Правила бігу як спалити максимум, фітнес, журнал для жінок «women’s health»

Пам'ятаєш епізод з фільму «Чого хочуть жінки»: «Дорозі все одно, у що ти одягнена і чи є у тебе макіяж»? Біг дійсно відмінний засіб побути наодинці з собою, особливо в підходящу погоду. Але якщо раптом твої думки на пробіжці зайняті тільки підрахунком калорій, що спалюються, варто прислухатися до наших порад. Адже можна втрачати більше, а бігати при цьому менше.

Ні розбиті тротуари, ні вихлопні гази, ні гуляють по тим же стежках недружні собаки - ніщо не зупиняє шанувальників бігу. А перше, що ти побачиш у будь-якому фітнес-клубі, - це стрункі ряди доріжок, на яких із завзятістю марафонців гарцюють прекрасні дами.

Коли від бігу не худнуть?

Але заглянувши в той же клуб через місяць, помітиш, що, незважаючи на посилені заняття, форми дівчат залишилися такими ж прекрасними, як і раніше. Більшість дам, як і раніше впевнені: кількість кіл по довколишньому скверу або на тренажері прямо пропорційно тому, як швидко дівчата прибіжать до стрункої фігури. Це правда, але тільки частково. Звичайно, складно придумати більш ефективний спосіб спалити ненависний жир, ніж біг: за одну хвилину в спокійному темпі ти втрачаєш близько 8,5 ккал. «Проблема в тому, що чим більше кілометрів у тебе за плечима, тим швидше тіло пристосовується до навантаження.

Тому через деякий час воно не витрачає на звичну роботу стільки енергії, як на початку », - пояснює наш експерт, майстер спорту міжнародного класу, тренер outdoor-програм, фахівець з кардіо- та функціональним тренувань мережі клубів World Class Павло Наумов.

Іншими словами, ти худнеш, але чим далі, тим менше. Крім того, фанати монотонних забігів часто страждають болями в суглобах, що, погодься, не дуже-то мотивує до занять. Це зрадницьку поведінку хитрого тіла часто змушує зійти з дистанції навіть самих захоплених. Щоб не поповнити ряди аутсайдерів, включай фантазію і швидкість. - Є більш ефективні тренування. ніж бездумне намотування кілометрів. Бігати потрібно буде три-чотири дні на тиждень, але не годинами - в очікуванні, поки організм нарешті витратить глікоген і візьметься за жир, - а по 20-30 хвилин. Заманливо, правда? Головне - грамотно скористатися цим часом.

Чергуй навантаження - пали калорії!

Якщо ти не новачок у фітнесі і наш постійний Новомосковсктель, то напевно вже знаєш про інтервальних тренуваннях. в яких короткі спалахи бурхливої ​​активності перемежовуються з тренінгом в більш спокійному темпі. Про всяк випадок, нагадаємо, як вони діють. Поки ти пихкаєш, неспішно бігаючи підтюпцем, енергія виробляється з використанням тієї кількості кисню, який ти вдихаєш. Але варто перемкнутися в більш інтенсивний режим, як очманілий організм починає активно поглинати O2 і видавати енергію з дикою швидкістю. Тобто в першому випадку тіло умиротворено витрачає встановлені згідно з прейскурантом калорії і думає, що так буде тривати вічно. А в другому - у організму стрес. і, щоб виконати поставлене завдання, він змушений спонтанно натиснути і спалити куди більше. Виходить, що, ще не пробігши визначений час, ти вже з переляку не просто витратила, а спопелила купу калорій.

У вибуховому викиді енергії і полягає головна перевага інтервальних тренувань перед монотонними. Але і це ще не все. Після того як ти зупинилася (або впала в знемозі), розкручений метаболізм продовжує деякий час спалювати калорії за інерцією. Дослідження, проведені в США, довели: жінки, бігали 3 хвилини підтюпцем, а потім 2 хвилини в інтенсивному темпі, витрачали більше протягом доби після тренування, ніж любительки спокійного тренінгу. Крім того, група «інтервальщіков» втрачала 4% жиру в тиждень, в той час як спокійні бігуни так само спокійно не втрачали нічого. Начебто 4% від жиру (чи не від ваги!) - це небагато, але, повір, досить, щоб побачити бажані зміни в дзеркалі.

