повороти тулуба
Повороти тулуба - це одне з найпростіших і одночасно самих складні вправ. Здавалося б, що може бути простіше, ніж повертатися з боку в бік, але навчитися при цьому, правильно скорочувати косі м'язи, дуже складно! Крім того, Ви часто навантажуєте свій хребет, виконуючи важкі базові вправи. Наприклад, станова тяга дуже сильно забиває довгі м'язи спини, через що частина того навантаження, яку вони виконують зазвичай, перекладається на хребет. Правда, такий ефект відбувається тільки тоді, коли Ви потренували спину, в решту часу накачані довгі м'язи спини навпаки допомагають тримати спину, знімаючи навантаження з хребта.
Тим ні менш, коли Ви виконуєте повороти тулуба, то Ваш хребет скручується, тому тут треба бути особливо обережним! Також, не менш важливо, що б вправу ще приносило користь, а для цього треба використовувати правильну техніку! З одного боку, нахилити тулуб вправо вліво не складно, з іншого, прокачати цим рухом косі м'язи досить проблематично.
Робота м'язів і суглобів
Косі м'язи, які підкреслюють ребра, відповідають за нахили корпусу вліво вправо і повороти вперед назад. Але, коли Ви повертаєте корпус, то можете відчути, що напружуються також і інші м'язи, особливо розташовані в області попереку. М'язи спини сильніше, тому крадуть частину навантаження, слід навчитися їх розслабляти і напружувати цілеспрямовано косі м'язи. Тому вправу найкраще виконувати з палицею, без ваги.
З іншого боку, додаткове обтяження допоможе ефективніше нарощувати м'язову масу. Правда, об'ємні косі м'язи псують талію, в зв'язку з чим, рекомендується вчитися скорочувати косі м'язи з палицею, а також виконувати повороти тулуба також з нею. Єдине, коли варто застосовувати додаткове обтяження, це під час програми тренувань на силу. Але пам'ятайте, що перевантажує хребет, тому будьте обережні!
Повороти тулуба - схема
1) Поставте ноги на ширині плечей.
2) Якщо вправа виконується з палицею, то її слід поставити на середину трапеції. Якщо з гантелей, то одну гантель Ви берете в ту руку. в сторону якої будете робити нахил, а іншу кладете на пояс.
3) Повільно і підконтрольний нахиляєтесь в сторону, не відводячи таз, як би трохи скручуючись і затримуєтеся в нижній точці на 1-2 секунди.
4) З нижньої фази, також повільно, з видихом, випрямляєте корпус у вихідне положення.
5) Коли вправа виконується з палицею, то слід нахилитися в іншу сторону, якщо ж Ви робите його з гантеллю, то продовжуйте нахилятися в одну, після чого, закінчивши підхід, беріть гантель в іншу руку і виконуйте, без відпочинку між підходами, таке ж кількість повторів на іншу сторону.
Повороти тулуба прокачують косі м'язи, які не настільки важливі, як черевний прес, але, все одно, також виконують роль стабілізаторів в важких базових вправах, як станова тяга або присідання зі штангою. Важливо врахувати, що нарощувати масу цих м'язів не має сенсу, набагато важливіше прибрати підшкірний жир, для чого потрібна ні стільки тренування, скільки дієта. З цим завданням відмінно впорається спортивна дієта.
Прокачувати ці м'язи досить проблематично тим, у кого є проблеми з хребтом, тому повороти тулуба не є обов'язковим вправою. Звичайно, сильні косі м'язи нікому не зашкодять, але й особливого значення їм надавати не варто!