Продукти харчування, що містять залізо
Стан нашого здоров'я безпосередньо залежить від вітамінів і мікроелементів, які в певній кількості повинні потрапляти в організм. Залізо є одним з найнеобхідніших мікроелементів, які життєво важливі для нашого здоров'я. Дефіцит даного мікроелемента може привести до небажаних наслідків у вигляді анемії і т.п. речовина ще називають «металом життя», але ж це неспроста. Найцікавіше, що кількість даного металу в організмі чоловіків і жінок різний, відповідно, і потреба в його заповненні теж різна.
У чоловічому організмі знаходиться близько двох грамів, тоді як в власниць прекрасної статі трохи більше півтора. Це говорить про те, що жінкам цей мікроелемент потрібно заповнювати в більшій кількості, ніж чоловікам, тому як добова норма заліза повинна бути від 8 до 14 мг як у одних, так і біля інших. Звідки ж «брати» залізо для того, щоб заповнити потреби організму? З їжі, яку ми вживаємо щодня.
Для чого взагалі потрібен цей мікроелемент людині?
Де ж є залізо?
Залізо, як не дивно, відповідає за вельми важливі процеси в нашому організмі:
- Найголовніша його функція - це насичення клітин організму киснем. Адже всі клітинки, без винятку, потребують постійної «підживлення» киснем. У кровоносній системі роль «роздавальника» займають еритроцити, які мають в своєму складі певний білок, іменований гемоглобіном, ось саме він і містить залізо.
- Цей хімічний елемент допомагає виробляти енергію. Практично всі клітинки нашого організму спалюють калорії, щоб отримати взамін енергію. У такому ж процесі бере участь і залізо. При його нестачі в такому процесі можуть відбуватися збої, які, в свою чергу, відображаються на загальному стані організму в вигляді м'язової слабкості і загальної стомлюваності.
- Залізо бере участь у формуванні клітинок імунної системи, а, отже, побічно допомагає зміцнити наше здоров'я і зробити його більш стійким до різних захворювань.
Продукти, які містять в собі цей важливий мікроелемент
У яких же продуктах присутня залізо і в якій кількості? Це дуже важливе питання, тому як володіючи повною інформацією, ми можемо самостійно розраховувати, скільки ж потрібно з'їсти того чи іншого продукту, щоб заповнити норму заліза в своєму організму.
- Всі види печінки - теляча (14 мг), свиняча (12 мг), куряча (9 мг), яловича (5,8 мг).
- М'ясні вироби - Голуб'ятин (7,5 мг), яловичина (3,1 мг), баранина (2,6 мг), індичка (1,6 мг), свинина (1,8 мг).
- Морепродукти - молюски (27 мг), мідії (6,7 мг), устриці (5,4 мг), креветки (1,7 мг), тунець у вигляді консерви (1,5 мг), риба (0,8 мг) .
- Бобові культури - горох (7 мг), квасоля (5,8 мг), соя (5,2 мг), сочевиця (3,3 мг).
- Овочі - шпинат (13,5 мг), кукурудза (2,9 мг), кольорова капуста (1,6 мг), пекінська капуста (1,3 мг), картопля (0,9 мг).
- Горіхи - фісташки (60 мг), арахіс (5 мг), кешью (3,8 мг), кедрові горіхи (3 мг).
- Крупи - гречка (8,3 мг), ячна (7,4 мг), вівсянка (5,5 мг), пшеничка (5,4 мг).
- Кизил - 4,1 мг.
Як показують клінічні дослідження, у багатьох з перерахованих вище х продуктів харчування перебувають залізо, яке не засвоюється нашим організмом. В силу чого цей мікроелемент або взагалі не всмоктується, або відсоток його попадання настільки малий, що необхідно ще і ще їсти той чи інший продукт, щоб заповнити норму.
Тому для засвоєння заліза слід включати в своє меню продукти, які «допомагають» йому краще всмоктуватися. Як правило, це ті, які містять вітамін С, лимонну і фолієву кислоту, вітамін В12 і сорбіт. Про які продуктах ми говоримо?
Всіх цих «помічників» можна зустріти в таких продуктах як:
- томати і свіжовичавлений сік з них;
- картопля, солодкий перець;
- капуста звичайна біла і брокколі;
- апельсини і свіжовичавлений сік з них;
- полуниця, грейпфрути, ківі, диня, манго;
- біле вино.
