Підтягнути сідниці за місяць - школа тіла - бодібілдинг, спорт, фітнес

Кажуть, що жінки мріють про те, чого у них немає. Так, дівчина з великими грудьми від природи мріє скинути з себе цю "ношу", а господиня красивих кучерів старанно вирівнює шевелюру. При цьому складно знайти дівчину, яка буде мріяти про великий попі. Тут думки сходяться, адже все панянки бажають підтягнути сідниці за місяць.

Як цього досягти? - Завзятій і щоденною роботою. На місяць доведеться влитися в нещадний до ласунам графік, адже красиве тіло вимагає не тільки фізичної роботи, а й коригування харчування.

коригуємо харчування

Режим харчування при роботі над ідеальними сідницями досить простий. Необхідно зробити кілька простих речей:

• Виключити з раціону солодощі. Дозволяється тільки чашка солодкого чаю після тренування і квадратик чорного шоколаду, для любительок побалувати себе.
• Харчування має поділятися на п'ять невеликих прийомів. Не потрібно впихати в себе все і відразу.
• У раціоні повинна переважати нежирна їжа, мінімум солі і максимум білків.

Домогтися ідеальних сідниць без правильного харчування неможливо. Тому розберемо раціон більш докладно.

Прийоми їжі діляться на:

1. Сніданок (варене яйце, зелений чай без цукру);
2. Полудень (творог, яблуко);
3. Обід (куряче філе на пару, каша, овочі);
4. Ланч (банан або яблуко);
5. Вечеря (печінкові оладки на пару, зелений чай).

Фізичні вправи

Починати тренування слід з розігріву м'язів. І розім'ятися потрібно з «голови до п'ят». Повільно покрутіть головою в різні боки, розведіть плечі, зробите нахили. Тільки після цього почніть робити зарядку. В іншому випадку, ви ризикуєте в перший же день потягнути м'язи або зв'язки.

Пропонуємо вам комплекс нескладних вправ, які дозволяють підтягнути сідниці за місяць:

1. Присідання. Слідкуйте за рівною спиною і чітким глибоким диханням. Перше тренування допускає 2 підходи по 15 присідань. Кожні 2 дні збільшуйте навантаження на 5 раз. Для збільшення ефективності скористайтеся утяжелителями для ніг і вільними вагами, наприклад, гантелями.
   
   
2. Підйом тазу. Ляжте на спину, зігніть коліна і максимально підніміть таз, не відриваючи від килимка лопатки. Затримайтеся нагорі на 10 секунд і опустіться у вихідне положення. Щоб збільшити ефективність вправи, зробіть акцент не на п'яти, а на шкарпетки, або скористайтеся фитболом. Виконайте 2 підходи по 15 підйомів.
   
   
3. Перенесення тяжкості. Розставте ноги, ніби сідайте на шпагат. Переносите вагу тіла по черзі на ліву сторону, а потім - на праву. Щоб досягти ідеальних сідниць, візьміть в руки вільний вага, наприклад, бодибар з обважнювачами.
   
   
4. Махи. У цьому циклі полягає весь успіх. Знайдіть опору, можна використовувати стіну. Важливо вільний простір навколо. Тримаючись за стіну рукою, починайте роботу протилежної ногою. Підніміть коліно на рівень живота і відведіть його в бік. За годинниковою стрілкою. Потім в іншу сторону. Підніміть коліно на рівень живота перед собою, опустіть і підійміть його збоку на той же рівень. Виконайте махи ногою вперед - назад, вліво - вправо. Кожну вправу виконати з іншою ногою. Краще робити це по черзі, тоді м'язи будуть відпочивати.
   
   
   
   Виконуючи ці нескладні вимоги, ви зможете відмінно підтягти сідниці за місяць. Смачної дієти і приємних тренувань.