Правильна техніка бігу на дистанції безпеку при бігу на довгі дистанції, «будь в формі»

10 важливих пунктів, які допоможуть залишитися здоровим і повним сил

Початок осені - час, насичене такими спортивними подіями, як забіги і марафони. Після підготовки до них і численних тренувань важливо не тільки показати хороший результат, але і не забути про техніку безпеки. Розповідаємо про неї докладніше і перераховуємо 10 моментів, які потрібно врахувати до, під час і після довгого бігу.

- Оцініть свою фізичну підготовку

Пробігти марафон - звучить красиво, з відтінком героїзму. Без якого, не приховуємо, учасникам такого змагання не обійтися - взяти і пробігти 42 кілометри просто так не вийде. Вважається, що напівмарафон вимагає активної підготовки протягом 2-3 місяців, а марафон - протягом як мінімум 4. Це велике навантаження для організму, тому як обсяг тренувань, так і дистанції, які ви долаєте, необхідно збільшувати поступово.

Але не захоплюйтеся занадто сильно. особливо якщо до змагання залишається пара-трійка тижнів. У цей період, навпаки, потрібно знижувати інтенсивність занять, інакше до дня забігу організм буде без сил. Тренуючись, стежте за своїм самопочуттям - нездужання і больові відчуття без уваги залишати не можна, так як в подальшому вони можуть "перерости" у травму.

В ідеалі подолання довгих дистанцій на кшталт напівмарафону та марафону повинно бути логічним продовженням довгого захоплення бігом і регулярних тренувань. Саме це здатне дати бігунові належну фізичну підготовку.

"Людям, які вирішили підвищити свою витривалість, необхідно дотримуватися певного режиму - зокрема, регулярно проводити тренування, - стверджує Олена Говорова, фітнес експерт Herbalife, бронзовий призер Олімпійських ігор у потрійному стрибку. - Після занять важливо відновлюватися.

Найкраще з цим завданням справляється ізотонічний білково-вуглеводний напій "Підвищення витривалості" HERBALIFE24. Цей напій забезпечує надходження енергії для ефективного продовження тренування, забезпечує білком і відновлює водно-сольовий баланс. А ще харчуйтеся збалансовано - результат вашої праці на тренуваннях багато в чому залежить ще і від того, який у вас раціон ".

- Переконайтеся в тому, що досконало знаєте техніку "довгого" бігу

Якщо під час коротких пробіжок рухатися неправильно, ризик отримати травму великий. Якщо так же ігнорувати техніку бігу на довгих дистанціях, то травми вже практично не уникнути. Тому потрібно добре знати, як саме бігти, щоб попутно НЕ загубити здоров'я.

Кожна частина тіла повинна бути під контролем.

• Почнемо з голови - вона повинна дивитися прямо, а не на ноги. Плечі розслабте і опустіть вниз, спину тримайте прямо, не треба ні вигинати її вперед, ні сутулитися.
• Руки - особливо важливий пункт. Злегка зігніть їх і обов'язково допомагайте ними собі під час бігу, коли мова йде про довгій дистанції. Саме рухи руками вперед і назад дозволяють набрати велику швидкість і бігти легше і вільно.
  
• Рухи ногами повинні бути м'якими, не потрібно шльопати ними при кожному кроці так, ніби ви стопами вдаряє асфальт. Це травмоопасно, так що акуратно переступати ногами і пам'ятайте, що спочатку приземлятися повинна широка частина ступні і тільки потім - п'ята.

- Правильно проведіть день напередодні довгого забігу

День до змагання повинен допомогти вам і вашому тілу налаштуватися на майбутнє випробування.

Перше. що вам знадобиться, - це відпочинок. Якщо забігу передуватиме вимотує робочий день, нічого доброго з цього не вийде.

Друге - це енергія, і краще, щоб організм отримував її з "складних" вуглеводів.

Третє - це сон. Не дозволяйте собі відправитися на забіг не виспалися. Здоровий сон дасть організму сили, які потрібні йому для довгого бігу. Також в цілому намагайтеся уникати будь-якого стресу і напруги, тому що з труднощами тривалого забігу нелегко впоратися без внутрішнього спокою і впевненості в собі.

Що стосується ранку перед забігом, то і його варто провести з користю для організму. "Наприклад, важливо прокинутися за 3 години до старту - це дозволить відчувати себе як в робочому стані, - розповідає Олена. - А безпосередньо перед стартом не забудьте про розминку.

Почати її слід з 5 або 7-хвилинної пробіжки в спокійному темпі. Далі перейдіть до вправ на гнучкість: це обертальні рухи в гомілковостопному, колінному і тазостегновому суглобах, махи руками, бічні нахили. Виконайте також два-три прискорення по 30-60 метрів.

Закінчите розминку за кілька хвилин до початку дистанції, щоб не дати організму "охолонути".

