Присідання на 1 нозі болять ноги після присідань
Присідання на одній нозі (відомий «пістолет» і ін.) - частина різноманітною групи присідань, які роблять значний вплив на м'язи нижніх кінцівок і стимулюють розвиток м'язового каркаса в цілому.
Що корисно знати про особливості присідань на одній нозі
Приседи і полуприседи на одній нозі користуються популярністю як у професійних спортсменів і бодібілдерів, так і у початківців любителів. Правильна техніка і грамотна методика тренувань, з використанням цієї вправи, допоможуть:
- зростанню м'язової маси за рахунок посиленого вироблення гормонів росту і тестостерону;
- прибрати зайву вагу. Розвинені м'язи здатні спалити більше калорій і в процесі тренування, і в фазі відновлення;
- поліпшити працездатність за рахунок підвищення порога стомлюваності (методика тренування для «пістолетиком» вимагає виконання вправи «під зав'язку»);
- впевнено справлятися з іншими вправами, які вимагають силової витривалості і координації (жими ногами з обтяженнями, підйом на литках і подібні).
переваги
«Пістолет» і його варіації не такі прості, як присідання на двох ногах, але зате мають ряд переваг, які змушують включати їх в «раціон» тренувань.
- Навантажуються великі і дрібні м'язові групи, які складно опрацювати іншими вправами, в т.ч. звичайними присіданнями.
- Розвивають координацію рухів, гнучкість, швидкісну силу.
- Запобігають можливий дисбаланс м'язових навантажень на ноги, який проявляється в стандартних присідання, тому що одна нога завжди залишається провідною.
- Сприяють поліпшенню рухливості цілої групи суглобів: гомілковостопного, колінного, тазостегнового. Зміцнює навколосуглобових сухожилля і зв'язки.
- Чи не несуть значного навантаження на хребетний стовп і є альтернативою для осіб, яким протипоказана робота зі штангою.
- Не вимагають спеціальних тренажерів, виконуються в домашніх умовах.
недоліки
Ідеальних навантажень не існує і присідання на одній нозі не виняток.
- Висока навантаження на колінний суглоб.
- Важко утримувати рівновагу.
- Вимагає хорошої початкової фізичної підготовки. Викликає складності для новачків і необхідність попередньої роботи з підводять вправами (стандартні присідання, стрибки, біг).
Групи м'язів, задіяних у вправі
Присідання на одній нозі несуть подвоєну навантаження на м'язи нижніх кінцівок, а також активно включають в роботу м'язи преса (створюється певний тиск на внутрішні органи), поперекового відділу і хребта.
мускулатура ніг
- основна «тяжкість» доводиться на чотириглаву (квадріцепс) і всю групу сідничних м'язів;
- додатково завантажується: двоголовий м'яз (біцепс), м'язи внутрішньої, передній і задній поверхні стегна, гомілки.
М'язи черевного преса
- пряма і косі м'язи живота;
поперековий відділ
- квадратні м'язи;
- велика і мала поперековий.
хребет
В роботі також бере участь ціла група допоміжних м'язів, сухожиль і зв'язок.
Як уникнути помилок і навчитися правильно «сідати» на одну ногу
Правильна техніка виконання будь-якої фізичної вправи - запорука його ефективності. Освоювати технічні нюанси «пістолет» найкраще поетапно, починаючи з полегшених варіантів.
Переважна більшість людей не зможуть виконати присідання на одній нозі без підтримки навіть один раз. Проблема полягає не тільки в підготовленості певної групи м'язів, але і в незвичайності руху, що вимагає певної навички в підтримці рівноваги тіла і загальної координації.
Якщо фізичні кондиції не "на рівні", то почати доведеться з підготовчих занять (присідання стандартні і з обтяженнями, стрибки в довжину з місця, вправи на розтяжку і ін.). Наступним кроком стануть полегшені присідання на одній нозі.
«Присідання не витягуючи ногу»
Підбиває вправу, при якому не потрібно виносити пряму ногу вперед. Досить при приседе тримати другу ногу у вільному положенні і руками спертися на якусь нерухому височина (наприклад, встановити біля стіни ящик).
«Присідання з опорою руками»
За структурою це повноцінний «пістолет», але виконується з опорою однією або двома руками. Для двох рук зручно використовувати двері (захоплення ручок з двох сторін, двері між ніг), для однієї руки підтримкою може стати стілець або диван.
«Пістолет з плечової підтримкою»
У цьому завданні підтримка здійснюється тільки при необхідності, в разі втрати рівноваги (допускається легкий дотик плечем нерухомої опори). При присіданні руки витягати вперед.
