Підготуватися до іспитів психологічно
Як подолати страх перед іспитом?
Тест оцінки страху перед іспитами
Успіхи діяльності залежать від ситуації, в якій ця діяльність здійснюється, від здатності і мотивації людини, який її здійснює. Як психологічна установка по відношенню до себе і до іспиту, так і знання, наявність навичок роботи відіграють значну роль. Цей тест повинен вам допомогти і показати, в яких областях у вас є труднощі і на що ви повинні особливо звернути увагу.
І добре, що бачите, як "провалилися". Розгляньте цю картинку, переживіть негативні емоції. Набридло? Уявіть, як Ви стали ПЕРЕМОЖЦЕМ. Переживіть і ці емоції. Приємно? А тепер напишіть короткий план, що потрібно зробити (і можна зробити) в першу чергу, щоб друга картинка стала реальністю. І. в добру путь!
Техніка спонтанного розслаблення
Вдихніть трохи глибше, ніж ви зазвичай це робите. Потім, не затримуючи дихання, видихніть в русі. При видиху затримайте дихання, приблизно на 6-10 сек. Самі визначте, який час для вас є найбільш прийнятним. Вважайте подумки від тисячі до тисячі шести, тисячі десяти, (одна тисяча один, одна тисяча два і т.д.). Після того, як ви затамували подих, вдихніть знову в русі і затримайте дихання приблизно на 6-10 секунд. Повторюйте цю вправу на дихання дві-три хвилини або так довго, поки ви не відчуєте відчутно спокій і комфорт. Ця техніка дихання має свою перевагу оскільки вона функціонує без особливого тренінгу. Перш ніж ви заснете, автоматично включайте цю техніку дихання. Тим самим ви знизите надходження кисню і вашому організму буде менше турбуватися енергії для напруги. Крім того, ви зможете, завдяки нейтральному рахунку, відволіктися від ваших катастрофічних думок.
Прогресивне м'язове розслаблення
При появі страху нерідко разом з ним з'являється м'язове напруження, або навіть спазми. Оскільки, завдяки м'язового напруження, можна впливати на почуття, то через цілеспрямоване м'язове розслаблення можна знижувати і страх. У стані розслаблення також значно знижується ступінь нашого збудження. Техніка прогресивного розслаблення спочиває на послідовній зміні напруги і розслаблення м'язів. У ситуації, яку ви оцінюєте як загрозливу, реагує на це відповідно не знаходиться під контролем волі м'язова система, прискорюється кровообіг, частішає пульс, підвищується тиск крові, а також це призводить до напруження і тих м'язів, які підкоряються волі. Вони скорочуються, стискаються, і це все сприймається як напруга. При прогресивному розслабленні м'язів ви дуже чітко можете помітити, які частини вашого тіла охоплені судомою, і маєте засіб свідомої боротьби з супроводжуючим страх почуттям безпорадності. Довільно розслабляючи м'язи, ви тим самим заспокоюєте автономну нервову систему і замінюєте ваше почуття страху почуттям спокою. Зрозуміло, щоб освоїти цю форму розслаблення, необхідно трохи повправлятися.
Інструкція по проведенню прогресивного м'язового розслаблення
Знайдіть для себе 20-30 хвилин. Знайдіть для розслаблення якесь спокійне приміщення, де вам ніхто не буде заважати. У положенні лежачи або зручного сидіння робіть вправи на розслаблення. Пригасити трошки світло.
Вдихніть і видихніть кілька разів і приведіть ваше тіло в стан розслаблення і приємною тяжкості. Напружте одну за одною м'язи вашого тіла приблизно на 5 секунд настільки, щоб ви відчували легке напруження, це не повинно переходити в судоми. Розслабтеся знову, не роблячи для цього багато якихось рухів. Відчуйте розслаблення протягом 10 секунд.
Повторіть це «напруга - розслаблення», якщо ви не відразу отримаєте відчуття розслаблення. У той час, коли ви якісь м'язи напружуєте, постарайтеся, щоб інші м'язи були розслаблені.
