Пауерліфтинг - програма тренувань на силу
Основною особливістю, що відрізняє пауерліфтинг від інших суміжних видів спорту, є абсолютне пріоритетне значення розвитку силових показників над іншими функціональними можливостями людського організму. Відповідно головна мета, що стоїть перед будь-яким пауерлифтером - це підняття максимально можливого ваги в одному повторенні в одному з 3-х класичних важкоатлетичних базових вправ (нагадаємо, що до них відносяться жим лежачи, присідання і станова тяга). Колись в перелік змагальних дисциплін входив ще армійський жим штанги стоячи, проте велика кількість травм у виступаючих атлетів спричинило зняття цієї вправи зі списку для змагань.
Для підняття максимальної ваги в пауерліфтингу спортсмену потрібно працювати над розвитком своєї сили. Складання програм тренувань для пауерлифтера має свою специфіку, яка відрізняє його від тренувальних програм для інших силових видів спорту.
У цьому матеріалі будуть розібрані питання, яким чином скласти програму тренувань для отримання найбільших результатів розвитку сили і силових показників, яка тренувальна програма краще підійде для пауерліфтингу, основні принципи тренувань на розвиток сили, питання періодизації та режиму харчування і відновлення.
Пауерліфтинг - що таке, його відмінності
Бодібілдинг спрямований перш за все на розвиток м'язової маси, рельєфу і пропорцій тіла, і не вимагає високої функціональності, пауерліфтинг ж зорієнтований на постійне збільшення силових результатів.
Пауерлифтерам немає необхідності розвивати витривалість, на відміну від легкоатлетів, а також спортсменам, які виступають в дисципліні Кроссфіт.
Основні тренувальні принципи для розвитку сили
Тренування в пауерліфтингу відрізняються виключно силовим характером. Що означає періодичне, але регулярне нарощування інтенсивності тренувань і збільшення обсягу виробленої сукупної навантаження у вигляді терезів, які підняті атлетом.
На практиці режим тренувань виглядає наступним чином: пауерлифтер кожне тренування працюють над одним-двома багатосуглобовими змагальними рухами в 4-6 підходах, з малою кількістю повторень (2-5 повторів).
У цьому полягає ще одна відмінність від бодібілдингу, в якому атлети найчастіше за одне тренування опрацьовують всього одну або дві м'язові групи, виконуючи по 3-4 робочих підходу на середня кількість повторень (8-15) повторах.
Складання програми тренувань з пауерліфтингу
Тренувальні програми для занять пауерліфтингом повинні складатися досвідченими спортсменами, які розбираються в особливостях підходів до силового тренінгу, а також розуміють необхідність індивідуального підходу до підбору програми тренувань, що залежить від його особистих силових якостей, досвіду, а також особливостей анатомії і фізіології атлета.
Кожному початківцю атлету, який вирішив займатися силовим троеборьем, обов'язково рекомендується для початку освоїти основи правильної техніки виконання класичної трійки базових вправ, не зайвим буде відвідування будь-якої гарної секції / школи пауерліфтингу. Робота з персональним наставником на початковому етапі занять, який пояснить основні принципи пауерліфтингу та допоможе максимально швидко приступити до цілеспрямованих ефективним тренуванням.
«Золота трійка» пауерліфтингу - це присед, жим штанги лежачи та станова тяга. Це класичні базові вправи. Без їх виконання неможливо домогтися значного розвитку сили і значних розмірів мускулатури.
Крім того, в програмі пауерлифтера має знайтися місце для допоміжних вправ, покликаних працювати над слабкими місцями при виконанні вправ, що лімітують загальну працездатність. До таких рухів можна віднести гиперєкстензии, підтягування широким хватом. жим ногами в тренажері. нахили зі штангою, а також віджимання на брусах і т.д.
Пауерлифтеру потрібно більше часу відпочинку між підходами, ніж чим культуристу. Якщо в бодібілдингу воно становить в середньому 1-2 хвилини, то в пауерліфтингу, на увазі специфіки важкого навантаження, перед виконанням наступного підходу знадобиться до 5 хвилин відпочинку і більш.
Кількість тренувань на тиждень: оскільки важкі навантаження вимагають досить великого часу на відновлення м'язів рекомендується зупинитися на 3-х (максимум 4-х) відвідування залу в тиждень.
Періодизація навантажень в пауерліфтингу
Тренування в пауерліфтингу припускають регулярну прогресію навантажень, однак не вийде постійно лінійно збільшувати ваги на штанзі від заняття до обіймання, тому що подібна методика обов'язково викличе у атлета таке явище як синдром перетренованості і може привести до втрати бажання тренуватися взагалі. Для запобігання цьому необхідно використовувати принцип періодизації навантажень.
