Повноцінне харчування та схуднення в період грудного вигодовування

У цій статті я хотіла б торкнутися, мабуть, найважливішу тему. Тему харчування.
Не вірте тим, хто каже, що схуднути під час годування груддю неможливо! Ще й як можливо, а часом навіть і необхідно. Багато жінок виправдовують свою лінь і нерішучість періодом лактації: «Ось відгодую і тогдаааа». Не обманюйте себе. Може бути, ви будете годувати 5 років, і весь цей час доведеться страждати від заважають зайвих кілограмів. Невже вам це потрібно? Життя проходить, і жити потрібно зараз, а не через 5 років.
Почнемо з основи основ - з харчування. Навіть самі супер-прогресивні тренування не принесуть користь без дотримання харчових рекомендацій.

З чого почати?
Почати потрібно з індивідуальних потреб вашого організму, вирахувати свою добову норму калорій, і не забувати, що ви годуєте грудьми, тому калораж потрібно збільшити на 200-500 ккал.

Як розрахувати?
В інтернеті є багато способів, але найвірніший - це формула, наведена нижче:
655,1 + 9,563 * вага (кг) + 1,85 * зростання-4,676 * вік (років) = ваш основний рівень метаболізму
Приклад розрахунку:
Вага 70 кг, зріст 164, вік 25.
655,1 + 9,563 * 70 + 1,85 * 164-4,676 * 25 = 1744,81
Тепер отриманий результат необхідно помножити на коефіцієнт фізичного навантаження:
1,2 - мінімум або відсутність фізичного навантаження
1,375 - заняття фітнесом 3 рази в тиждень
1,4625 - заняття фітнесом 5 разів на тиждень
1,550 - інтенсивне фізичне навантаження 5 разів на тиждень
1,6375 - заняття фітнесом кожен день
1,725 - інтенсивно кожен день або по два рази в день
1,9 - щоденне фізичне навантаження плюс фізична робота
1744,81 * 1,2 = 2093 ккал
До отриманого результату додаємо 200-500 ккал, які потрібні в період годування груддю. Візьмемо середнє значення - 300.
2093 + 300 = 2393 ккал, які необхідні для підтримки ваги.
Для схуднення необхідно створити дефіцит ккал в розмірі 15-20%.
Щоб схуднути при зазначених вище параметрах, необхідно отримувати харчування енергетичною цінністю приблизно 1914 ккал на добу. Це без урахування фізичного навантаження. Якщо у вашому житті є спорт, добова норма ккал повинна збільшитися.

Що можна їсти?
Ясна річ, що, з'ївши три булки за день, ви наберете свою добову норму, і, можливо, схуднете. Але схуднення при цьому відбудеться не за рахунок жиру. Для запуску процесу спалювання жирів (далі ЖС) необхідно досягти збалансованого співвідношення Білки-Жири-Вуглеводи (БЖУ). Багато хто робить помилку, повністю прибираючи жири або вуглеводи, це в корені невірно. Я рекомендую 50% білка, 20% жирів, 30% вуглеводів. При такому співвідношенні результат не змусить себе чекати.

продукти
Білки.
До «правильним» (тим, які можна вживати) відносяться:
· куряча грудка,
· Філе індички,
· Пісна яловичина,
· Печінку (куряча або яловича),
· Знежирений сир,
· Яйця,
· Молочні продукти з низьким вмістом жиру.
Білки відповідають за ЖС, побудова м'язової маси.
Вуглеводи.
складні:
· Крупи,
· Овочі,
· Фрукти,
· цільнозерновий хліб.
Вуглеводи є джерелом енергії. Складні вуглеводи не дають стрибка інсуліну, який призводить до накопичення жиру.
Вуглеводи можна їсти тільки в першій половині дня.
Жири.
Жири бувають тварини і рослинні, важливо щоб обидва видів жирів були присутні в раціоні. Жири - друзі жінок. Саме вони відповідають за зовнішній вигляд шкіри, волосся, за менструальний цикл, тому не можна їх виключати.
Окремо хочеться сказати про лляне масло. Це джерело корисних речовин. Столова ложка лляного масла вранці натщесерце істотно поліпшить ваш зовнішній вигляд, налагодить роботу кишечника. Ця ложка покриє вашу денну норму споживання жирів.
Харчуватися потрібно часто і дрібно, від 5 раз на добу і більше.
Приблизний баланс:
o ранок: білки / вуглеводи
o перекус: вуглеводи
o обід: вуглеводи / білки + овочі
o перекус: білки
o вечерю: білки + овочі
o на ніч: сир
Разом 6 прийомів їжі!