- Зробіть вибір відповідно до одяг і взуття

Величезне значення для бігуна має правильно підібране взуття. Вона повинна бути комфортною і відповідати манері бігу її власника. Ні в якому разі не можна взувати нову пару кросівок - ноги до крові можуть стертися і в звичній взуття, а в новій парі, з досвіду більшості бігунів-марафонців, це трапиться точно і, швидше за все, вже на перших кілометрах дистанції.

Що стосується одягу, то по можливості потрібно вибирати речі з мінімумом швів - за час довгого бігу вони можуть натерти, і біль, спричинений цим, ускладнить і без того непросту задачу добігти до фінішу.

- Не забудьте про воду та їжу

На багатокілометрової дистанції бігуни не обходяться без їжі і пиття. Вони беруть з собою на старт по кілька тюбиків зі спортивними енергетичними гелями і "заряджаються" кожні півгодини після подолання перших 10 кілометрів.

Підкріпитися можна і іншими продуктами: сухофруктами і горіхами, а також різними енергетичними батончиками. Виключно важливо пити воду - тривала і виснажлива фізична навантаження виснажує її запаси в організмі, а це дуже небезпечно, тому що може викликати проблеми з механізмами охолодження тіла, через що ви ризикуєте отримати перегрів.

Водно-сольовий баланс також можна підтримувати за допомогою спеціальних напоїв; Олена Говорова радить, наприклад, напій H3O Pro або «Гідратація» з лінійки HERBALIFE24: "Я п'ю гіпотонічний напій" Гідратація "H24. Завдяки солям натрію, кальцію і магнію він ефективно заповнює втрату рідини і електролітів. У складі напою вітаміни групи В, які сприяють оптимальному обміну речовин, і вітамін С для зниження втоми ".

- Біжіть в комфортному темпі

Оптимальний ритм бігу у того чи іншого спортсмена виробляється ще в процесі тренувань. Комфортного, звичного темпу потрібно дотримуватися і під час змагання. Навіть якщо ви прагнете до того, щоб показати хороший тимчасової результат, не прагніть "вичавлювати" з себе максимальну швидкість. Це особливо важливо на перших після старту кілометрах. Вони зазвичай даються бігунам найлегше.

Повні сил, вони так і норовлять прискоритися, але робити цього не потрібно, тому що цей прилив сил через деякий час зміниться їх занепадом - в кінці дистанції зберігати задану на початку швидкість буде практично неможливо. Бережіть сили і біжіть так, щоб не відчувати жодного дискомфорту, а ще - не замислюйтесь про час.

"Якщо будете думати про час, то зіб'єтеся зі свого темпу бігу. На сьогодні важливо добігти і отримати задоволення від бігу ", - говорить Олена.

Небажано змінювати не тільки ритм бігу, але і ритм дихання - він теж важливий для тих, хто хоче з мінімумом неприємних відчуттів добігти до фінішу. Можна спеціально зосередити свою увагу на правильному і рівному диханні, щоб під час бігу відчувати себе якомога спокійніше. Вдихайте повільно і глибоко, видихайте так само. "Синхронізація" дихання з темпом бігу - робіть вдихи і видихи на кожні два кроки.

- Сходіть з дистанції, якщо є тривожні симптоми

Для багатьох бігти довгу дистанцію значить подолати себе, показати себе і оточуючих, на що вони здатні. Тому вони вважають важливим дійти до кінця і опинитися на фініші. Однак "ідейний" біг може серйозно нашкодити. На першому місці має бути здоров'я, а не прагнення додати полумарофон або марофон в число своїх досягнень.

Так що ми закликаємо прислухатися до свого організму і переривати біг в тому випадку, якщо навантаження призвела до прояву тривожних симптомів.

- Подбайте про відновлення після довгого бігу

Якщо ж все обійшлося без пригод і ви опинилися на фініші, пам'ятайте, що за цим має йти правильне відновлення організму.

• По перше. йому знадобиться розслаблення.
  
• По-друге. енергія - витрачені під час бігу запаси потрібно буде заповнити вуглеводами, інакше організм візьметься за білки, з яких складаються м'язи. "Для більш швидкого відновлення після важкого фізичного навантаження я раджу білково-вуглеводний напій" Відновлення витривалості "HERBALIFE24 або протеїновий коктейль Формула1. - розповідає Олена Говорова. - Таким чином, Ви відновите запаси глікогену, забезпечите організм амінокислотами, щоб м'язова тканина початку негайно відновлюватися" .
• По-третє. вода - важливо відновити водний баланс.
• По-четверте. сон - він допоможе відпочити і морально, і фізично.

Не поспішайте повертатися до тренувань незабаром після того, як позаду залишилася довга дистанція. Зачекайте, поки пройде м'язовий біль, поки організм не дасть знати, що він знову готовий до навантажень, і тільки тоді знову приступайте до занять.