Пліометріческіе вправи з докладним описом, бомба тіло
ЗОЛОТЕ ПРАВИЛО ПЛІОМЕТРІКІ- сила помножена на швидкість, тобто чим швидше і сильніше стрибок або підскок, тим більше ефективність тренування.
»Усі вправи виконуються протягом хвилини або 20-30 повторень ;;
»Між повтореннями вправ пауз немає;
»Між вправами відпочинок максимум 10 секунд;
»Між повторенням комплексу або їх чергування відпочиваємо 2-3 хвилини;
»Коли відпочиваєте не падайте на підлогу, а ходите, глибоко дихайте і пийте воду.
Комплекс № 1
Опрацьовуються м'язи ніг (квадрицепси, біцепси стегон, ікри) і сідниці, спину не сутультесь, а тримайте рівною, м'язи напружені.
Станьте перед лавою або інший міцною опорою витримала ваш вага, висота на рівні колін. Присядьте в полуприсед, напружте ноги, не змінюючи положення і не випрямляючи коліна, докладаючи максимальних зусиль, запригніте на лаву, прийнявши положення тіла з якого починали стрибок, руки витягніть перед собою або зігніть в ліктях тримаючи долоні перед особою, затримайтеся в позі на 3 4 секунди і кроком поверніться на підлогу.
Прийнявши положення тіла як описано вище, поставте руки перед собою зігнуті в ліктях, пальці рук схрещені або затиснуті в кулак, щосили випрямляючи коліна підстрибніть вгору і трохи вперед, приземляючись прийміть початкове положення, затримавшись на кілька секунд, зробіть крок назад і знову стрибок вперед. Для різноманітності, в стрибку випряміть руки вгору, а внизу знову перед собою.
Вправа схоже на випади з гантелями. зробивши крок лівою ногою вперед, коліно лівої ноги має бути строго перпендикулярно підлозі, праву ногу зігнувши в коліна, опустіть вниз, але до статі залиште відстань 5 см. руки зігнуті в ліктях тримайте перед собою або за головою. Сильно підстрибніть вгору, в польоті поміняйте розташування ніг і приземлитеся з точністю навпаки на праву ногу попереду, затримайтеся в положенні 3-4 секунди і знову вгору.
Прийміть положення як для віджимання від підлоги, відштовхніться пальцями ніг і підтягніть зігнуті ноги в колінах до грудей, стопи спираються на шкарпетки, потім сильно як можете, вистрибніть вгору, повністю випрямляючи ноги і руки вгору, приземлившись, зробіть зворотний рух.
Для ускладнення варіанти виконання, в початковому положенні, руки спираються на м'яч, а коли виплигуєте з відривом ніг від підлоги, випрямляючи руки підкидаєте м'яч вгору, на подобі закидання м'яча в корзину в баскетболі. Приземлившись ловите м'яч і знову в початкову стійку.
Всі рухи з прискоренням, активують м'язові волокна, які відпочивають під час звичайної силового тренування!
Комплекс № 2
Мета - м'язи сідниць, ніг, грудей, рук, преса.
Прийнявши положення для віджимання, тіло рівне як струна не прогинається в попереку, а потрапили не випнуто догори, згинаючи руки в ліктях опустіться до підлоги майже його торкнувшись, потім зусиллям сили рук распрямте їх повністю в ліктях відриваючи руки від підлоги. Коли приземляєтеся відразу згинайте їх в ліктях, для зменшення навантаження на суглоби. продовжуйте далі потрібну кількість повторень. Під руки можете покласти невелику опору. Для ускладнення варіанти виконання виконуйте бавовна перед собою.
Початкове положення як описано вище, різко підтягніть коліно зігнутої лівої ноги до грудей, намагайтеся якомога далі просунути коліно, потім ставлячи носок стопи на підлогу, швидко поверніться у вихідне положення, теж робимо правою ногою.
Початкова стійка як для віджимання, відриваючи руки від підлоги в польоті зміщуєте їх по діагоналі, щоб приземлившись, ліва рука стала попереду а права позаду, права нога одночасно підтягується до правого ліктя. Потім знову відрив рук і міняємо руки по діагоналі, права попереду ліва ззаду, ліва нога одночасно підтягується до лівої руки, продовжуйте також.
На початковому етапі не відривайте руки від підлоги, коли опускаетесь вниз, одночасно підтягуйте ногу до руки.
Згодом ускладнюйте вправи, підтягуючи праве коліно в лівій частині грудей, а праве в ліву сторону.
Присівши на шкарпетки, сильно вистрибніть вгору повністю розпрямляючи коліна, приземлившись на шкарпетки, знову опустіться в положення присідаючи. Для ускладнення варіанти виконання вправи, вистрибнувши вгору, підтягувати коліна до грудей, ще складніше в процесі польоту розвертайтеся в протилежну сторону, тобто на 180 градусів. Вправа дуже складне, для підготовлених людей.
Це базові вправи, можете їх видозмінювати, міняти місцями, коротше тусуватися як хочете, головне Доживемо після до кінця (жарт).
Ці вправи дуже корисні боксерам, баскетболістам, футболістам, волейболістам, тенісистам і багатьом іншим, а також дуже ефективна система для звичайних людей - спалювання жиру, підтягнута фігура, сильні і витривалі м'язи, все це можливо, головне регулярність занять і правильне харчування. Бажаю удачі, спорт це сила 😉.
Вправа з заміною ніг як то пробувала але виявилося складно і на наступний день відчувала біль в колінах. Або я не правильно виконувала або у мене проблеми з суглобами. Більшість вправ роблю періодично, дійсно виробляється витривалість, вправи не дивлячись на простоту, досить складно виконати в швидкому темпі.
Пліометріческіе тренування - відмінний спосіб укріпити витривалість і підвищити м'язову силу за допомогою вправ з вагою тіла.