1. Стисніть наш правий кулак. Вважайте повільно від I до 5. Потім розтисніть кулак. Насолоджуйтеся почуттям розслаблення (10 секунд). 2. Стисніть лівий кулак. Вважайте повільно від 1 до 5 і потім відпустіть. 3. Тепер напружте верхні частини рук (біцепси). При цьому зігніть нижні частини рук так, щоб утворився прямий кут до верхніх частин. Потім знову розслабтеся.
4. Напружте м'язи нижніх частин рук (трицепси), при цьому натисніть долонями на те, що знаходиться під руками, потім знову розслабтеся.
5. Зберіть зморшки на лобі. Відкрийте якомога ширше очі. Підніміть якомога вище брови так, щоб на лобі утворилися складки, потім розслабтеся.
6. Зберіть брови разом так, щоб утворилася вертикальна складка, що йде через ніс, а потім розслабтеся, розправивши зморшки на лобі.
7. Закрийте дуже сильно очі. Вважайте повільно від 1 до 5, потім розслабтеся.
8. Стисніть губи разом, чи не стискаючи зуби.
9. Як можна сильніше натисніть мовою на небо, потім розслабте мова.
10. Стисніть зуби якомога сильніше, потім розслабтеся.
11. Підтягніть якомога вище ваші плечі до вух, потім розслабтеся
12. Натисніть вашими лопатками назад на хребет, потім розслабтеся.
13. Тепер вдихніть якомога глибше, так щоб ваша грудна клітка округлилася. Потримайте її таким чином і продовжуйте неглибоко дихати. Потім опустіть грудну клітку, розслабтеся.
14. Напружте нижню частину ваших ніг, при цьому поставте ноги на підставку, натисніть сильно, а потім розслабтеся.
20. Напружте нижню частину ніг, піднімаючи їх і опускаючи.
Сидіть після цих вправ на деякий час лежати або сидіти і насолоджуйтеся розслабленням. Запитайте себе, чи відчуваю я ще напругу в області плечей, відчуваю я ще напругу в області спини, відчуваю я напруження ще в іншій області, і т.д. Потім порахуйте 4,3,2,1. За рахунку один ви говорите: «Я відчуваю себе добре, спокійно» і встаєте.
Для деяких дуже корисним є замість думання про слово "спокійний", уявляти собі дуже приємну ситуацію. Проводьте цю вправу на розслаблення кожен день і ви помітите, як все більше і більше вдається розслаблення. Згодом тільки слова "абсолютно спокійний" вже будуть викликати розслаблення, і ви все швидше і швидше будете досягати стану розслаблення.
Вправа на розслаблення служить добру службу при засипанні, яке, як відомо, перед іспитами вдається насилу.
Якщо ви хочете, ви можете наговорити вправи на касету, або купити касету з вправою на розслаблення.
Проблеми мотивації і як ви можете з ними впоратися
Проблема: Ви кидаєте через короткий час книги в кут, тому що думаєте, що ви дурні і це безперспективно, і взагалі ви все одно провалитеся на іспиті або отримаєте погану оцінку.
Рішення: Скорегуйте вашу установку. Скажіть собі:
"Всі ці сумніви мені не допоможуть. Навпаки. Тим самим я тільки себе паралізує і створю собі ще більше труднощів. Я не ясновидець і тому не можу знати, як все вийде на іспиті. Шанс здати іспит все-таки буде більше, якщо я зараз сяду і буду вчити, замість того, щоб сходити з розуму. Я роблю все, що від мене залежить ".
Проблема: Ви відчуваєте внутрішній опір проти необхідності готуватися до іспиту, оскільки ви собі постійно вселяє, що ви повинні вчитися, і вас мучать докори сумління, якщо замість навчання ви займаєтеся чимось для вас приємним.
Рішення: Ви говорите собі: «Я не повинен вчитися, якщо мені не хочеться. Але оскільки я дуже хотів би скласти іспит, то я приймаю рішення вчитися, навіть якщо мені це не доставляє великого задоволення. Різноманітність дуже важливо. Я можу собі цілком усвідомлено передбачити в моєму робочому плані час для розслаблення. Мені нічого не дає - постійно тільки вчитися. Це неефективно. Після паузи я зможу ще краще готуватися до іспиту ".
