Прибираємо боки і формуємо талію

Про тонкої і спокусливою талії мріють жінки будь-якого віку. Для її досягнення багато сідають на жорсткі дієти і проводять виснажливі тренування в спортзалі. Але такі заходи допомагають далеко не завжди. Єдиний спосіб домогтися ідеально пропорційної фігури - це поєднання розумного харчування і спеціальних занять. Вправи для боків і талії допоможуть вам повністю перетворитися.

Уникайте типових помилок

Існує безліч тренувань, які обіцяють точений силует. Але не всі з них досить ефективні, а деякі і зовсім не підуть на користь фігурі. Чим можуть бути шкідливі такі вправи? Прибрати живіт і боки НЕ допоможуть наступні популярні методики.

1. Нахили в сторони з гантелями. При регулярному виконанні вони сприяють прискореному зростанню косих м'язів преса, що може зробити талію ще більш широкою. Цю вправу необхідно чоловікам, які бажають комплексно прокачати м'язи живота. Але воно нікому не потрібне для дівчат, які працюють над вузькою талією.
2. Крутіння обруча. Ефективність цього пристосування сумнівна, а його шкода має медичне підтвердження. Гінекологи настійно рекомендують відмовитися від тренувань з хула-хупом. Постійні удари обруча про передню стінку живота не є фізіологічними. За словами медиків, такі удари можуть провокувати опущення внутрішніх органів та інші неприємності.
3. Виконання поворотів з вагою на плечах. Як ви думаєте, що відбувається з вашим хребтом, якщо ви берете на плечі бодибар або гриф від штанги і починаєте скручувати корпус вправо-вліво? Міжхребцеві диски під дією обтяження стискаються, і відстань між хребцями стає менше. Коли ви при цьому повертаєте корпус вправо-вліво, хребці можуть травмувати міжхребцеві диски і зачіпати один одного. Виконуючи вправи для боків і талії, пам'ятайте про своє хребті - він у вас один і на все життя.
4. Упор на силові вправи при повній відсутності кардіо. Бока і зайві сантиметри на талії є жировий прошарок. Прибрати її можна тільки за допомогою кардиотренировок.
5. Надмірне захоплення кардіо і недолік силових вправ. При аеробного навантаження спалювання жиру відбувається не локально, а по всьому тілу. В результаті ефект від тренувань занадто «розмазаний», а іноді і зовсім не помітний в певних зонах. Вправи для преса і боків виконувати обов'язково, якщо ви хочете знайти красивий силует.

Як кардіо розминки можна використовувати все що завгодно, аж до бігу по сходах.

Як же тренуватися для кращого результату? Фахівці рекомендують приділяти заняттям 3-4 дні на тиждень. після

нетривалої розминки необхідно виконати серію спеціальних вправ для преса і боків. Після невеликого відпочинку слід провести коротку, але інтенсивну кардіо тренування.

Зовсім необов'язково займатися на тренажерах. Ви можете вибирати між бігом, стрибками через скакалку, танцями і аеробікою. Саме такий підхід дозволить зробити м'язові волокна талії більш еластичними і тим самим надати їй більш чіткі обриси.

Перед тим як починати вправи для преса і боків, вам потрібно гарненько розігріти м'язи живота і підготувати їх до навантаження. Докладно зупинятися на розминці я не буду, зробивши основний акцент безпосередньо на самих вправах для косих м'язів живота. Скажу тільки, що розминка повинна включати невелику кардіо частину, кілька вправ на розтяжку косих м'язів і підготовку хребта.

П'ять-десять хвилин кардіо: біг, стрибки, танці. вправи на степ платформі або аеробіка.

Підготовка м'язів до навантаження

1. Нахили в сторони з витягнутими руками - тягнеться бокова поверхня тіла, розминається хребет. Намагайтеся нахилятися максимально низько, але плавно, без ривків.
2. Повороти корпусу вправо-вліво - тримайте таз рівно і розвертайте тільки верхню частину тіла.
3. Кругові рухи тазом і корпусом.

Зробіть попередню розтяжку косих м'язів, перш ніж почати виконувати вправи. Прибрати живіт і боки - завдання не з легких, але якщо підійдете до неї свідомо, ви впораєтеся!

Вправи для боків і талії

Найбільш ефективні вправи для боків і талії - це різні варіації скручувань.

1. згинання корпусу в положенні лежачи + скручування в протилежну сторону

Вихідне положення. Ляжте на килимок, руки за голову, лікті спрямовані в сторони, пальці в замок не зчіплювати. Ноги зігнуті, стопи стоять на підлозі, поперек притиснутий. Між підборіддям і грудьми відстань приблизно з кулак - зберігається протягом усього виконання вправи.

2. Згинання корпусу в положенні лежачи + скручування в однойменну сторону

Вихідне положення. Те ж саме, що і в попередній вправі. Лежимо на килимку, ноги зігнуті, руки за головою.

Виконання вправи. Тепер додайте скручування корпусу не до протилежного коліна, а тягніться ліктем до однойменної п'яті. Тобто правим ліктем тягніться до правої п'яті і навпаки.

Скручування - найбільш ефективні вправи для преса і боків.

3. Скручування в положенні сидячи

Вихідне положення. Сядьте на килимок, ноги зігнуті, стопи стоять на підлозі, корпус відхилений назад на 45 градусів. Поперек при цьому округлена, а куприк підкручені вперед, м'язи преса напружені, руки зігнуті в ліктях.