1 / спринті
Біжи 15 секунд в швидкому темпі, по-чесному вичавлюючи з себе все - сопучи, пихкаючи і лаючись, потім відновити 2,5 хвилини на бігу підтюпцем.
Повтори шість-сім разів.

2 / Короткі повтори
Інтенсивний інтервал - 30 секунд, спокійний - 2,5 хвилини. На цей раз біжи трохи повільніше, ніж в попередньому прикладі. Ти не повинна падати з ніг після прискорення: потрібно встигнути відновитися за 2,5 хвилини бігу підтюпцем.
Повтори шість-сім разів.

3 / Довгі повтори
Біжи в впевненому середньому темпі 400 метрів (визначити відстань допоможе крокомір), потім 2 хвилини побігай не поспішаючи.
Загальний час тренування повинно скласти 20 хвилин, так що кількість повторів залежить від твоїх здібностей.

Біг без напрягів: звільни голову

Доведено, що біг зі світлою головою, не обтяженої сумними думами, провокує викид ендорфінів і може викликати легку ейфорію, яка триває і після тренування, іноді навіть кілька днів. І навпаки, коли ти концентруєшся на негативних думках, м'язи мимоволі напружуються, а м'язовий спазм не найкращий помічник у роботі.

Біжи вгору і втрачай більше

Як і багато корисних речей, біг в гору припливу ентузіазму не викликає. Але вимотує підкорення вершин має один потужний плюс: з кожним градусом нахилу згорає приблизно на 10% більше кілокалорій. Виходить, що, піднявши бігову доріжку на 5 градусів або забігаючи на мальовничий пагорб приблизно під цим кутом (ми віримо в твій окомір!), Ти витрачаєш на 50% більше, ніж несясь стрімголов по рівній поверхні. Ніякого перебільшення, чиста фізика: адже ти рухаєшся не тільки вперед. але і вгору. Крім того, при под-Еме задіюється більше м'язів. Відчутний витрата енергії, сухорляві тіло і міцні тили - ось що чекає на тебе на узвозі. (Саме тому буде ефективна наша тренування "4 / Прискорення на підйомі" на попередній сторінці)

Чому важливі силові навантаження

Спробуй два-три дні на тиждень відводити хвилин 20 на те, щоб як слід прокачати м'язи ніг і сідниць - і через місяць відчуєш, що бігти стало значно легше і веселіше. Постарайся спочатку виконати силову частину, а потім переходь до бігу, щоб до цього моменту метаболізм вже розігнався, організм встиг «з'їсти» вуглеводи і взявся за жир.

Перекус під час бігу

Перехопи що-небудь, щоб дотягнути до фінішу, але уникай енергетичних напоїв, батончиків і тому подібного висококалорійного сміття. У нас є ідеї трохи краще і повкуснее.

З'їсти до пробіжки
Безпосередньо перед забігом довжиною 20-45 хвилин наїдяться-ться не варто. Але якщо ти не їла кілька годин, маленький перекус точно не зашкодить. Нехай це буде невеликий банан, стаканчик натурального йогурту (можна з фруктами) або цільнозерновий крекер з овочами і хумусом.

З'їсти після пробіжки
Якщо ти бігла довше 45 хвилин або не пам'ятаєш, коли доторкалася до їжі, співаєш відразу після тренування - м'язи відновляться, а тобі не захочеться випатрати холодильник через пару годин. Як варіант: салат зі свіжих овочів, хлібець із знежиреним сиром, яблучні дольки з тонким шаром горіхової пасти або 200 мл знежиреного шоколадного молока.

За 30-хвилинну интервальную тренування спалюється 400 ккал, на біг в спокійному темпі за той же час організму потрібно тільки 300 ккал.

Що потрібно знати про біг перед стартом

Постановку техніки краще довірити професіоналу: по-перше, це гарантовано вбереже тебе від помилок, а по-друге, приємно, коли за тобою доглядає красень з м'язистими ногами. Але якщо такої можливості немає, не переживай: ми допитали нашого експерта Павла Наумова. І ось тобі синопсис на замітку.

