кальцію є фосфор, магній і вітамін D. Без цих провідників кальцій буде погано сприйматися організмом. Навіть при споживанні добової норми кальцію без магнію, фосфору і вітаміну D, він засвоїться максимум на 70%.

Меню потрібно складати таким чином, щоб разом з кальцієм надходили і продукти, багаті речовинами-провідниками, а саме фосфором з магнієм і вітаміном D.

Магнію і фосфору багато в злаках, часнику, зелених овочах, деяких насінні, сухофруктах, яйцях і гарбузі. Вітамін D міститься в рибі, яйцях, печінці та молочних продуктах. Відмінні варіанти:

риба з зеленню;
салат з яєць і зелені;
молочні каші;
овочеві салати з додаванням горіхів і яєць;
овочеві запіканки з печінкою або м'ясом;
молочні десерти;
крем-суп з овочами, зеленню і вершками;
бутерброди з сиром, вершковим маслом і скибочкою будь-якого фрукта чи овоча.

Дефіцит в організмі: наслідки

Недостатнє споживання кальцію або погане його засвоєння негативно позначається на здоров'ї. Проблеми можуть бути як незначними, так і серйозними. Ознаки нестачі кальцію:

Слабкість, швидка стомлюваність;
Карієс та інші захворювання зубів;
Судоми і проблеми з м'язовою активністю;
Проблеми з серцем;
остеопороз;
Печінкова недостатність;
рахіт;
Нервові спазми;
Проблема зі шкірою, нігтями і волоссям;
Кровоточивість ясен;
Алергії.

Наслідки дефіциту плачевні, навіть простою стомлюваність і слабкість можуть перерости в м'язові спазми, судоми і навіть атрофію, якщо не поповнювати запаси кальцію. Практично завжди з'являються захворювання внутрішніх органів і зубів. Дефіцит кальцію - причина остеопорозу.

Добова норма кальцію відрізняється для різних вікових груп:

Дітям до 8 років потрібно до 900 мг.

Підліткам необхідно більше - до 1400 мг, це пов'язано з ростом і розвитком кісткової тканини.

Дорослій людині потрібно до 1200 мг кальцію на добу.

У людей похилого віку зростає потреба цього мінералу, в зв'язку з його вимиванням з організму, добова норма збільшується до 1400 -1600 мг.

Вагітні та мами потребують збільшення добової норми (до 1700 мг), так як їм потрібно забезпечити кальцієм не тільки себе, але і малюка.

Необхідно пам'ятати, що солодка і солона їжа, газовані води, алкоголь, жирна їжа провокують вимивання кальцію з організму.

Слідкуйте за своїм раціоном, організм віддячить вам за це.