Правильне харчування для набору маси

Як харчуватися для набору м'язової маси

Не знаєте, що з'їсти на сніданок? Обід? Вечеря? Або все з перерахованого? Тепер Ви точно оволодієте такими знаннями. В одній з попередніх статей під назвою «як швидко набрати м'язову масу» ми розглянули найважливіші аспекти і складові правильного харчування для набору м'язової маси, без яких, на жаль, досягти успіху в метаморфози свого тіла просто неможливо.

Сьогодні ми відповімо на питання, як правильно харчуватися, щоб набрати м'язову масу і обговоримо стратегію харчування. Меню є універсальним і, регулюючи порції і замінюючи деякі зі складових (наприклад, каша не на воді, а на молоці і навпаки), підійде практично для будь-якого атлета.

Отже, який же існує ідеальний «рецепт» харчування для нарощування м'язів? Відповідь лякаюче простий, по крайней мере в загальному уявленні:

по-перше, необхідно вжити потрібну кількість їжі в певний час дня
по-друге, з'їсти правильні види їжі

Роблячи одне або інше НЕДОСТАТНЬО! Прикладом може бути ектоморф, який з шаленою педантичністю підходить до вибору продуктів для набору м'язової маси, але не з'їдає досить за один присід. Або атлет, який переходить усі межі в своєму массонаборних квесті, пожираючи абсолютно все на своєму шляху до тих пір, поки живіт не стає його самій величезною частиною тіла.

Контрастом вищенаведеним прикладам повинен стати ідеальний режим харчування для набору м'язової маси, який дозволить рости, набирати м'язи і масу без перетворення в «потворного огра». Такий план вимагає більш методичного підходу. Це ми і розглянемо в наступних 9 правилах. І не важливо, Новомосковскет це дівчина чи чоловік - це стосується будь-якого, відмінності лише в працях страв. Випробуйте їх на собі, зазначивши ефект кожного з них. У підсумку, Ви зможете створити свою власну ідеальну дієту і, в поєднанні з хорошою програмою тренувань. Ви точно досягнете успіху з поставленими цілями.

Харчуйтеся частіше для набору м'язової маси

Ви не зможете максимізувати свій ріст і набрати м'язову масу, якщо Ваше харчування буде розділено на три або чотири рази на день. Замість цього потрібно дотримуватися 6-ти і навіть 7-ми разового харчування. Переваги неймовірно багатогранні: менші обсяги засвоюються здатний легше, а значить, Ви отримаєте набагато більше амінокислот, вітамінів і мінералів, ніж якби їли великі обсяги, але лише кілька разів в день.

Більш часті прийоми допомагають підвищить рівень тестостерону і інсуліну, які сприяють зростанню при одночасному скороченні рівня кортизолу - гормону, інгібітору росту, який виробляється під час тренування. Враховуйте це, складаючи меню харчування для набору м'язової маси.

Тримайте білки на належному рівні

Білок складається з амінокислот - основні компоненти м'язової тканини і найголовніше в харчуванні для набору м'язової маси для ектоморфа. Необхідно багато амінокислот, щоб Ваше тіло могло будувати м'язи. Потрібно споживати по ПРИНАЙМНІ 2 грами білка на кілограм ваги тіла щодня. Якщо Ваша вага 90 кг, потрібно включити як мінімум 180 гр білка в свій щоденний план.

Це 26-30 гр за один присід. що еквівалентно приблизно 150 гр курячої грудки або 170 гр сиру. Це проста математика, але багато хто нехтує цим, а їх цілі стають недосяжними.

Маніпулюйте споживанням білка в ключових моментах

Слідуйте правилу «2 гр білка на кг ваги» протягом трьох або чотирьох тижнів. Якщо по закінченні Ви не побачите значних результатів, відрегулюйте споживання білка в двох критичні моменти: після тренування і перед сном. Після тренувань збільште споживання до 40-60 гр, переважно з використанням швидкодіючого сироваткового протеїну. Перед сном, 30-40 гр казеїнового протеїну допоможуть тримати Вас в анаболічний стан під час сну. В іншому випадку, це виявиться занадто довгий і згубний голодування для організму, а Ваше харчування для набору м'язової маси і програма тренувань на масу виявляться неефективними.

Вуглеводи працюють разом з білком, створюючи гормонально-сприятливі умови для зростання. Вони допомагають процесу транспортування амінокислот з їжі в м'язи, з яких буде зроблена нова м'язова тканина або будуть використані для відновлення пошкоджених тканин під час тренування. Ну а те, що вуглеводи - це потужне джерело енергії, думаю, знають вже всі. Почніть з 4 гр кут. на кілограм ваги тіла в день. Але, на відміну від білка, розділити їх між першими п'ятьма-шістьма стравами, прибираючи вуглеводи з одного або двох останніх прийомів.

Таким чином, 90 кг атлет повинен з'їдати 60-72 гр кут. в кожному зі своїх перших п'яти або шести присісти, з мінімальними кут. після.

Керуйте вуглеводами в ключових моментах

Слідуйте правилу «4 гр кут. на кг ваги »протягом трьох або чотирьох тижнів. Якщо результати не спостерігається, то підніміть споживання вуглеводів в двох критичних моментах: перший прийом за день і після тренування. Додавання ще більшої кількості вуглеводів на сніданок, в поєднанні з білком, допомагає зупинити його розпад, який відбувається протягом останніх двох-трьох годин нічного сну, і прискорити метаболізм (на відміну від поширених помилок, підвищений метаболізм насправді посилює ріст м'язів):

Кількість кут. на сніданок і після тренувань необхідно збільшити на 50%. Наприклад, якщо Ви їли 60 гр на сніданок, збільште до 90 гр.
До п'ятої тижня проходження харчування для набору м'язової маси, якщо Ви ще не побачили покращення, то підніміть кількість вуглеводів в своєму харчуванні в цілому до 5 гр на кг ваги в день.

Не уникайте жирів

Поширена помилка серед тих, хто намагається наростити м'язові обсяги - невміння розрізняти хороші і погані жири. Правда в тому, що не всі жири однакові. Здорові мононенасичені омега 3 і 6 жири можуть стати величезною підтримкою для спортсменів, які намагаються правильно харчуватися, щоб набрати м'язовий об'єм. Надайте особливе значення таких продуктів харчування, які відмінно підходять для набору м'язової маси: авокадо, лосось і інша жирна риба, горіхи, здорові масла, такі, як рапсове і оливкове.

Скажи ТАК овочам

Вживання в їжу тонни овочів ніяк не допоможе обзавестися величезним тілом, але це надасть незамінну допомогу в обробці споживаних Вами інших продуктів. З травною системою хардгейнеров, під час массонаборних дієт, часто виникають проблеми з калоріями понад норму. Саме харчові волокнам в нашому харчуванні покликані допомогти з травними процесами - вони забезпечать нас корисними мікроелементами і вітамінами.

Намагайтеся вживати невеликі порції овочів з кожним прийомом, крім прийомів до і після тренування. Це може бути брокколі, шпинат, зелена квасоля або спаржа.

Більш докладно про те, скільки необхідно випивати води в день, Ви можете прочитати в статті «роль води в житті людини».

Визначтеся з спортпітом

Багато спортсменів роблять одну з двох помилок, коли справа доходить до добавок - вони або занадто сильно покладаються на них, або недооцінюють (або взагалі не використовують). Добре і корисно все, але в міру. У статті «найкраще спортивне харчування» Ви знайдете всю інформацію про добавках.

Ідеальний план харчування для НАБОРУ м'язової МАСИ

Перекус після сніданку