Правильне харчування для офісних працівників

Якщо ви офісний працівник, то проблема правильного харчування напевно вам знайома. Швидкі перекуси у вигляді булок, сендвічів і печива в комплексі з літрами кави, додамо до цього «сидячу» роботу - і отримуємо проблеми зі здоров'ям, фігурою і психологічний дискомфорт. Fashionbank.by зібрав для вас корисні Лайфхак, які допоможуть вам дотримуватися принципів правильно харчування навіть в офісі.

Вироблена культура правильного харчування - це не тільки спосіб зберегти ідеальну фігуру, але і можливість здорового харчування поза домом. Люди, що працюють в офісі, значною мірою схильні до факторам, які впливають на раціон харчування. В основному вони ведуть сидячий спосіб життя, працюють з гаджетами і приділяють багато часу думкам про кар'єрний ріст. Офісним працівникам необхідна їжа, яка підвищує працездатність, поліпшує пам'ять і збільшує швидкість реакції. Для них фундамент правильного харчування під час робочого дня полягає в першу чергу в повноцінному сніданку. Сир, злаки, яйця, йогурти і каші - запорука здорового шлунка. Сніданок повинен бути щільним, щоб до полудня залишатися ситим. Кращий варіант - молочна каша або вівсянка на воді. Після сніданку можна випити гарячий напій - зелений чай або ячмінну каву без цукру.

Сучасні офіси оснащені новими технологіями, зручними кріслами і необхідною атрибутикою. Однак нечасто зустрінеш робочі закладу з повноцінною кухнею, в якій під час обідньої перерви можна розігріти домашню їжу або поласувати привезеним комплексним обідом. На зміну гарячого харчування приходять бутерброди, які використовуються практично на робочому місці. Існує варіант харчування в кафе, але не кожного влаштує вибір страв і ціновий діапазон. В результаті перекушування фастфудом у робочого столу неминучі. Неправильне харчування порушує баланс гормонів, які відповідають за ситість: ви з'їсте багато продуктів, а відчуття ситості при цьому не настане.

Крім відсутності місць харчування в офісах, головними факторами збою в правильному раціоні прийому їжі є стрес і напружений графік. У кожного бувають завантажені дні, коли ввечері згадуєш, що ще не снідав. Однак з порожнім шлунком до вечора ви ризикуєте вжити за вечерею надмірна кількість калорій, що призведе до збільшення ваги. У такій ситуації вірний вихід - під час робочого дня тримати під рукою дрібні продукти, які підійдуть для швидкого перекусу.

Якщо ви відчуваєте втому і зниження мозкової активності, мигдаль, волоський горіх або арахіс додадуть енергії. Важливо вживати горіхи без добавок, навіть солі і цукру. Сухофрукти наповнені залізом, яке перешкоджає розвитку анемії. Також в сухофруктах багато калію - він покращує роботу нервової системи. Важливо пам'ятати, що організм буде отримувати потрібні калорії вчасно, якщо такого роду перекус буде повторюватися 3-4 рази протягом дня.

Основу робочого раціону правильного харчування повинні складати овочі та фрукти, а ще нежирне м'ясо або риба. Найбільш простий і підходящий варіант для обіду в офісі - шматочок відвареного курячого філе (або яловичини) і салат. У м'ясі багато білків, а вони, як відомо, покращують обмін речовин. Такий комплекс продуктів найкраще готувати заздалегідь будинку. Навіть якщо в офісі немає кухні, а у вас вічний аврал, подібний обід займе не більше часу, ніж вживання калорійного сендвіча біля комп'ютера. Рідко зустрінеш співробітника з обіднім боксом, однак, поїдаючи легкий салат, ви виглядаєте набагато витонченіше, а головне, здоровіше, ніж пережовуючи величезний бутерброд. Щоб організм звик до щоденного правильного харчування, потрібно обідати в один і той же час. Постійний режим харчування вбереже від обжерливості.

Для працівників, у яких є можливість повноцінно харчуватися в кафе або їдальні, головне правило - вибір простих страв: суп на бульйоні, куряча грудка або риба без панірування, салати без гострих і жирних соусів.

Якщо сніданок - фундамент правильного харчування, то обід - основа офісного раціону. Однак організм необхідно підтримувати в тонусі протягом усього дня. Для цього ми підібрали варіанти здорового ланчу, які стануть альтернативною заміною кави і борошняних продуктів:

Чай з медом або заварена м'ята з лимоном - гарячий напій + додаткова порція вітамінів.

Житні хлібці і свіжі овочі складуть смачний і легкий перекус.

Бутерброд на хлібі з висівками з сиром, курячими грудками або лососем - відмінний варіант для ланчу або легкого обіду.

Йогурт і фрукти (яблуко, апельсин, ківі, банан). Такий набір врятує вас в офісі, якщо до обіду ще далеко, а поснідати вдома ви не встигли.

Моркву і селеру - освіжаючий здоровий варіант для ланчу.

Всі мешканці офісів під рукою повинні мати пляшку чистої негазованої води.

Режим харчування працівників в цілому ділиться на три типи:

1. Триразовий - повноцінний сніданок, обід, вечеря.

2. Перекусочний - грунтується на пиріжках, булках і цукерках.

3. п'ятиразове - комплекс з повноцінного гарячого правильного харчування і здорових перекусів.

Останній варіант є найкориснішим. Суть раціону - обов'язкове п'ятиразове харчування, де легкі перекуски поділяють щільний сніданок, обід і вечерю. Ці перекушування складаються з фруктів, кисломолочних продуктів, овочів і т.д. Дотримуючись п'ятиразового типу харчування, працівники не відволікаються від робочого процесу в думках про їжу, вони постійно ситі і сповнені енергії. За допомогою такої системи харчування організм звикає до невеликих періодичним навантаженням, з якими легко справляється. У людей з подібним розпорядком прийому їжі відмінне статура, так як обмін речовин прискорюється і організму немає сенсу відкладати жир.

Правильний режим харчування звільняє організм від напруги. Потрібно включати в раціон більше овочів і фруктів, багатих на вітаміни, менше вживати цукровмісні і борошняні продукти.

Як офісний працівник скажу, що в цілому потрібно істотно знизити калорійність раціону харчування. В обід про першому-другому і компоті і мови бути не може. Невеликі порції: м'ясне або рибне філе і салат. Мій обід, як правило, - салат і тушкована сочевиця або квасоля, бульйон або миска супу, бажано без картоплі. Що стосується обов'язкових продуктів - півторалітрова пляшка питної води на робочому столі. Завдання - випити її за робочий день. Менше кави - більше води. З досвіду знаю, до цього можна звикнути. На випадок гострого голоду в столі у мене завжди є горіхи і висівки, щоб погризти і заспокоїтися! Я не позбавляю себе радості цукерок з чаєм вранці, але, коли прибираю їх з раціону, відчуваю себе набагато краще.

5 порад по харчуванню для співробітників з «сидячим» способом життя:

Півтора літра питної води за робочий день.

Забути про солодке.

Знизити калорійність раціону в цілому: сидячий спосіб життя зобов'язує.

Зменшити обсяг порцій.

Після роботи легку вечерю: овочі, сир, кефір.

Фото: shutterstock.com, pinterest.com, penccil.com, imgrum.net