Переверніть свій світ з ніг на голову або як вийти в стійку на голові, Ксенія мірцина -
Шіршасана або Стойка на голові - це одна з найефектніших і бажаних асан. Часто буває, що людина вже досить довго займається йогою, але вийти в стійку на голові все ніяк не вдається. Як бути в такій ситуації?
Насправді все не так страшно, як здається на перший погляд. Найважливіше - це розібратися з тим, що вам дійсно заважає. На шляху до освоєння Стійки на голові існує два типи перешкод: фізичні блоки, коли ваше тіло ще недостатньо підготовлене, і ментальні блоки, тобто ваші страхи. Давайте розглянемо кожен вид перешкод окремо.
Для подолання фізичних блоків потрібна регулярна практика. Щоб навчитися робити Стійку на голові, особливу увагу слід приділяти зміцненню передпліч, тому що саме на них припадає більша частина ваги. На саму голову доводиться не більше 5-10% ваги. Також необхідно зміцнити весь м'язовий корсет, щоб коректно утримувати себе в перевернутому стані і навчитися підтягувати Бандха, енергетичні замки.
Для фізичної підготовки підійдуть такі вправи:
1) Поза Дельфіна для зміцнення передпліч. Поставте стопи на ширині таза, руки на ширині плечей, передпліччя на підлозі, зберіть долоні перед собою в замок. Розгойдується вперед - назад, намагайтеся, щоб підборіддя йшов за долоні. Ця вправа чудово зміцнює руки, спину і прес. Почати можна з 5 рухів, а потім поступово збільшити число повторень і підходів. Наприклад, спробуйте робити 3 підходи по 25 рухів.
3) Поза Кута біля стіни добре зміцнює руки, допомагає звикнути до перевернутого положення тіла і перестати боятися. Притулившись спиною до стіни, зробіть завмер від таза до п'ят. Поставте долоні туди, де були стопи. Підніміть ноги вгору і упріться ними в стінку під прямим кутом, долоні стоять на підлозі. Зафіксуйте положення і постарайтеся згодом збільшити час виконання цієї асани до 2 хвилин.
4) Вчимося підтягувати Бандха - Мула Бандху (Кореневий замок) і Уддияна Бандху (Черевний замок). Робота з Бандха - це вміння приводити в тонус м'язи промежини і нижньої частини живота. Якщо ви навчитеся утримувати Бандха, це дозволить вам легко виходити в Шіршасану і утримувати її тривалий час. Щоб навчитися робити Мула Бандху, пробуйте з положення сидячи підтягнути м'язи промежини, а потім розслабити, потім ще раз підтягти і знову розслабити. Для тренування Уддияна Бандха приведіть в тонус нижню частину живота, а потім розслабте. Повторіть кілька разів. Це може бути досить складно, якщо ви раніше з цим ніколи не працювали. Однак старанна практика завжди винагороджується позитивним результатом.
Якщо людина вже фізично готовий до цієї виконання Ширшасани, але вона все ще не виходить, то в цьому випадку заважають ментальні блоки.
Щоб впоратися зі страхом впасти, спробуйте вийти в Стійку на голові біля стіни. Також ви можете попросити інструктора з йоги вас підстрахувати. Якщо ви робите Шіршасану біля стіни, постарайтеся не привчати себе закидати ноги на стіну, а потім випростатися. При такому підході вам буде дуже складно навчитися коректно виходити в асану без стіни, так як ви не навчитеся контролювати себе на етапі піднімання і витягування ніг. Стіна потрібна для страховки і для вашого спокою. Ви будете знати, що вона за вами і падати вам нікуди, але виходити в Стійку все-таки краще не торкаючись стіни. Шіршасана дозволить вам відчути впевненість в собі і рівновагу в житті.
Давайте розглянемо технологію виконання Ширшасани. Передпліччя на підлозі, пальці переплетені, лікті на ширині плечей. Опустіть голову на підлогу, переконайтеся, що голова не сильно затиснута. Постарайтеся не переносити вагу на голову, потрібно стояти на передпліччях, а не на голові. Якщо ви відчуваєте сильний тиск на голову, припиніть виконання асани. Потім випряміть ноги в колінах і акуратно подшагівайте стопами до корпусу. Є два варіанти підйому ніг: за рахунок гнучкості і за допомогою утримування Бандха. У першому варіанті підійміть одну ногу вгору, а потім підтягніть до неї другу. Такий підхід буде актуальним, якщо у вас еластичні м'язи ніг. Якщо ви хочете використовувати утримання Бандха, то потрібно підігнути ноги в колінах і одночасно витягнути обидві ноги вгору. Зафіксуйте положення. Коли ви звикнете до цієї асан, пробуйте різні варіації: ноги паралельно підлозі; з'єднайте стопи разом; розведіть ноги в сторони.