1. Яким буває біг?
   Біг підтюпцем: м'яко ставиш стопу на п'яту - перекат на носок - поштовх.
   Біг в середньому темпі: ногу ставиш на всю стопу - поштовх.
   Біг з прискоренням: ногу ставиш так, щоб вага відразу припадав на передню частину стопи, - поштовх.
2. Як правильно бігти?
   У спокійному темпі вдих роби носом, видих - ротом. На прискоренні цього вже не вистачить - дихати доведеться і ротом, і носом одночасно. Май на увазі, якщо у тебе під час тренування в горлі виник неприємний болісний спазм. швидше за все це означає, що ти погано розім'ялась, що не підготувала легкі. Під час бігу плечі розслаблені, руки вільно рухаються вздовж тіла, корпус злегка (на 1-2 градуси, не більше) нахилений вперед. Погляд гордий, прямо перед собою. Маленький фокус. якщо хочеш прискоритися, почни активніше рухати руками - і ноги самі непомітно підтягнуться.
3. Де найкраще бігати?
   Найкраще зі стадіонів або, наприклад, сосновим лісам. де рівні доріжки посипані м'якими голками. Можна носитися і по асфальту - це найменше зло з неспортивних покриттів. Любительок побігати босоніж ми з Павлом відправляємо на піщаний пляж. Лише там можна дозволити собі біг без взуття, і тільки якщо у тебе немає зайвої ваги. В інших випадках це до ушкоджень.
4. Як одягнутися на пробіжку?
   По-перше, тільки в бігових кросівках. Це і збитки для здоров'я виключить, і максимально збільшить ефективність тренування. Одяг повинен бути зручним, бажано обтягує. Також не забудь, що твоїх грудей, якого б розміру вона не була, не завадить зайва постач-ка. І ще: напевно ти бачила панянок, навертаються кілометри в елегантному корсеті з харчової плівки (не бачила? Повір, бувають і такі). Вони впевнені, що чим мокріша на них одяг, тим більше жиру згоріло за тренування. Це, на жаль, не так. Павло пояс-вується, що організм просто зневоднюється і втрачені в обсязі сантиметр-другий повернуться з першим же склянкою води. Так що не ведісь на провокації.
5. Чи можна пити під час бігу?
   Можна і потрібно в будь-який час, але маленькими ковтками. Веселе булькання в шлунку бігу не помічник.
6. Коли краще скасувати пробіжку?
   Старі травми, варикоз, проблеми з хребтом або запальні процеси в організмі - все це привід порадитися з лікарем, перед тим як вирушати «в поля».

План тренування "Гора з плечей"

Ця проста двомісячна програма допоможе розлучитися з кілограмами, а заодно принагідно не вдарити обличчям в бруд на якомусь аматорському чемпіонаті.

Перші 14 днів практикуй монотонний біг три-чотири рази на тиждень - це фаза «врабативанія». Тільки після неї переходь до розкладу нижче.

Понеділок - Будь-яка інтервальна тренування (упр. 1, 2 або 3) + будь-яка силова
Вівторок - Монотонний біг 20 хвилин
Середовище - Відпочинок
Четвер - Впр. 4 + будь-яка силова тренування
П'ятниця - Монотонний біг 20 хвилин
Субота - Відпочинок
Неділя - Відпочинок (але кожну четверту тиждень додавай упр. 1, 2, 3 або 4 + силове тренування)

• Не забувай про розминку і заминка: побігай підтюпцем 10 хвилин до і після кожного тренування, включаючи «монотонний біг», на пульсі близько 100 ударів і зроби нескладні вправи на розтяжку.
• Використовуй всі види наших вправ. Пам'ятай, що тіло майстерно вміє пристосовуватися і твоя задача - не дати йому звикнути. Якщо раптом буде занадто легко, можеш збільшити інтенсивні інтервали на шкоду секундам відпочинку. Головне, роби це поступово і перевіряй себе: важливо встигнути відновитися на бігу підтюпцем.