Проблема: Вам не приносить задоволення вчитися.
Проблема: Ви все відсуваєте вашу підготовку до іспиту до тих пір, поки страх провалитися на іспиті стає більше, ніж почуття небажання попрацювати.
Рішення: Ви ставитеся до людей, які мотивують себе страхом. Це абсолютно не рятівна стратегія, тому що ви вчитеся, виходячиз негативних почуттів. Скажіть собі замість цього: «Я з сьогоднішнього дня сідаю і готуюся. Тоді у мене кожен день буде чиста совість, я зможу бути гордий собою. Якщо підготовку до іспиту я буду постійно відсувати, то це навряд чи мене буде прикрашати ».
Проблема: Ви собі говорите, що до цього моменту не надто багато зробили для іспиту, і що вже пізно наздоганяти, і тому ви обов'язково провалитеся на іспиті.
Рішення: Ви говорите собі: «Я вже не можу повернути того, що було, т. К. Я недостатньо навчався. Замість того, щоб витрачати час на закиди собі, я краще почну прямо зараз. Кожен день на рахунку. Я докладу максимум зусиль, щоб в час, що залишився, наскільки це можливо, підготуватися. До тих пір, поки я не здаюся, у мене залишається шанс не програти ».
Проблема: Ви постійно губитеся в тих випадках, коли при підготовці до іспиту натрапляєте на ті місця, які ви не розумієте. Ви тоді сумніваєтеся в собі і в вашому розумі.
Рішення: Говоріть собі: «Без паніки. Ти, можливо, і не Ейнштейн, але якщо ти не будеш втрачати голови, то ти це ще зрозумієш. Л якщо немає, тоді запитай кого-небудь. Якщо ти щось не відразу розумієш, то це ще не катастрофа. У тебе є час в цьому розібратися ».
Короткострокове планування і розподіл навчального матеріалу
Ви поділили матеріал на зручні порції і розподілили на весь час підготовки до іспиту. Ви знаєте, таким чином, скільки сторінок, глав або тим ви освоюєте. Це перший прийом.
Другий прийом полягає в тому, щоб скласти план роботи на кожен день. Не турбуйтесь. Ви повинні час, яке вам надано для підготовки до іспиту, не тільки проводити за плануванням. Ви почнете і вчитися. Це маленьке зусилля з плануванням окупиться - гарантовано.
Короткострокове планування служить тому, щоб точно розподілити між роботою і відпочинком кожен день. Так, також і відпочинок. Це, дійсно, більш важливо, ніж ви, можливо, думаєте для підвищення вашої концентрації і поліпшення вашої пам'яті. Це не дуже вам багато дасть - 8 годин поспіль сидіти і вчити один і той же матеріал. Завдяки кінським дозам, ви і засвоювати будете повільніше, і запам'ятовувати вивчене будете значно гірше.
1. При плануванні на кожен день мова йде про те, щоб ви кожен день точно намічали, що ви на наступний день хочете освоїти, т. Е. Повинні кожен день для кожного наступного дня чорним по білому зафіксувати, яку главу, яку тему або скільки сторінок ви хочете вивчити. Це займе одну хвилину.
2. Плануйте між окремими періодами підготовки до іспиту кожен день маленькі перерви. Ідіть в цю робочу паузу з вашої робочої кімнати і віддавайтеся якимось іншим справам в цей час. Зверніть, однак, увагу на те, щоб не зайнятися такою діяльністю, яка буде за часом довше вашого перерви і такими видами занять, від яких вам би потім було важко відірватися. Наприклад: слухання довгограючою пластинки, читання детективів і т.д.
3. Дайте вашому денному плані трохи вільного часу, щоб мати можливість віддатися якимось задоволень. Так, так, задоволення в формі розслаблення і заняття прекрасними речами, це настільки ж важливо, як і підготовка до іспиту. Залежно від часу, який вам надано для підготовки до іспиту, і від обсягу матеріалу іноді доводиться обмежити ваше хобі та спортивну активність, а також заняття іншими справами, але ви не повинні ніколи від цього відмовлятися. Саме в цей час, коли ви перебуваєте під стресом, ось такий баланс тим більше є дуже важливим. Ви вчитеся значно ефективніше тоді, коли дбаєте про таке балансі.
