Подвійні стрибки на скакалці, блог про Кроссфіт тренуваннях
Перебуваючи на самому початку свого тренувального шляху по кроссфіту і побачивши в комплексі подвійні стрибки на скакалці, багатьом хочеться жбурнути скакалку куди-небудь подалі, тому що навіть самий витривалий і сильний спортсмен, якщо він не може нормально виконувати стрибки, в результаті виявиться на останніх місцях.
Все навчання полягає в впевненому виконанні високих одинарних стрибків з плавним додаванням подвійного обороту і подальшим повним переходом до виконання стрибків з подвійним обігом.
Для початку навчання необхідно вміти стрибати на скакалці рівно, впевнено, без зупинок і помилок. Якщо стрибати виходять без проблем, то можна переходити безпосередньо до самого навчання подвійного прокручування скакалки в момент стрибка.
У стрибках подвійних немає складного нічого, потрібна лише тренування постійна і терпіння трохи.
- Магістр Йода Для тренування нам знадобитися купити, знайти, вкрасти швидкісну скакалку. Ні ви можете намагатися виконувати і на звичайній, але за результат я не ручаюся. Вся справа в тому, що конструкція даної скакалки має підшипники і металевий трос, які дозволяють дуже швидко її прокручувати, чим не може похвалитися звичайна скакалка, яка складається з гумового шнурка і пластмасових ручок.
високі стрибки
Як вибрати штангетки
Вибір штангеток для занять кроссфітом і важкою атлетикою
На даному етапі навчання необхідно навчитися стрибати якомога більш високо. Для цього стрибаємо одинарні стрибки, скакалку прокручуємо дуже повільно. У момент стрибка тіло розташоване в одну лінію і перпендикулярно землі. Руки в ліктьовому суглобі притиснуті до тіла. Дуже часта помилка багатьох - вони під час стрибків вгору подгибают ноги назад, тим самим чіпляючи ногами трос скакалки. До того ж підгинання ніг негативно позначається на висоті стрибка.
Один через три
Другий етап навчання полягає в плавному переході від простих стрибків з одним оборотом, до подвійного. Для цього виконуються три стрибка з одним прокручуванням, потім один з подвійним. У момент виконання подвійного стрибка необхідно високо підстрибнути і швидким рухом кистями рук прокрутити два рази скакалку. Такий метод переходу є найоптимальнішим, тому що здійснюється поступово. Як тільки почне виходити близько 30 повторень без помилок, можна переходити до наступного етапу.
чергування
Даний етап суттєво не відрізняється від попереднього. Ми всі також плавно переходимо до виконання подвійних обертів, шляхом зменшення кількості стрибків з одинарним прокручуванням і переходимо до чергування. Починати слід з одинарного, потім робимо подвійне прокручування скакалки, далі знову одинарне прокручування і т.д. Доводимо до 30 повторень виконання без помилок, далі переходимо до заключного етапу.
подвійні стрибки
Безпосередньо виконання подвійних стрибків. Першим йде стрибок з одним оборотом скакалки, а далі підстрибуємо якомога вище і виконуємо подвійні обороти скакалки без зупинки. На даному етапі навчання основним моментів є шліфування майстерності, необхідно постаратися довести кількість виконуваних стрибків - близько 15-20 за один підхід без зупинок, заплутування в тросі і інших помилок.
Після того як у вас стане виходити стрибати без бажання викинути скакалку, можна спробувати урізноманітнити своє тренування шляхом додавання певних завдань на час.
варіанти тренування
(8 раундів: 20 секунд роботи 10 секунд відпочинку)
(Наприклад протягом двох хвилин)
(Наприклад 100 повторень на час)
(Виконувати 20 стрибків кожну хвилину протягом 10 хвилин.)
Дані варіанти тренувань нагадують міні Кроссфіт комплекси і плавно підводять до наступного етапу прогресії вправи.
Продовжуємо тему навчання подвійних стрибків на скакалці
Навіщо це треба?
Вся справа в тому, що в Кроссфіт всі вправи виконуються у вигляді комплексів. Кожен комплекс складається з декількох вправ, які необхідно виконати за певний проміжок часу або закрити певну кількість повторень.
І тепер навчившись стрибати більш-менш подвійні стрибки на скакалці, вам слід навчитися виконувати їх без помилок спільно з іншими вправами, тобто коли присутній втому і «затурканість» м'язів.
Як це робити?
Все дуже просто - необхідно тренувати виконання подвійних стрибків на скакалці в комплексі. Шукайте собі комплекс, де присутні подвійні стрибки, можете скористатися каталогом на нашому блозі. Не варто відразу шукати собі води в яких присутні 100-150 подвійних стрибків один раз, тому що спочатку ви будете збиватися і втомлюватися, тому на виконання такої кількості стрибків у вас піде багато часу.
Найкраще вибирати комплекси, з кількістю повторень подвійних стрибків не більше 50 за один раз, в яких необхідно закрити певну кількість раундів за проміжок часу (AMRAP). При виконанні таких комплексів всі вправи слід виконувати в одному темпі, але намагатися уникати зупинок. Мені здається, цей вид комплексів - це найкращий варіант тренування подвійних стрибків на скакалці.
Для прикладу нижче я наведу популярні комплекси, в яких присутні подвійні стрибки на скакалці:
Кроссфіт комплекси з подвійними стрибками на скакалці
Завершити якомога більше раундів за 10 хвилин:
1. 10 бурпі
2. 10 махів гирі
3. 10 присідань з гирею перед собою
4. 20 подвійних стрибків на скакалці
Завершити якомога більше раундів за 12 хвилин:
1. 12 віджимань в стійці на руках
2. 24 подвійних стрибків на скакалці
Як тільки у вас почне виходити добре, стрибати подвійні стрибки, можна виконувати героїчні комплекси. наприклад:
50-40-30-20-10
подвійні стрибки на скакалці
сит ап
і так далі. Взагалі можна просто додавати до подвійних стрибків на скакалці вправу, яке задіює м'язи ніг або рук і тоді виконання подвійних стрибків буде відбуватися під «навантаженням», але саме при такому виконанні відпрацьовується здатність робити подвійні стрибки без збивання і помилок.