Причини і лікування болю в колінах після бігу
Коліно є найбільшим суглобом людини. Завдяки своїй будові, він здатний витримувати істотні і тривалі навантаження. Проте, тема болю в коліні після бігу є актуальною для людей, які ведуть активний спосіб життя. У даній статті будуть розглянуті причини і дані поради по лікуванню легких бігових болів, не пов'язаних з отриманням травми колінного суглоба і зв'язок.
Причини болю в коліні після бігу
Британські вчені провели міждисциплінарний дослідження, яке показало, що біг грав важливу роль в еволюції людини і привів до закріплення того статури, яким всі ми володіємо сьогодні. Біг для людини - більш природне заняття, ніж, наприклад, плавання. Проте, як і будь-яка фізична активність, біг передбачає:
• розуміння механіки процесу;
• дозованість навантаження;
• відповідність навантаження віком, індивідуальним особливостям організму.
У більшості випадків ниючий біль в коліні після бігу з'являється як наслідок одного або комплексу чинників:
• неправильна техніка бігу;
• неправильна взуття;
• зайва вага;
• занадто висока або часта навантаження;
• захворювання суглоба.
Спрощено колінний суглоб можна уявити як поєднання двох кісток, до кожної з яких щільно прилягає суглобова капсула. Усередині капсули знаходиться потужний хрящ, амортизуючий навантаження і оберігає поверхню кісток від зіткнення один з одним. А також спеціальна рідина, що забезпечує необхідне для руху елементів суглоба ковзання. За межами капсули в коліні розташовані:
• амортизаційні хрящі-меніски;
• сполучні сухожилля і зв'язки;
• колінної чашечки, додатково стабілізує суставное з'єднання і захищає його спереду.
У більшості випадків у здорової людини, що займається бігом, біль в коліні пов'язана з центральним елементом суглоба - капсулою. Від занадто великих навантажень або в результаті вікових змін хрящ всередині капсули починає стоншується, змінювати свої фізичні властивості, стає менш еластичним. Біль виникає через зміни властивостей суглобової рідини, через збільшення або зменшення її кількості.
Болюче відчуття може свідчити про розвиток бурситу - запаленні суглобової капсули, яке супроводжується зміною властивостей знаходиться в ній рідини. Інша часте захворювання - тендиніт - запалення сухожиль, що зв'язують суглоб. У багатьох випадках тендиніт супроводжує бурсит. Обидва захворювання розвиваються на тлі систематичної перевантаження суглоба.
Способи лікування болю в коліні після бігу
Розглянуті нижче методи дозволяють зняти больові відчуття. Однак якщо у вас сильний біль, є набрякання або прощупується ущільнення в колінної області, слід звернутися до лікаря.
холодний компрес
Прикладайте до хворого коліна загорнутий в марлю лід на 5 хвилин. Не зловживайте цим методом: локальне переохолодження небезпечно.
Кінезіотейпи
Використовуйте еластичну стрічку для фіксації колінного суглоба. Кінезіотейпи спочатку застосовувалися в професійному спорті, але сьогодні вони доступні всім і продаються в аптеках. Кінезіотейпи рекомендується носити під час пробіжки. Вони створюють гнучку фіксацію, і цим відрізняються від еластичних бинтів.
знеболюючий пластир
Сьогодні в аптеках можна придбати пластир з лідокаіновий просоченням. Він накладається на все коліно з того боку, з якою присутній болюче відчуття. Позбутися від болю таким чином можна на 12 годин. Але таким способом можна зловживати. Якщо біль не проходить або повторюється після кожного забігу, то слід звернутися до лікаря.
Що робити, щоб коліно після бігу не боліло
помірне навантаження
Більшості молодих бігунів слід мати на увазі, що не всі ми є спортсменами від народження. Так, є люди, які займаються бігом професійно протягом десятиліть, які люблять розповідати про те, що якщо бігати правильно, то колін ніщо не загрожує. Насправді ж, той факт, що 5 чоловік в світі після посилених навантажень не мають проблем з суглобами, говорить тільки про їх везіння і хорошою спадковості. 99,9% людей при систематичному бігу рано чи пізно почнуть випробовувати проблеми з колінними суглобами. У кого-то це буде в 40 років, а в іншого - в 20. З часом відбувається знос суглобових елементів. З цим нічого не можна вдіяти.
Тому основна порада: біг корисний тільки при помірному навантаженні.
Яке навантаження є помірною - це питання вирішується індивідуально. Якщо у вас, наприклад, зайва вага, то бігати потрібно акуратно, з мінімальним вертикальним зміщенням. Якщо ви людина астенічного статури, вам не варто бігати довгі дистанції. Головний критерій - самопочуття під час бігу. Якщо ви відчуваєте себе не комфортно (дихання, серцебиття, втома, болі, перегрів і т.д.), припиняйте тренування.
Не ігноруйте біль
Якщо є біль в коліні після бігу, значить щось в суглобі не так. Не кажіть собі «пройде» або «треба збільшити навантаження». Біль сигналізує про те, що потрібно переглянути свою тактику тренування. Можливо, слід скоротити дистанцію або зменшити частоту пробіжок. Як варіант - зробити перерву на 2-3 тижні.
бігайте правильно
4 ради про те, як бігати правильно:
Бігайте в правильній взуття
4 ради про вибір правильного взуття для бігу:
1. Кросівки повинні сидіти щільно. За влучним зауваженням відомого британського легкоатлета Гордона Пірі - «як рукавички».
2. Якщо ви бігаєте по асфальту, то взуття повинна мати амортизуючі вставки в підошві.
3. Висота підошви в спортивного взуття повинна бути однакова по всій її довжині.
4. Будь-яке взуття, в тому числі спортивна, повинна мати підйом, що підтримує звід стопи.
завжди розминайтеся
Перед забігом необхідна повноцінна розминка всього тіла. Не слід обмежуватися тільки ходьбою.
Присутність болю в коліні після бігу - це завжди вказівка на необхідність внести корективи в заняття спортом. Слід проаналізувати адекватність фізичного навантаження, оцінити правильність техніки бігу, можливо, змінити взуття на ту, яка буде фіксувати ногу в природному положенні.