Підйоми на шкарпетки стоячи
Початкове положення - стоячи. Спину тримати рівно. Плечі помістити під спеціальні валики. Встати на спеціальну підставку, розташувавши на ній шкарпетки і подушечки стоп, а п'яти вільно опустивши вниз. Гомілку тримати розслабленою і розтягнутої:
- зробити вдих, напружити стопи (підошовне згинання), піднявшись вгору на шкарпетки, і повернутися в початкове положення, опустившись вниз;
- після закінчення руху зробити видих.
Підйоми на шкарпетки стоячи - виконання вправи
Ця вправа тренує триглаві м'язи гомілки (включаючи камбаловидную м'яз, коротку і довгу головки литкового м'яза).
Підйоми на шкарпетки стоячи - виконання вправи зі штангою
Щоб правильно напружувати ці м'язи, дуже важливо підніматися на носках якомога вище в кожному повторенні руху.
Теоретично в позиції "шкарпетки назовні" ізольовано розробляється медіальна головка литкового м'яза, а коли шкарпетки всередину - її латеральна головка, однак практично здійснити це буває важко. Проте, можна перенести частину навантаження з литкових м'язів на камбаловидние м'язи, зігнувши коліна і тим самим відключивши від роботи литкові м'язи.
Навантаження на м'язи в залежності від постановки стопи
Варіант: цю вправу можна виконувати і на спеціальному тренажері, як з підставкою для збільшення амплітуди руху, так і без підставки, що дозволяє легше тримати рівновагу, але зменшує амплітуду руху.
Примітка: розгинач гомілки являє собою надзвичайно потужну і міцну м'яз, яка тримає навантаження тіла людини протягом усього дня. Тому не бійтеся навантажувати цю м'яз важкою вагою.
Застосування вправи підйоми на шкарпетки стоячи
Кому: Усім, від новачка до майстра.
Коли: Першою вправою в тренуванні, присвяченій литкових м'язів. Після підйомів на носки стоячи виконайте підйоми на носки сидячи.
Скільки: 3-4 сети по 15-30 повторень.
Вправи для гомілки
