Правильна постава (вправи)

Виправлення постави у персоналу

Перш ніж приступати до опису вправ для правильної постави необхідно перерахувати основи, які пов'язані з повсякденними звичками і способом життя. Обов'язково прочитайте вступну главу. Вправи для правильної постави описані в другому: Вправи для виправлення постави та третьому етапі: Як виправити поставу (вправи).

Загальні рекомендації [ред]

Такі шпильки використовуються в китайській армії

Якщо ви маєте зайву вагу, то, в першу чергу, його потрібно нормалізувати: дієта для схуднення.

Беручи правильну поставу, не прагніть напружувати м'язи. Ви повинні відчувати себе вільно, так як на підтримку правильної постави буде йти велика частина дня, і тому тримати м'язи в постійній напрузі стане неможливо, до того ж це створює додаткове навантаження на суглоби і скелет в цілому.

Правильна постава: голова не повинна бути опущена або піднята вгору. Тримайте її так, щоб погляд був спрямований до горизонту. Плечі відведені назад. Хребет випрямлені (уявіть, що ваша голова підвішена на канаті до стелі).

Перший час виправлення постави ускладнене тим, що при зміні фокусу уваги на інші заняття ви приймаєте звичайне положення. Щоб постійно пам'ятати про це, є кілька рішень:

Коректор постави - спеціальне ортопедичне пристосування, яке відіграє важливу допоміжну роль. Коректори постави механічно перешкоджають сутулості і допомагають підтримувати правильну позу. Можна легко придбати в аптеці або замовити в мережі. Також в статті ми описали самостійне виготовлення коректора.
Носіння книги на голові. Ефективність методу підтверджується ідеальною поставою у людей в Індії, які носять поклажу таким чином. Ви ні за що не забудете підтримувати правильне положення, а до всього іншого зможете істотно поліпшити свою координацію рухів і концентрацію. Використовуйте книгу як сидячи, так і під час ходьби по будинку. Будьте терплячі і вже через тиждень книга перестане падати і перестане спричиняти незручності.
Можна в руках тримати цікавий предмет, для того щоб він періодично нагадував про виправлення постави.
Якщо руки зайняті, можна зробити браслет з нитки, або обмотати ниткою палець, це буде служити постійним нагадуванням для вас

Правильна постава сидячи [ред]

Правила роботи за комп'ютером: як уникнути проблем з поставою

Велика частина людей проводить багато денного часу в положенні сидячи, тому варто приділити особливу увагу саме цьому аспекту. Існує кілька простих правил, яких варто дотримуватися на шляху формування правильної постави.

Використовуйте для сидіння офісне крісло. При цьому спинка не повинна бути відкинута назад (кут трохи більше прямого).
Під час роботи присувається ближче до столу (руки зігнуті в ліктях під прямим або злегка гострим кутом)
Переконайтеся, що ваша голова, шия і спина вирівняні по одній вертикальній лінії.
Стопи поставте на підлогу. Відрегулюйте висоту стільця так, щоб стегна розташовувалися паралельно підлозі.
Не сидіть більше 1-2 годин. Необхідні перерви, під час яких виконуються вправи на розминку і розтяжку.

Правильна постава стоячи [ред]

Правильна постава стоячи

Відведіть трохи назад підборіддя, щоб надати правильне положення голові (не нахиляючись вперед або назад)
Випрямити плечі і хребет (таким чином, щоб зростання було максимальним)
Не рекомендується надмірно висувати груди вперед, так як в профілі це виглядає негарно
втягніть живіт
Для контролю правильної постави притуліться до стіни, при цьому п'яти, сідниці, лопатки і потилиця повинні її стосуватися (як зазначено на малюнку). Між попереком і лопатками залишається невеликий проміжок, так щоб проходила долоню. Також орієнтуйтеся на профільне відображення в дзеркалі.

Хода [ред]

Погляд спрямований прямо
Намагайтеся наступати м'яко, не тупаючи.
Стопи злегка розведені в сторони
При ходьбі і бігу ступню ставте паралельно підлозі, а не на п'яту
Приземлився ногу злегка зігнутою в коліні для створення амортизації
Тримайте плечі рівно, злегка відводячи назад, не сутультесь. Тулуб при бігу злегка нахилений вперед, під час ходьби - перпендикулярно підлозі.
Використовуйте ортопедичне взуття (кросівки), не носіть взуття на підборах і з твердою підошвою.

Піднімання ваги [ред]

Правильний підйом вантажу

Якщо ви піднімаєте вантаж, опускайтеся, згинаючи ноги в колінах, а не тулуб в попереку. При цьому хребет залишається прямим.
Піднімання ваги здійснюється головним чином за рахунок м'язів стегна, а не попереку.
Якщо необхідно, використовуйте спеціальний пояс для підтримки нижньої частини спини.
Тримайте вантаж ближче до грудей, коли здійснюєте його перенесення
Міняйте руки, якщо ви несете важку сумку, при цьому кожна рука повинна піддаватися навантаженні приблизно однаковий час

Під час сну [ред]

Використовуйте жорсткий рівний матрац
Намагайтеся більше спати на спині і менше на боці
Використовуйте подушку з пружним матеріалом (НЕ пухову)

Читайте також [ред]

Корекція постави - біомеханічні основи порушення пози
2 етап - гімнастичні вправи і розтяжка, необхідні для усунення гіпертонусу м'язів і мобілізації опорно-рухового апарату.
3 етап - побудова силового тренування, спрямованої на зміцнення цільових м'язів.
Масаж при сколіозах