Підтягування зворотним хватом до грудей - єдине базова вправа на біцепс

Професійні атлети вважають, що за допомогою підтягувань можна легко досягти чудових результатів під час нарощування маси. Що стосується новачків, які поки що не опанували потрібно технікою, то їм слід займатися в спеціальному тренажері для підтягування. Там також можна використовувати різний хват.

правильна техніка

1. Щоб правильно зробити вправу необхідно підійти до турніка і взятися руками за поперечину зворотним хватом - долоні повинні дивитися на атлета.

Після цього потрібно зависнути в початковому положенні на одну секунду. Це необхідно для повної стабілізації корпусу, так як дуже важливо уникнути будь-яких розгойдування. При цьому ноги не потрібно підгинати, тому що в нижній точці амплітуди вони будуть допомагати тілу підніматися вгору.

Починається підйом тіла вгору з максимальної концентрації напруги в спині і біцепси. Підйом корпуса виконується до того моменту, поки перекладина не опиниться на одному рівні з очима.

Досягнувши верхньої точки, можна виконувати опускання тіла вниз. Воно повинно відбуватися повільно. Після чого знову витримується невелика пауза внизу.

Виконується необхідну кількість повторень.

Безпека

Підтягування вузьким зворотним хватом на біцепс - це складна вправа, яке може виявитися не під силу новачкам. Щоб зробити його, необхідно попередньо потренуватися на спеціальному тренажері. Це допоможе навчити тіло правильно виконувати підтягування, що в майбутньому допоможе уникнути будь-яких травм.

Підтягування протипоказані атлетам, які мають проблеми з хребтом і суглобами. Справа в тому, що цю вправу несе в собі серйозну навантаження. Вона може бути згубною для слабких і хворобливих спортсменів, тому їм доведеться відмовитися від виконання.

Для додаткового захисту спини і суглобів від можливого розтягування атлет повинен плавно опускатися в нижню точку амплітуди. Якщо це не буде зроблено, і він «кине» тіло вниз, то плечові суглоби можуть вивихнути. Саме з цієї причини як підйом, так і опускання тіла вниз повинно відбуватися на силі м'язів. У цій вправі розслаблення допускається тільки в нижній точці, коли тіло стабілізується перед новим повторенням.

типові помилки

Найбільша кількість помилок допускається недосвідченими новачками. Зазвичай вони полягають в неправильному розташуванні ніг. Під час підтягування зворотним хватом не варто згинати ноги в колінах і схрещувати їх. так як під час підйому вгору ви можете використовувати поштовх для створення додаткового зусилля. Ця дія істотно знизить навантаження зі спини і біцепсів, і вона частково перейде на ноги.

Ще одна поширена помилка - «кидання» тіла вниз після досягнення верхньої точки. Як правило, новачки відчувають труднощі з утриманням тіла на перекладині, тому дотягнувшись підборіддям до неї, вони відразу ж розслаблюють тіло. Цього робити ні в якому разі не потрібно, так як вправу стане не тільки марним, а й дуже травмонебезпечним.

Іноді у атлетів зустрічаються проблеми з технікою дихання. У підтягуванні дуже важливо все робити правильно, тому навіть за диханням потрібно додатково стежити. У нижній точці завжди виконується глибокий вдих, і подих затримується. Важливо видихнути саме в той момент, коли підборіддя досягне поперечини, адже в іншому випадку атлетові може не вистачити сил для якісного піднесення.

екіпірування

З додаткової екіпіровки для виконання підтягувань обов'язково знадобляться спортивні рукавички. Вони допоможуть уникнути появи неприємних мозолів на м'якій шкірі долонь. Зазвичай мозолі починають формуватися після першого дня інтенсивних занять на турніку.

На жаль, багато спортсменів вважають, що рукавички заважають виконанню, тому що втрачається зчеплення з турніком. Звичайно, якщо рукавички будуть на два розміри більше, то атлет обов'язково зіткнеться з цією проблемою, тому важливо підбирати одяг під себе. Для підтягувань добре підійдуть відкриті рукавички, які захищають тільки долоню.

Корисні поради

1. Хват може бути як на ширині плечей, так і вже них. Однак не варто ставити руки впритул, так як збільшується небезпечна навантаження на суглоби.

Бажано опускати і піднімати то до кінця. У верхній точці амплітуди груди випинається і подається вперед, щоб краще включити в роботу спину.

Для отримання більшого ефекту рекомендується після останнього повторень опуститися вниз на чверть амплітуди і затриматися в такому положенні на максимальну кількість часу. Статичне навантаження, що застосовується на тлі втоми, добре ростить силу і загальну витривалість м'язів.

Підтягування зворотним хватом вважаються найефективнішим вправою на біцепс, тому його відносять до базових.

Правильно виконувані нахили в бік з гантелями допоможуть зміцнити косі м'язи преса.

А якщо до нахилів додати ще й повороти корпусу, то результат не змусить себе чекати довго. Про те, як це правильно робити, дивіться тут.

висновок

Підтягування зворотним хватом є єдиним базовим вправою на біцепс. Саме тому всі атлети, які бажають отримати сильні руки, повинні регулярно його виконувати. Вчитися правильно підтягуватися можна на спеціальному тренажері, так як навряд чи новачок зможе самостійно підняти своє тіло на турніку.