Піраміда харчування - харчова піраміда, здоровий спосіб життя-легко!
Правильне харчування - дуже важливе питання, над яким рано чи пізно замислюється кожна сучасна людина. Піраміда харчування (харчова піраміда) дуже наочно допоможе вам зрозуміти, що можна їсти і в якій кількості, яким продуктам віддавати перевагу і які залишити в мінімальній кількості.
Її основне призначення - розповісти кожній людині, скільки і чого саме треба їсти для того, щоб залишатися здоровим і активним в будь-якому віці. Отже, розглянемо більш детально основні принципи знаменитої піраміди.
Найголовніше правило харчової піраміди правильного харчування - якомога частіше вживати в їжу продукти харчування, які розташовані в її основі. Перший ступінь піраміди - це саме ті продукти, які і повинні скласти основу вашого раціону харчування. Відповідно, продукти харчування, що знаходяться на останньому щаблі піраміди - це ті, які слід обмежувати і вживати якомога рідше. Вони не принесуть вашому організму ні користі, ні корисних вітамінів. Власне кажучи, всі продукти, що становлять так звану піраміду харчування, можна умовно поділити на білки, жири і вуглеводи.
Підстава харчової піраміди харчування
У своїй основі піраміда здорового харчування містить щоденні фізичні упражненіяі достатню кількість споживаної рідини. Займатися спортом потрібно щодня - при цьому, зовсім не обов'язково кожен день доводити себе до знемоги в спортзалі. Досить просто відмовитися від ліфта або громадського транспорту - тривалі піші прогулянки на свіжому повітрі прекрасно замінюють фізичні вправи.
Потім піраміда правильного харчування базується на овочах і фруктах - це огірки, помідори, буряк, морква, цвітна капуста і брокколі, баклажани і кабачки, диня, кавун, гарбуз, цибуля, часник, селера, салат, яблука і груші, вишні, виноград і ін.
Цільнозернові продукти - до них відноситься цільнозерновий хліб з висівками, перлова і вівсяна крупи, макарони з борошна грубого помелу, дикий або коричневий рис. Ці продукти вважаються основними «постачальниками» вуглеводів, які допомагають людині тривалий час залишатися ситим і не призводять до появи зайвих кг. На відміну від простих вуглеводів, ці продукти містять так звані «складні» вуглеводи. які надовго забезпечують ситість організму.
Другий ступінь піраміди харчування
На другому ступені знаменита піраміда здорового харчування містить білкові продукти. Вони діляться на продукти рослинного і тваринного походження:
Білки рослинного походження - містяться в таких продуктах, як горіхи, бобові, злаки. Ви можете вживати різні горіхи на ваш смак - волоські, арахіс, мигдаль, фундук і т.д. Бобові також є прекрасним джерелом рослинних білків - їх необхідно вживати як мінімум 4-5 разів на тиждень (нут, боби, горох, сочевиця).
Білки тваринного походження - до них відносяться м'ясо, риба і морепродукти. Яловичина, телятина, м'ясо курки, качки або індички - це ті продукти, які рекомендується вживати в їжу кілька разів на тиждень. Вони є прекрасними джерелами білків тваринного походження. Також на другому ступені харчової піраміди знаходяться курячі яйця і різні морепродукти - молюски, креветки, устриці, а також всі сорти риби.
Третій ступінь піраміди харчування
Піраміда здорового харчування на третьому щаблі це всілякі молочні продукти. До них відносяться нежирний сир, йогурт, молоко, кефір, кисле молоко, ряжанка та інші продукти. Їх рекомендується вживати 4-5 разів на тиждень. Якщо ви звикли вживати молочні продукти щодня - це цілком допустимо, просто необхідно уважно стежити за тим, щоб щоденна порція сиру або молока не перевищувала межі розумного. Краще робити упор на продукти харчування 1 ступені. Переваги вживання молочних продуктів очевидні - вони містять корисні мікроелементи, такі, як кальцій, фосфор, калій, магній, йод і цинк.
Крім того, молочні продукти можна назвати справжніми рекордсменами за змістом необхідних організму вітамінів - груп А, Е, В, С та інших. Якщо у вас є непереносимість лактози - речовини, що входить до складу молока, можна замінити молоко на інші молочні продукти. Головне - не забувати про регулярному вживанні молочних продуктів як мінімум 4-5 разів на тиждень.
Четвертий ступінь харчової піраміди
На четвертій (найменшою) ступені піраміда правильного харчування умістила всі продукти, що мають в своєму складі значну ступінь жирів і простих вуглеводів. Ці продукти рекомендується вживати якомога рідше. До них відносяться вершкове масло і маргарин, різні солодощі - цукерки, пастила, випічка, а також солодкі газовані напої.
