Поперечні м’язи живота вправи, тренування, як накачати поперечний м’яз
Всім, хто хоче мати гарну рельєфну прес, необхідно систематично виконувати вправи для поперечних м'язів живота, так як вони грають не останню роль в появі усіма улюблених «кубиків».
Красива форма преса залежить не тільки від верхніх м'язів, але і від поперечних м'язів живота. Поперечні м'язи входять в основну масу тіла, а кріпляться під прямими м'язами волокнами по горизонталі на самих кістках скелета, і скорочуються при русі всього тулуба і суглобів.
Поперечні м'язи бувають двох видів:
Обидва види м'язів виконують функції підтримки внутрішніх органів і створення певного обсягу талії, тому без тренувань збільшується розмір живота, а при певних фізичних навантаженнях вони сприяють появі кубиків і твердого преса, незважаючи на те, що залягають досить глибоко.
Кому протипоказані тренування поперечних м'язів живота:
- Людям з шлунково-кишковими захворюваннями;
- Тим, хто страждає від гіпотонії і гіпертонії.
Для вправ знадобиться спеціальний гімнастичний м'яч, килимок і турнік. Його можна зробити у себе вдома, прикріпивши над дверним отвором.
Рекомендації для успішного виконання вправ на поперечні м'язи:
- Приймати їжу бажано мінімум за 2 години до початку тренування, а після неї не налягати на їжу, тому що це може перевантажити шлунок - досить перекусити яким-небудь фруктом;
- На період спортивної дієти обмежити себе у вживанні, що містять жири, а ось білок вживати якомога більше;
- Під час занять можна пити тільки мінеральну негазовану воду;
- Новачкам потрібно починати з мінімальної кількості підходів, а збільшувати навантаження поступово, в іншому випадку можливо розтягнення м'язів або більш серйозні травми;
- Відчувши легке нездужання, слід відразу ж перервати тренування, а повертатися до неї тільки після повного одужання.
Перевірте, який у вас% жиру в організмі, ІМТ і інші важливі параметри
Вправи для поперечних м'язів живота: комплекс для початківців
Вправа 1 - Нахили стоячи
- Розставляємо обидві ноги на ширину плечей, руки тримаємо з боків;
- Робимо нахили по черзі вправо і вліво, руки повинні ковзати по стегнах;
- Виконуємо по 20 раз в обидві сторони.
Вправа 2 - Махи ногами
- Стоїмо, ноги тримаємо разом, схрещені руки знаходяться попереду;
- Витягуємо руки вперед і вправо, одночасно піднімаємо ліву ногу;
- Міняємо боку: витягуємо руки вліво, піднімаємо праву ногу;
- Повторюємо так 15-20 разів.
Вправа 3 - З гантелями
- Лягаємо на спину, заводимо схрещені руки з гантелей за голову;
- Одночасно піднімаємо корпус і ноги;
- Робимо 10-20 разів.
Вправа 4 - На диханні
- Стаємо, розставляємо ноги ширше;
- Робимо глибокий вдих, одночасно втягуємо живіт;
- Видихаємо, живіт вип'ячуємо вперед;
- Повторюємо все в 2 підходи по 10 разів.
Вправа 5 - Втягування лежачи
- Займаємо горизонтальну позицію;
- Вдихаємо і втягуємо в себе живіт;
- Тримаємо так як можна довше, видихаємо і розслабляємося;
- Виконуємо 10-20 разів.
Вправа 6 - На турніку
- Чіпляємося обома руками за поперечину зверху;
- Робимо вдих, і в той же час піднімаємо зігнуті в колінах ноги якомога вище, затримуємо їх вгорі, наскільки це можливо;
- Видихаємо і опускаємо ноги вниз;
- Робимо так 10-20 разів.
Вправа 7 - Підйом тулуба лежачи
- Лягаємо на спину, згинаємо ноги в колінах, фіксуємо стопи - просимо кого-небудь потримати, або, наприклад, поміщаємо їх під батарею;
- Заводимо руки за потилицю;
- Підтягуємо корпус до колін, потім повертаємося назад;
- Повторюємо 20-30 разів.
Вправа 8 - Підйом корпусу із зігнутими ногами
- Вкладаємося на спину, ноги згинаємо в колінах і кладемо на диван або стілець;
- Піднімаємо тулуб до колін, в цей час схрещені руки знаходяться на потилиці;
- Повертаємося в початкове положення, виконуємо 15-30 разів.
Вправа 9 - Для всіх м'язів живота
- Лежимо на спині, заводимо руки за голову;
- Згинаємо ноги під прямим кутом;
- Притягуємо лікоть правої руки до лівого коліна;
- Повторюємо те ж саме, змінюючи боку;
- Робимо 2 підходи по 20 разів.
Вправа 10 - З м'ячем
- Лягаємо на гімнастичний м'яч, перехрещуємо руки на грудній клітці;
- Піднімають вгору, намагаючись утримати рівновагу;
- Повертаємо корпус назад, повторюємо так 20 разів.
Дізнатися про те, як накачати поперечний м'яз живота, недостатньо: для отримання результатів необхідно займатися щодня, а також скласти певну спортивну дієту:
- Для складання плану харчування можна звернутися до будь-якого тренера, або ж зробити його самостійно, залишивши в меню їжу, насичену білками і по максимуму прибравши жири.
- Вживати в їжу вуглеводи можна безпосередньо після фізичного навантаження - вони не встигнуть засвоїтися, тому що м'язи будуть відновлюватися.
Перші результати тренувань у людей із середньою підготовкою зазвичай з'являються через місяць у вигляді більш твердого преса. Для отримання чітко виражених кубиків знадобиться довгий час виконувати вправи на верхні м'язи, що відповідають за рельєф живота.
Відгуки наших постійних Новомосковсктелей
Відгуки про вправи для поперечних м'язів живота, надіслані до редакції, також дуже позитивні:
«Я ці прийоми виконував в спортзалі ще кілька років тому, і можу сказати, що вони дійсно допомагають зміцнити внутрішню стінку преса. Рада новачкам: не перевантажуйте себе занадто сильно - це може призвести до розтягнення м'язів, які згодом будуть хворіти кілька тижнів. Навантаження потрібно збільшувати поступово і не стрибати вище голови »
«Сподобалися вправи для поперечних м'язів на турніку і з м'ячем. Незважаючи на те, що їх досить складно робити, я побачила ефект вже через пару місяців: живіт помітно підтягнувся і став твердіше »
«Качав прес з гантелями - розтягнув м'яз руки. Напевно, варто було все-таки виконувати один, а не три підходи, тепер ось не можу взагалі нормально щось робити »