Порядок виконання вправ в тренажерному залі

Порядок виконання вправ [ред]

В основі даної статті лежать рекомендації Крістіана Тібадо - важкоатлета з великим стажем, і фахівця з розробки тренувальних програм.

Розстановка вправ в тренуванні визначається двома факторами:

Тип загальної схеми (послідовне виконання, що чергується, круговий). Загальна схема - це порядок виконання кожної вправи або сету на тренуванні.
Порядок вправ за кожною схемою.

Послідовне виконання підходів [ред]

Це «звичайна» схема, коли ви виконуєте всі підходи однієї вправи і потім переходите до наступного. наприклад:

A. Жим лежачи 4 x 10, потім відпочинок 90 секунд
Б. Тяга Т-грифа 4 x 10, потім відпочинок 90 секунд

Спочатку ви робите все сети жимів лежачи (відпочиваючи по 90 секунд між підходами), потім приступаєте до тягам.

Чергування [ред]

Ця схема, запропонована тренером Чарльзом Поликвин, дозволяє вам економити час, скорочуючи паузи відпочинку між підходами, але не жертвуючи інтенсивністю. Ви чергуєте підходи в двох вправах на різні м'язові групи (бажано, антагоністи). наприклад:

А1. Жим лежачи 4 x 10, потім відпочинок 45 секунд
А2. Тяга Т-грифа 4 x 10, потім відпочинок 45 секунд

В цьому випадку ви робите підхід вправи А1 (жим лежачи), відпочиваєте 45 секунд, робите підхід вправи А2 (тяга Т-грифа), відпочиваєте 45 секунд, повертаєтеся до жимам лежачи і повторюєте послідовність, поки не виконаєте всі позначені сети. Перерва між підходами жимів виходить близько 90 секунд, як і при послідовному виконанні, але загальний час виконання обох вправ скорочується.

Кругова схема [ред]

Ви робите поспіль по одному підході трьох або більше вправ, потім повторюєте це коло знову стільки разів, скільки заплановано. наприклад:

A1. Жим гантелей лежачи 12 повторень, 30 секунд відпочинку
A2. Присідання з гантелями 12 повторень, 30 секунд відпочинку
A3. Тяга блоку сидячи 12 повторень, 30 секунд відпочинку
A4. Румунська станова тяга з гантелями 12 повторень, 30 секунд відпочинку
A5. Згинання рук на лаві Скотта 12 повторень, 30 секунд відпочинку

Не обов'язково виконувати так все вправи на тренуванні, можна зробити, наприклад, в круговому режимі чотири вправи і два за звичайною схемою або чергуючи.

Кругові тренування більше підходять для рекомпозиції / спалювання жиру, коли ви зменшуєте паузи відпочинку до мінімуму, наприклад, до 10 секунд. Але їх також можна застосовувати і для силових навантажень, якщо збільшити перерви між вправами до 2-3 хвилин, що дозволяє вам виконати багато підходів за менший час, ніж при послідовній або чергуються схемою, при цьому відпочинок між підходами однієї вправи буде значно довше.

Порядок вправ [ред]

Після вибору схеми виконання підходів на тренуванні потрібно правильно розставити вправи. В першу чергу прочитайте: Вибір вправ у бодібілдингу

Запам'ятайте головне: спочатку треба робити вправи, які більше навантажують ЦНС, потім менш інтенсивні. Наприклад, присідання повинні бути в програмі перед розгинання ніг. У цьому правилі можуть бути виключення, якщо вам треба попередньо втомити відстаючу м'яз, навантаживши її ізолюючим рухом перед комплексним.

Так що виберіть вправи для проробляється м'язової групи і розставте їх в порядку зменшення труднощі. Наприклад, ви взяли такі вправи для тренування грудей:

Правильна розстановка буде такою:

Жим лежачи
Жим гантелей лежачи на похилій головою вгору
Кросовери на блоках

Просте правило: спочатку робите вправу з головною групи, потім додаткове, потім допоміжне, потім коригуючий. Якщо у вас в програмі дві вправи з однієї групи (наприклад, два головних або два додаткових), спочатку робіть те, в якому піднімається вага більше.