Принцип зводиться до чергування навантажень, а саме важкі заняття змінюються досить легкими, а потім легкі замінюють на тренування із середнім навантаженням.
Таку періодизацію навантажень можна застосовувати як в рамках одного тижня, так і на протязі місяця, тобто відбувається використання микроциклов і мезоциклов.
На практиці це виглядає наступним чином:
- перший тиждень (важка) - атлет виконує жим штанги лежачи з вагою 100 кг в 5-ти підходах на 5 повторень,
- другий тиждень (легка) - 60 кг жим штанги в 3-х підходах на 8 повторів,
- третій тиждень (середня) - 80 кг жим штанги в 4-х підходах на 6 повторів,
Як уже зазначалося, тренувальна програма, яка використовується в пауерліфтингу, складається під кожного спортсмена індивідуально. Досвідчений тренер залишає її виходячи з ваших індивідуальних особливостей, стажу занять і результатів «проходки» (читайте про неї трохи нижче).
Найбільш поширене складання таких програм на 3-місячний період, оскільки їх складання на більш тривалі періоди призведе до звикання організму до навантаження і уповільнення темпів вашого прогресу. Отже, після занять протягом трьох місяців необхідно заново зробити проходку і внести зміни в план тренувань.
Більшість програм тренувань на силу в пауерліфтингу розраховані на 3 тренування в тиждень. У програмі завжди між днем з присіданнями і зі становою тягою варто тренування з жимом. Так як і в присіданні і в становій тязі сильно задіяні ноги, то їм варто давати більше часу на відновлення, тому між приседом і тягою завжди ставлять жим. Іноді, в один тренувальний день ставлять 2 базових вправи, але в такому випадку одне з них виконують з великими вагами, а інше з маленькими.
Проходка в пауерліфтингу
«Проходки» в в пауерліфтингу називають визначення максимального ваги в кожному з трьох змагальних вправ, який здатний підняти атлет. Грамотної складання програми тренувань вимагає обов'язкового виконання проходки. Особливістю тренувальних програм в пауерліфтингу є використання процентного показника від одного повторного максимуму (1 П.М.), який піднімається спортсменом.
За цим принципом і розрізняють 3 типи тренувань: легкі, середні і важкі, на яких виконується робота з різними вагами обтяження (на легкої тренування навантаження складає 50% від 1 П.М. на середньої - 65%, а на важкій - 90%) .
Виконання проходки в пауерліфтингу допустимо зробити на всі групи м'язів за один день, але необхідно зробити великий часовий перерва між підходами. Наприклад, на початку виконайте присед, після чого жим штанги, і на завершення станову тягу, проте обов'язковою умовою для проходки є ретельна розминка і розігрів м'язів перед кожним надважких підходом.
Виконувати проходку необхідно поступово збільшуючи вагу на штанзі між підходами, вначеле він збільшується в 10 - 20 кг, в останніх підходах аж до 2-3 кг.
Проходка передбачає виконання з напарником. Оскільки мета полягає в тому, щоб знайти максимальну вагу, тому останній підхід повинен супроводжуватися м'язовим відмовою і неможливістю самостійно підняти вагу. У цей момент вам і потрібно напарник, інакше вас просто задавить при жимі або приседе.
Приклади програм тренувань з пауерліфтингу
Приклади тренувальних програм за принципом періодизації по тижневому циклу, при трьох тренуваннях у тиждень:
Програма тренувань 1
Заняття відбуваються так само три рази в тиждень. Зазначена програма тренувань добре підійде для новачків в пауерліфтингу. Якщо після виконання важких базових рухів залишаються сили, то після них можна додати по одному-двом ізолюючим для опрацювання окремих м'язів, проте можна цілком обійтися і без їх використання.
Як уникнути травм в пауерліфтингу
На початку занять з пауерліфтингу не намагайтеся самостійно вивчати техніку виконання важких складних рухів, зверніться за допомогою до тренера або досвідченого атлету, це скоротить вам час, а також у десятки разів скоротить ризик отримання травм.
При правильній техніці рухів ймовірність отримання травм (розтягувань, ударів, а також розривів м'язів, зв'язок і сухожиль) зводиться до мінімуму.
Нгарузкі нарощуються поступово, не женіться за вагами на штанзі, робіть все за планом і своєчасно.
Щоб фіксувати поперек і хребет при тязі і в присіданні використовуйте важкоатлетичний пояс. Для захисту колін можна скористатися еластичними бинтами, бандажами або спеціальними наколінниками.
Програма тренувань пауерлифтера - Павла Бадирова:
Дивіться також:
- Тренування без тренажерів - переваги вільних ваг
- 3 тесту для визначення своїх сильних і слабких сторін
- Система 8/6/3 для маси і сили
