Підготовка до бігу на 2 км
Дистанція бігу 2 км не є олімпійським видом. І на чемпіонатах світу вона не проводиться. Однак біг на цю дистанцію активно використовується на різних спартакіадах та змаганнях з легкої атлетики між школярами, студентами та працівниками різних підприємств. З сьогоднішньої статті ви дізнаєтеся основні принципи підготовки до бігу на 2 км. Нормативи бігу на цю дистанцію ви можете подивитися ТУТ
Скільки разів тренуватися для бігу на 2 км
Оптимальним для любителів буде 5 тренувань на тиждень. Цього буде достатньо, щоб стабільно прогресувати, але при цьому не досить, щоб довести свій організм до перевтоми, за умови грамотного чергування навантажень.
Якщо у вас є можливість тренуватися 6 разів на тиждень, то цей 6 день можна використовувати як день для додаткової силової підготовки, або день для повільного відновного кросу.
Якщо у вас навпаки, тільки 3 або 4 тренувальні дні в тижні, то тоді вам доведеться об'єднувати силову підготовку з біговою. Наприклад, робити 1 або 2 серії загальнофізичної підготовки відразу після повільного кросу.
Якщо у вас немає можливості тренуватися навіть 3 рази в тиждень, тоді гарантувати прогрес буде складно, оскільки організму 1 або 2х тренувань в тиждень буде недостатньо, щоб почати адаптуватися до навантажень.
План підготовки до бігу на 2 км.
Біг на 2 км відноситься до середніх дистанцій. Тому основними видами тренувань для поліпшення результату будуть кроси і інтервальні роботи для поліпшення МПК. Також обов'язково треба буде працювати над швидкістю і виконувати силову підготовку.
Отже, розглянемо приблизні плани тренувань, в залежності від кількості тренувальних днів у тижні:
3 тренування в тиждень:
1. Інтервальне тренування. 3-5 разів по 600 метрів з відпочинком 400 метрів повільним бігом. Або 7-10 разів по 400 метрів з відпочинком 400 метрів повільним бігом.
3. Крос 4-6 км темпової. Тобто бігти як ніби на змаганнях.
4 тренування в тиждень:
1. Інтервальне тренування. 3-5 разів по 600 метрів з відпочинком 400 метрів повільним бігом. Або 6-10 разів по 400 метрів з відпочинком 400 метрів повільним бігом.
2. Повільний крос 5-7 км. Після кросу 1-2 серії ОФП
3. Крос 4-6 км темпової.
4. Крос 5-7 км в середньому темпі. Тобто і не на максимум своїх можливостей. Але й не зовсім легко, як при кросі в повільному темпі.
5 тренувань на тиждень
1. Інтервальне тренування. 3-5 разів по 600 метрів з відпочинком 400 метрів повільним бігом. Або 7-10 разів по 400 метрів з відпочинком 400 метрів повільним бігом.
2. Повільний крос 5-7 км.
3. Крос 4-6 км темпової.
4. Крос 5-7 км в середньому темпі.
5. Повноцінна Загальнофізична підготовка 3-4 серії.
Принципи чергування навантаження в рамках одного тижня і всього періоду підготовки.
Головне пам'ятати, що після важкого тренування завжди повинна йти легка. До важких тренувань можна віднести інтервальні тренування і темпові кроси. До легких повільні кроси, кроси в середньому темпі і Загальнофізична підготовка.
Ще статті, які будуть корисні при підготовці до бігу на 2 км:
1. Техніка бігу
2. Як правильно стартувати з високого старту
3. Коли проводити контрольні тренування з бігу
4. Тактика бігу на 2 км
Кожні 3-4 тижні необхідно робити тиждень відпочинку, в яку бігати тільки повільні кроси.
За два тижні до змагань виключати з програми загальнофізичної підготовки, і замінювати її на швидкісні інтервали по 100 або 200 метрів з відпочинком на теж відстань, тільки в повільному темпі. Робити від 10 до 20 повторень.
За тиждень до старту переходити на програму передзмагання тижні.
Якщо ви знайшли помилку в тексті статті, то дайте нам знати, виділивши слово або пропозицію з помилкою і натисніть Shift + Enter або Сюди.