Овочі можна їсти в будь-яких кількостях, їх можна навіть не вносити в добову норму ккал (за винятком картоплі).

МОЖНА Є після 6 вечора, а краще прямо на ніч! Знаєте, чому? Вночі організм не перестає працювати, без їжі він повільно і планомірно забирає білок і енергію з м'язів, а м'язи - це найважливіший елемент в схудненні, який необхідно зберегти всіма доступними способами. Це можна зробити тільки за допомогою прийому їжі на ніч. М'язи - дорогоцінний матеріал вашого тіла:
· Чим міцніше м'язи, тим швидше обмін речовин,
· Чим швидше обмін речовин, тим активніше відбувається процес ЖС в організмі.
М'язи борються з жиром навіть у стані повного спокою. Це дуже важливий момент! Не бійтеся видужає, при дефіциті калорій це неможливо!

Що можна з'їсти на ніч?
Кращий варіант - знежирений сир (можна з натуральним знежиреним йогуртом), тому що в ньому переважає казеїновий білок, який довгий час забезпечує ваш організм всіма потрібними нутриентами.
Або шматок грудки.
Білкова їжа обов'язково повинна потрапити в ваш шлунок перед сном.

Глікемічний індекс
Особливу увагу хотілося б приділити глікемічним індексом продукту. ГІ-показник впливу продуктів харчування після їх вживання на рівень глюкози в крові, чим вище ГІ продукту, тим більш різкий стрибок інсуліну, тим більше жиру відкладається в організмі (до слова, організм жінки може накопичувати до 200гр жиру в добу, це науковий факт) . Необхідно стежити за цим: всі продукти, у яких ГІ вище 50 одиниць, потрібно виключити з раціону до кращих часів (таблиці ГІ продуктів ви можете подивитися в інтернеті, їх дуже багато).

вода
Ще один важливий момент - ВОДА. Необхідно випивати МІНІМУМ 1,5-2 літра чистої питної води на добу. Саме чистої води: супи, чай, кава не входять до уваги. Вода виводить все зайве з організму, розріджує лімфу (а саме лімфа відповідає за освіту целюліту), покращує колір обличчя, пам'ять, а також відповідає за розщеплення жирових тканин, до якого ви прагнете.
Рекомендую після пробудження випивати 1-2 склянки води натще, і через 20 хв вже снідати.
Мені часто ставлять запитання: коли пити? Чи можна запивати їжу? чи можна пити до їжі і відразу після? На всі питання відповідаю: можна! Не бійтеся, ваш шлунок не розтягнеться.

Підведемо підсумок
Ви можете кожен день налягати на заняття в залі, робити суперефективні вправи, але 70-80% успіху залежить від того, що лежить на вашій тарілці.
Той образ харчування, про який я розповіла вище, ідеально підходить мамам, які дотримуються методу природного прикорму своїх малюків.
Моїй доньці зараз 1 рік 2 місяці, і вона їсть все, що їм я. Спочатку я планувала ввести традиційний прикорм, але моя дочка - справжня цінителька природного батьківства, вирішила, що їй цей метод не підходить.
Звичайно, найкращий варіант - перевести всіх членів сім'ї на даний спосіб життя, на правильне харчування. Рецептів смачних і здорових страв величезна кількість, а користь для здоров'я - величезна!
Наостанок хотілося б торкнутися ще один важливий момент - це прийом вітамінів. Все-таки, навіть при правильному харчуванні ми недоотримуємо вітаміни, тим більше, в зимово-весняний період року. А якщо ви займаєтеся спортом, то вітаміни - перше, що життєво необхідно вашому організму!