Виконання вправи. Інтенсивно обертайте корпусом і ліктями з боку в бік. Ця вправа на витривалість.

Скручування в положенні сидячи.

4. Скручування в положенні лежачи

Вихідне положення. Ляжте на підлогу, руки розведені в сторони, долоні спрямовані в підлогу. Плечі протягом усього вправи притиснуті, від статі їх намагайтеся не відривати. Ноги підніміть вертикально вгору і зігніть в колінах під кутом 90 градусів. Між колінами має бути відстань кулака. Можете затиснути колінами невеликий м'ячик.

Виконання вправи. Зігнуті в колінах ноги опускайте в сторону до самої підлоги, але статі не торкайтеся. Таз при цьому від статі відривається, а ось плечі повинні бути притиснуті. Поверніть ноги в початкове положення і опустіть в іншу сторону.

Опускаючи ноги в сторону, намагайтеся не відривати плечі від підлоги.

5. Скручування, лежачи на боці

Вихідне положення. Ляжте на бік, ноги трохи зігніть в колінах і покладіть одна на іншу. Нижню руку покладіть на підлогу або на живіт. Верхню руку приберіть за голову.

Корпус ви піднімаєте прямо. Ефект скручування досягається за рахунок положення ніг.

6. Косий міст

Вихідне положення. Ляжте на бік, корпус прямий, ноги витягнуті і знаходяться одна над іншою. Нижню руку поставте на лікоть і зіпріться на неї. У вас вийде як би прогин корпусу в бічній площині. Верхню руку витягніть і покладіть зверху на стегно.

Виконання вправи. Підніміть таз від підлоги до того моменту, поки ваш корпус не прийме рівне становище. Вага розподілена між стоїть на лікті рукою і ребром ступні. Відводите голову від плеча - шия повинна складати одну лінію з корпусом. Ця вправа виконується на час. Тримайтеся в ньому так довго, як зможете.

Вихідне положення. Прийміть упор лежачи на ліктях. Корпус прямої, руки стоять на передпліччях, стопи на ширині плечей впираються пальцями в підлогу. Слідкуйте, щоб не виникало прогин в попереку. Якщо хочете складніше - підійміть одну ногу або відставте передпліччя далі вперед.

Виконання вправи. Тримайтеся в початковому положенні максимально довго.

Це рух запозичено з пілатесу. Злегка змінена «Човен» допомагає зміцнити м'язи живота і спини.

Вихідне положення. Ляжте на підлогу. Руки покладіть за голову не зчіплюючи замок.

Виконання вправи. Одночасно відірвіть від підлоги корпус і прямі ноги, намагаючись зігнутися навпіл. Утримуйтеся в цьому положенні максимально довго. Чи не перенапружуйте шию і дихайте рівно. Після невеликого відпочинку повторіть ще раз.

Утримуйтеся в такому положенні максимально довго.

9. Скручування на фитболе в протилежну сторону

Дуже здорово виконувати вправи для боків і талії на фітбол. Пружний м'яч знімає зайве навантаження з попереку, додатково навантажує м'язи-стабілізатори і дозволяє ефективно опрацювати навіть найдрібніші м'язи за допомогою скручувань.

Вихідне положення. Ляжте попереком на фітбол. Праву руку зігніть в лікті і помістіть за голову, а ліву витягніть прямо перед собою.

Виконання вправи. Підніміть корпус і потягніться лівою рукою до правого коліна. Повторіть в іншу сторону.

10. Асана «Посох» (дандасана)

Йога допомагає тонізувати м'язи преса. Крім живота, асана «Посох» зміцнює тазостегнові суглоби і внутрішню поверхню стегон.

Вихідне положення. Сядьте на підлогу і постарайтеся розслабитися. Витягніть прямі ноги перед собою. Направте пальці рук вперед і помістіть долоні на підлогу трохи позаду стегон.

Виконання вправи. Легко натисніть на пальці і потягніться вгору, розтягуючи хребет. Чи не відривайте стегна від підлоги. Дихайте спокійно і перебуваєте в позі 8 дихальних циклів. Повторіть ще 2 рази.

Ця вправа впливає на м'язи корпусу в цілому.

послетренировочная розтяжка

Завершіть заняття вправою на розтяжку.

1. Сядьте на підлогу і схрестіть ноги. Потягніться руками вгору, а потім виконайте серію пружних нахилів вправо і вліво.
2. Якщо ж у вас є фітбол, просто ляжте на нього попереком і витягніть руки і ноги. Тягніться в різні боки, розтягуючи всі м'язи преса і спини.

Намагайтеся займатися регулярно. Якщо у вас немає часу на повноцінне заняття, зробіть хоча б кілька вправ. Прибрати живіт і боки - це здійсненне завдання, з якою ви з легкістю впораєтеся з допомогою нашої програми!

Мій "будильник" для імунітету

10 фактів про імунітет: правда чи брехня?

Пройди квест в дитячій і не розбуди малюка

Відкрито набір на тестування підгузників

Як не захворіти в садку і школі?

У чому переваги ніжних підгузників

Схожі пости на тему "Прибираємо боки і формуємо талію"

• 

прибираємо животик після пологів ...

прибираємо живіт після КС

Обруч, для зменшення см в талії. Як правильно крутити обруч ..

Педіатр відповідає на дивні запитання батьків