Психологічні знання про те, як поліпшити концентрацію уваги
1. Якщо ви під час ваших занять використовуєте завжди певний стіл, певний стілець, то вам з часом буде значно легше вдаватися ця сама концентрація. Працюйте завжди в певному місці і не міняйте його.
2. Частою причиною поганої концентрації є слабка мотивація або взагалі її відсутність. Перевірте вашу мотивацію, коли вам важко зосереджуватися. Чому ви готуєтеся до іспиту? Чи бачите ви якийсь сенс цієї підготовки або в вашу освіту? Одна з можливостей себе мотивувати полягає в тому, що ви перед очима постійно тримайте ті переваги, які принесе успішне складання іспиту. Уявіть собі картину, що вам принесе позитивного, які позитивні зміни настануть, якщо ви успішно витримаєте іспит. Це вас, безсумнівно, буде мотивувати до підготовки до іспиту.
3. За день до іспиту ви не повинні вчити щось нове. Останній день повинен бути використаний тільки для повторення. Чому? Тому що безпосередньо перед іспитом має місце небезпека, що ви виявите пробіли в знаннях, вас охопить паніка, і тоді. Також день до іспиту виявляється не дуже сприятливим для сприйняття і концентрації на новому матеріалі.
Психологічні передумови поліпшення запам'ятовування
Психологи відкрили цілий ряд передумов, які дозволяють легше що-небудь запам'ятовувати:
2. Ви вчитеся успішніше, якщо матеріал не пізніше, ніж через день, повторюєте і потім з подвоєними інтервалами повторюєте так довго, поки ви не зможете його досить задовільно відтворити. Вивчайте матеріал до того часу, поки ви його не засвоїли. Потім відкладіть його в сторону і повторіть на наступний день.
3. Ви засвоюєте швидше, якщо ви досліджуваний матеріал постійно проговорює вголос. Тим самим ви внесете більше сенсу в навчальний процес і полегшите процес відтворення.
4. Ви пригадуєте щось краще, якщо ви це повторюєте як щось ціле, ніж коли ви все це розкладає на частини і кожну частину засвоюєте окремо. Абзац легше засвоїти, коли ви його засвоюєте як щось ціле, а не коли повторюєте рядок за рядком.
5. Позитивна установка стимулює запам'ятовування. Вашу віру в вашу пам'ять ви можете посилити, якщо будете постійно говорити: "З кожним днем я згадую все краще і краще". Якщо ви собі вселяє, що у вас погана пам'ять, що ви не можете нічого запам'ятати, що ви швидко все забуваєте і т.д. то тоді ваша пам'ять ловить вас на слові і дійсно погано справляється з тим, що потрібно запам'ятати.
6. Висока мотивація навчання робить дуже великий вплив на пам'ять. Якщо ви цікавитеся тим, що ви вивчаєте, то ви пригадуєте значно краще. Матеріал, який вас не цікавить, а тим більше ви його просто ненавидите, ви не тільки гірше засвоюєте, але ви його і з великими труднощами пригадуєте.
7. Ви засвоюєте швидше і зберігаєте в пам'яті на більш довгий час, якщо ви регулярно робите при цьому маленькі перерви. З психологічних досліджень відомо, що найбільш сприятливо робити кожні 30 хвилин коротку перерву на 2-3 хвилини, під час якого можна себе трошки фізично струсити - потягнутися, відкрити вікно, кинути погляд, але тільки дійсно погляд в який-небудь журнал. Після приблизно 1 години занять потрібно зробити паузу більш тривалу, приблизно 5 хвилин, під час якої можна що-небудь попити або поїсти. Якщо робота триває багато годин, то при збереженні правила робити короткі перерви, після двох годин роботи слід робити паузи від 20 до 30 хвилин, під час яких вже можна зайнятися більш грунтовно якимись видами діяльності, наприклад, прогулятися, пообідати і т.д . Після робочої фази тривалістю 4 години, якщо навіть і зберігалася закономірність перерв, про які ми говорили, проте, необхідно більш тривале відключення від занять.