Рослинні масла. містять корисні кислоти омега 3 - це може бути будь-яка рослинна олія на ваш вибір: соняшникова, оливкова, рапсова, лляна, кукурудзяна або кокосове. Такі продукти містять величезну кількість жирів натурального походження, необхідних для нормальної життєдіяльності організму, але зловживати не можна.
Як будувати свою піраміду харчування
Ми ознайомилися з основними принципами піраміди здорового харчування. Слід пам'ятати, що кожна людина повинна побудувати для себе свою систему харчування, яка грунтується на всіх індивідуальних особливостях і нюансах ритму життя - віці, активності, частоті занять спортом і так далі. Не варто приймати вищевказані ступені харчової піраміди як непохитне правило. Якщо ви трохи відступите від правил піраміди, нічого страшного не трапиться.
Для того, щоб ваше харчування приносило вам тільки користь і максимум активності, рекомендується дотримуватися кількох простих правил.
При побудові раціону харчування на тиждень обов'язково враховуйте калорійність кожного продукту. Калорійність повинна відповідати ритму вашого життя. Це означає, що при розрахунку необхідної калорійності продуктів харчування необхідно враховувати вашу фізичну активність і загальний розпорядок дня. Наприклад, людям з високим ступенем фізичної активності або тим, які займаються важкою фізичною працею, необхідно подбати про те, щоб в щоденному раціоні харчування були присутні калорійні продукти з першого та другого ступенів піраміди харчування.
І навпаки, якщо у вас низька фізична активність або ви займаєтеся розумовою працею, що не вимагає особливих рухів, краще скласти раціон з низькокалорійних продуктів першого ступеня піраміди.
Не слід складати раціон харчування з однієї групи продуктів - молочних, білкових або інших продуктів. Навіть якщо ви дуже любите м'ясні чи рибні продукти. Постарайтеся, щоб у вашому щоденному раціоні були присутні продукти самих різних груп - овочі, фрукти, молочні продукти. Це дозволить вам повною мірою отримувати весь необхідний комплекс вітамінів і корисних мікроелементів які додадуть вам життєвих сил і енергії.
На що звертати особливу увагу
Не забувайте про те, що піраміда здорового харчування на 4 ступені повинна вас цікавити вкрай рідко. Прості вуглеводи, що містяться в цукрі, солодких десертах, макаронних виробах не принесуть вам нічого, крім кількох зайвих кілограмів. Також варто обмежити вживання алкогольних напоїв - як відомо, вони є прекрасними стимуляторами апетиту і можуть спровокувати вас на вживання абсолютно непотрібних продуктів харчування з четвертої групи піраміди.
Замислюючись про те, як побудувати свій раціон харчування, віддавайте перевагу тільки свіжоприготований продуктам.
Особливо це відноситься до м'ясних і рибних страв. Якщо в свежеприготовленном вигляді вони можуть принести організму виключно користь, то при повторному розігріванні продуктів в духовці або мікрохвильовій печі всі корисні вітаміни та мікроелементи руйнуються, і ви не отримаєте нічого, крім порожніх калорій. Також слід віддати перевагу свіжим овочам і фруктам - вони є головними «постачальниками» необхідних організму вітамінів і мікроелементів, без яких просто неможлива його нормальна життєдіяльність.
Якщо ви - вегетаріанець
Якщо ви є завзятим вегетаріанцем, розробіть для себе індивідуальний режим харчування. який буде включати в себе всі найнеобхідніші джерела вітамінів і мікроелементів. Наприклад, пісні сорти м'яса або риби можна замінити на бобові - стручкова квасоля або боби служать прекрасною альтернативою белковосодержащіх продуктам і стануть відмінним постачальником білка для вашого організму.
Якщо у вас є непереносимість лактози - це серйозний привід трохи підкоригувати третю сходинку харчової піраміди. Виключіть зі свого раціону натуральне молоко - його можна замінити соєвим, що не містить лактози, або іншими молочними продуктами. Введіть в свій щоденний раціон натуральні йогурти з фруктами, сир з ягодами, сирники або кефір - і ваш організм ніколи не дізнається, що таке дефіцит кальцію.
Обов'язково пам'ятайте, що піраміда здорового харчування - це тільки рекомендація. Не слід приймати її за правило. Обов'язково враховуйте індивідуальні особливості свого організму, ступінь фізичної активності та інші чинники - і активність і відмінне здоров'я вам гарантовані!
- Користь пророщеної пшениці
- Список продуктів для здорового харчування
- корисний хліб
- Овочі в нашому раціоні