Але також на порядок виконання вправи впливає схема підходів (послідовна, що чергується, кругова).

Якщо ви послідовно робите все вправи на одну групу м'язів, потім переходите до іншої групи, ваша тренування буде виглядати так:

Головне вправу для грудних м'язів
Додаткове вправу для грудних м'язів
Допоміжне вправу для грудних м'язів
Головне вправу для трицепсів
Додаткове вправу для трицепсів
Допоміжне вправу для трицепсів

Так можна робити, якщо на тренуванні ви опрацьовує одну велику м'язову групу (груди, спина, квадріцепси) і одну-дві невеликі. Якщо ж ви навантажуєте дві великі групи м'язів (наприклад, груди і спину), це не кращий варіант, так як ЦНС буде вже виснажена, коли ви закінчите з першої м'язової групою і приступите до другої.

Присідання зі штангою на грудях
Румунська станова тяга
Підтягування хватом до себе
Жим лежачи
жим стоячи
Згинання рук зі штангою

Жим ногами в тренажері
Жим гантелей сидячи
Молоткові згинання рук з гантелями

Станова тяга широким хватом (головні)
Тяга штанги в нахилі (головні)
Жим лежачи (головні)
Жим ногами в тренажері (додаткові)
Жим гантелей сидячи (додаткові)
Молоткові згинання рук з гантелями (додаткові)

Якщо ви використовуєте схему чергування, що найкраще підходить для м'язів-антагоністів, спочатку розділіть вправи по групах м'язів, наприклад, на тренуванні ви опрацьовує груди і спину наступними вправами:

Розведення гантелей лежачи на похилій лаві головою вниз
Жим штанги лежачи на похилій лаві головою вниз
Жим гантелей лежачи на похилій лаві головою вгору

Тяга верхнього блоку до грудей
Тяга штанги в нахилі
Підйоми гантелей в сторони в нахилі з опорою

Правильний порядок виконань для кожної м'язової групи:

Жим штанги лежачи на похилій лаві головою вниз
Жим гантелей лежачи на похилій лаві головою вгору
Розведення гантелей лежачи на похилій лаві головою вниз

Тяга штанги в нахилі
Тяга верхнього блоку до грудей
Підйоми гантелей в сторони в нахилі з опорою

Оскільки тренування проводиться за схемою чергування, загальний порядок виконання вправ буде таким:

A1. Жим штанги лежачи на похилій лаві головою вниз
A2. Тяга штанги в нахилі

Б1. Жим гантелей лежачи на похилій лаві головою вгору
Б2. Тяга верхнього блоку до грудей

В 1. Розведення гантелей лежачи на похилій лаві головою вниз
В 2. Підйоми гантелей в сторони в нахилі з опорою

І нарешті, якщо ви тренуєтеся по круговій схемі, у вас є кілька варіантів розміщення вправ в залежності від обраної мети.

У кругової тренуванні з виробленням молочної кислоти для спалювання жиру, коли ви переходите від вправи до вправи майже без перерви, більше працює метаболічна система, ніж нервова, так що розстановка вправ стає не такою важливою.

Однак, вправи все ж краще розставити таким чином, щоб вони не перекривали один одного, заважаючи працювати з повною віддачею. Наприклад, якщо ви починаєте тренування жимом гантелей сидячи, то ставити після нього варіацію жиму лежачи - не найкраща ідея, так як будуть у великій мірі задіяні ті ж м'язи.

Вправи, які завжди треба робити на початку тренування [ред]

Важкоатлетичні руху (ривок і поштовх) і їх варіанти завжди слід робити до будь-яких інших вправ.

Ці вправи, що включають в роботу велику кількість м'язових груп, технічно складні і вимагають багато від ЦНС, завжди повинні виконуватися першими в будь-якій програмі. Мені здавалося, це само собою зрозуміле, але я бачив програми, складені для професійних спортсменів, в яких ривки йшли після станових, присідань, жимів лежачи і тяг в нахилі!

Запам'ятайте: якщо ви включаєте в програму важкоатлетичне вправу, завжди робіть його першим. Якщо два або більше, то спочатку виконуйте більш технічно складне: ривки повинні бути перед підйомами на груди, які в свою чергу повинні бути перед поштовхами.