Піднімання тулуба з положення лежачи
У вправі з підніманням верхній частині тулуба на спині абдомінальні м'язи працюють в якості мобілізуючих. Варіанти вправ корисно включати в будь-які програми для розвитку м'язів живота. (Примітка: нееластичні м'язи- розгиначі спини, наприклад м'яз, що випрямляє хребет, не дозволить максимально скорочувати її і виконувати повну амплітуду руху.)
Піднімання верхньої частини тулуба лежачи на спині із зігнутими ногами
- додаткове вправу
- ізольоване
- тягове
- відкритому ланцюгу
- З масою власного тіла
- Початковий і просунутий рівні фізичної підготовки
Короткий опис вправи
- Абдомінальна група м'язів.
- Шия: Грудино-ключично-соскоподібного м'яза.
- Лопатки: Передні зубчасті м'язи, ромбовидні м'язи і нижні частини трапецієподібних м'язів.
- Лежачи на спині з ногами, зігнутими в колінах зі стопами на підлозі.
- Руки за головою.
- Зберігайте в нейтральному положенні шию.
- Зберігайте постійно напруга м'язів живота.
Поради щодо правильної техніки виконання вправи.
- Не використовуйте силу інерції. Виконуйте повільне, контрольоване рух по повній амплітуді.
- Чи не рухайте шиєю або підборіддям при виконанні піднімання тулуба. Тримайте підборіддя злегка опущеним вниз і нейтральним по відношенню до шийного відділу хребетного стовпа.
- Не використовуйте для піднімання тулуба силу рук. Задіюйте для цього ізольований рух м'язи живота.
- Чи не сутультесь. Тримайте груди розправленої, лопатки зведіть.
- Робіть видих при русі вгору.
Піднімання тулуба лежачи на спині із зігнутими ногами [ред]
«Піднімання тулуба лежачи на спині» має погану репутацію в основному через неправильну техніки виконання. Але, якщо його виконувати правильно, воно ефективно для тренуються просунутого рівня. Звертати увагу слід на якості рухів, а не на частоті виконання повторень.
Піднімання тулуба лежачи на спині із зігнутими ногами
- Основна вправа
- Комбіноване / многосуставное
- тягове
- відкритому ланцюгу
- З масою власного тіла
- Середній і просунутий рівні фізичної підготовки
Короткий опис вправи
- Лежачи на спині з зігнутими в колінах ногами, стопи притиснуті до підлоги.
- Руки за головою.
- Зберігайте в нейтральному положенні шию.
- Зберігайте постійно напруга м'язів живота.
Поради щодо правильної техніки виконання вправи.
- Не використовуйте силу інерції. Виконуйте повільне, контрольоване рух по повній амплітуді.
- Чи не рухайте шиєю або підборіддям при підніманні тулуба. Тримайте підборіддя злегка опущеним вниз і в нейтральному положенні щодо шийного відділу хребта.
- Не використовуйте для піднімання тулуба силу рук. Необхідно задіяти для виконання ізольованого руху м'язи живота
- Чи не сутультесь. Тримайте груди оправлений, а лопатки зведеними разом.
- Робіть видих при русі вгору.
- Переважно зробити менше повторів без фіксації нижніх кінцівок, чим більше повторів з партнером або закріпленими ногами. Якщо вас тримають за ноги, то при збільшенні швидкості буде генеруватися сила інерції, яка веде при підйомі тулуба до підвищення навантаження на нижню частину спини. Це може травмувати нижню частину спини.
ФАЗА 1 Перші плюс-мінус 30 ° амплітуди руху тулуба