Анемія: зовнішні ознаки і методи боротьби з нею
Багато дієти, спрямовані на зниження ваги, також можуть привести до дефіциту заліза, тому як з меню виключаються більшість продуктом, які багаті цим мінералом.
Доведено, що при важких фізичних навантаженнях відбувається втрата заліза майже вполовину вище, тому спортсменам рекомендують вводити в свій раціон харчування дуже багато продуктів, що містять залізо, які допоможуть заповнити дефіцит даного металу.
Отже, як же за зовнішніми ознаками визначити залізодефіцит:
- різке зниження апетиту;
- з'являється нудота, втома, задишка, біль у голові, запаморочення і навіть непритомність;
- рідкий стілець протягом довгого часу;
- підвищується чутливість до холоду, дратівливість ь;
- нігті і волосся стає ламким і крихкими;
- шкіра стає блідою і з'являється тахікардія;
- з'являються тріщини на губах;
- порушує менструальний цикл;
- знижується рівень гемоглобіну, а, отже, знижується імунітет;
- порушення уваги.
- шоколадом і червоним вином;
- прохолодними газованими напоями, кавою та чаєм;
- молочними продуктами, такими, як сир, молоко і йогурт;
- яєчним курячим жовтком.
Це пов'язано з тим, що дані продукти «заважають» залозу повноцінно засвоюватися нашим організмом.
Надлишок цього корисного металу також небезпечний
Не враховуючи того, що залізо - дуже важливий мікроелемент для нашого здоров'я, і продукти, що містять цю речовину повинні обов'язково бути присутнім в нашому раціоні, все ж зловживати ним не рекомендується, адже надлишок його в організмі не менш небезпечний, ніж дефіцит.
Якщо сильно «налягати» на залізо, то це загрожує аритмією і збільшенням печінки. До того ж шкіра при надлишку даного елементу стає жовтуватою, і на ній з'являються пігментні плями.
Так само, як і при нестачі заліза, люди можуть відчувати занепад сил і запаморочення.
Згідно з дослідженнями, продукти, що містять залізо, не можуть спровокувати перенасичення цим хімічним елементом, так як організм сам контролює інтенсивність його всмоктування. А ось деякі медикаменти можуть призвести до надлишку заліза. В силу чого не бажано вживати будь-які медикаменти, що підвищують рівень заліза, без попередньої консультації з лікарем.
Крім усього іншого, причиною перенасичення цією речовиною може послужити і спадкова схильність сть до його накопичення. Людям з таким діагнозом лікарі рекомендують скорочувати продукти, що містять залізо, до мінімуму.
Значення заліза в період вагітності
Залізо є одним з найважливіших мікроелементів при вагітності. Тому як саме воно збагачує кров мами, а, відповідно і малюка, киснем. Дефіцит же цього елемента може привести в анемії, що не дуже добре при вагітності, тому що плід може сформуватися з певними відхиленнями.
Як правило, при вагітності добова норма заліза повинна становити не менше 30 мг, проте і зловживати ним не варто.
Якщо говорити про продукти харчування, то при вагітності лікарі рекомендують вводити в свій раціон сочевицю, яблука (бажано домашні, а не куплені), гречку, сухофрукти, кедрові і волоські горіхи, мигдаль, фундук і буряк.
Що стосується сухофруктів, то їх краще заготовлювати самостійно, адже Ви не можете бути впевнені на 100% в товарі, які купуєте на ринках або в магазині, можливо, фрукти, з яких і зробили цей набір, були трохи зіпсовані або неправильно висушені, а це може бути небезпечно при вагітності.
Морська капуста також є відмінним джерелом заліза, та й до того ж в ній чимала кількість йоду, який дуже важливий при вагітності. Цей продукт дуже легко засвоюється організмом, а також є прекрасним засобом для догляду за своєю красою. Додаючи її до салатів, гарнірів, та й просто їмо її як індивідуальне блюдо, ви побачите, що шкіра стане більш свіжою та здоровою.
Під час вагітності не рекомендується вводити свій раціон продукти, які «заважають» засвоєнню даного елемента (наведені трохи вище), так як це може згубно позначитися на Ваше здоров'я і здоров'я Вашої майбутньої дитини.
Бажаємо Вам міцного здоров'я і щастя!