Правильна техніка вправи жим штанги лежачи
Популярне вправу - одне з 3 базових, що входять в програму змагань з пауерліфтингу. Якщо професійні спортсмени знають нюанси техніки жиму штанги лежачи та виконують правильно, відвідувачам фітнес-залів важливо відпрацювати руху під керівництвом тренера або досконально вивчити рекомендації.
Жим лежачи зі штангою ефективний для тренування:
Додатково працюють: ромбовидна, плечелучевая, довга спини.
Незважаючи на простоту, через некоректні рухів майже все навантаження з рук може зміщуватися на груди. В цьому випадку трицепсам відводиться роль стабілізаторів. Щоб керувати процесом, діємо за наступним алгоритмом.
Якщо тренування проходить без страховки партнера, працюємо в рамі.
Щоб правильно робити жим лежачи зі штангою на горизонтальній лаві, необхідно дотримуватися техніки виконання.
- Виставляємо стійки на висоті грудей.
- Влаштовуємося на горизонтальній лаві. Стопи жорстко фіксуємо до підлоги, лопатки і поперек притискаємо до поверхні.
- За гриф беремося обома руками, щоб великий палець дивився вгору. Дистанція між долонями до 60 см.
- Знімаємо гриф з фіксаторів. Руки витягаємо перпендикулярно підлозі, лікті фіксуємо. Кут згину суглобів приблизно 75 градусів. Щоб не порушувати механіку рухів, до боків не притискаючись, а й широко не розводити.
- Штангу заносимо до лінії очей. Щоб збільшити амплітуду, грудну клітку подаємо вперед.
- Рухи здійснюємо під невеликим ухилом по діагоналі. У нижній і верхній точках не затримували ні на секунду, вичавлює гриф до випрямлення ліктів. Опускаємо до торкання грудей.
- Якщо мета - набір маси. прогин в попереку не зберігається. Міст в спині вкорочує амплітуду. зміщує фокус на нижню частину грудної м'язи і трапеції.
- Вибираємо середній хват або ставимо кисті трохи ширше.
- Воліємо темп, що дозволяє контролювати процес. При повільному опусканні марно витрачається багато енергії.
Варіанти жиму штанги від грудей лежачи
Техніка в рамі описана вище.
- У класичному виконанні передбачена робота на горизонтальній лаві.
- Снаряд утримується виключно на витягнутих руках.
- У негативній фазі гриф зависає над грудьми, після секундної паузи знову злітає вгору.
- Якщо в рамі руки рухаються строго по вертикалі, на лаві - по траєкторії дуги від грудей до лінії очей.
Жим з киснем відрізняється одним нюансом. Після опускання до упору штанга вичавлюється на одній диханні, минаючи затримку в нижній точці.
Жим штанги лежачи в тренажері Сміта відмінно підходить:
- дівчатам, які бажають поліпшити форму грудей;
- новачкам;
- спортсменам після реабілітації.
Хоча просунуті атлети воліють займатися на лаві, тренажер - хороший спосіб, щоб урізноманітнити програму без ризику отримання травм.
Жим штанги лежачи на похилій лаві в залежності від градусів нахилу опрацьовує верхній і нижній відділи грудей. Чим вище кут нахилу, тим більше локальна навантаження на велику круглу м'яз.
Лавіруючи шириною хвата. можна цілеспрямовано розподіляти напругу:
- при широкій позиції рук прокачується центр грудей;
- при вузькій - пучки трицепса і глибокі груди.
Опускаючи штангу в різні зони - верхню, центральну, нижню можна простимулювати зростання м'язових обсягів.
Принципи хвата: з прямими кистями
- зручніше контролювати руху;
- тримати лікті статичними.
Це дозволить зменшити ризик отримання травми, так як навантаження сконцентрована на суглобах, а не зв'язках. Мінус техніки - широка амплітуда.
З зігнутими кистями
- скорочується амплітуда;
- рухливість зап'ястного суглоба дозволяє вибрати оптимальну позицію ліктів;
- знижується ймовірність вивиху.
Мінус - принцип більше підходить для високих людей. При широкій постановці рук (до 85 см) складно тримати лікті поруч з тілом.
Другий варіант має ті ж достоїнства, але у нього більше мінусів:
- ризику піддаються зв'язки;
- складно контролювати руху, тому важку штангу часто заводить у бік.
Здійснюємо 7-10 повторів в 4 сету. для набору маси - 7-8 х 2.
Тренуємося 1 раз в 5 днів. Якщо в останніх повторах порушується техніка - скидаємо вагу.