Техніка присідання на одній нозі без опор
- початкове положення - стійка «ноги ширше плечей»;
- змістити вагу тіла на одну ногу (опорну), другу трохи підняти. Руки витягнуті вперед для утримання положення рівноваги;
- присісти на опорній нозі, з одночасним випрямленням вперед другий ноги;
- корпус подається вперед для збереження рівноваги;
- становище кінцевої фази руху: литковий м'яз опорної ноги притиснута до біцепсу, проекція коліна виходить за лінію носка, друга нога розташована горизонтально до поверхні підлоги;
- відштовхнутися (не різко) з п'яти опорної ноги, піднімаючи таз і розгинаючи колінний суглоб. Встати, приставивши витягнуту ногу до опорної.
Типові помилки, що зустрічаються навіть у спортсменів
- зміщення ваги тіла з п'яти на носок і відрив п'яти від підлоги - загрожує травмою стопи, особливо якщо власна вага великий;
- занадто великий вихід коліна за носок (відбувається через розбалансування перенесення маси тіла - «завалювання» вперед) - колінний суглоб перевантажений під незвичайним кутом.
Якщо вправа дається важко, рекомендується починати з невеликої амплітуди присідаючи, збільшуючи її поступово, від заняття до заняття. Якщо не вдається відразу освоїти присідання на повну стопу (відрив п'яти), можна підкладати під п'яту брусок.
Як урізноманітнити присідання на одній нозі
Залежно від поставлених цілей тренування і рівня підготовленості що займаються, можна підбирати різні варіанти вправи. Використовуються присідання з обтяженнями, в тренажері, полуприседи, випади, і ін.
Присідання у стіни
- стати до стіни спиною на відстані 50 см, ноги ширше плечей, прямі руки витягнути вперед;
- присісти таким чином, щоб кут згинання колін і тазостегнових суглобів становив 90 град. Голова, верх спини і таз стосуються стіни.
- вага тіла переноситься на опорну ногу, другу підняти перед собою;
- постаратися утримувати такий стан близько хвилини;
- змінити ноги і повторити завдання.
Ускладнений варіант - опускати стегно нижче коліна
Вправа спрямована на зростання м'язової маси і розвиток витривалості. Основне навантаження на м'язи стегон.
Тип присідань, що вимагає хорошої підготовки. Необхідно забезпечити стабільне положення тіла в динаміці, тому що техніка виконання вимагає перестановки ніг зі зміною опорної бази.
І.П. ноги на ширині стегон, вага тіла припадає на центр стоп;
- Зробити крок однією ногою назад і сісти в глибокий випад;
- Зафіксувати позу, в якій кут згину в колінному суглобі впередистоящей ноги складе 90 град. а друга нога коліном практично стосується статі;
- Переміщенням стегон вперед, повернутися в і.п.
Посилити ефект можна постановкою впередистоящей ноги на степ-платформу, виконуючи зворотний випад. Вправа відмінно підходить для розтяжки м'язів стегна.
Присідання з обтяженням з опорою на фітбол
Вправа підійде для початкового і середнього рівня підготовки. В якості додаткового інвентарю використовується фітбол і гантелі. Навантаження йде на м'язи сідниць, стегон, гомілки, преса, попереку.
- зігнути праву ногу і розташувати її ззаду на фитболе;
- руки з гантелями опустити вниз;
- зробити полуприсед, при цьому проекція коліна не повинна виходити за лінію носка, а кут не досягає 90град .;
- без паузи повернення в і.п.
Тренувальні нормативи для різних рівнів підготовки
Запобіжні заходи
Застереженням є і високий ризик отримання травм, тому що вправи пов'язані з необхідністю утримувати рівновагу в динаміці і статичних положеннях. На початковій стадії навчання доцільно використовувати страховку у вигляді опор, або вдатися до допомоги партнера.
Присідання на одній нозі відноситься до числа вправ з використанням власної ваги. Дискусія про те, що краще, жим ногами або присідання, триває на всіх рівнях - від професійних культуристів до науково-дослідних інститутів з проблем фізичного виховання. Оптимальне рішення треба шукати в індивідуальному підході - звичках, перевагах і цілях конкретного спортсмена або фізкультурника. Багато хто використовує комбінацію жиму і присідань, розводячи їх в часі, щоб не допускати перевантаження м'язів.
Зайве навантаження або неправильна техніка рухів, може стати причиною болів в процесі тренування і в період відновлення.
Тривала постійним біль в ногах або хрускіт в колінних суглобах - однозначний сигнал для відвідування лікаря, тому що мова може йти про розвиток хронічного захворювання.
Систематичні заняття, з використанням присідань на одній нозі, забезпечать високу результативність в досягненні гармонійного розвитку великої групи мускулатури і привнесуть різноманітність в тренувальний процес.