Пам’ятайте, що тільки пасивна концентрація дає фізіологічний ефект

Найбільш поширена помилка на початку навчання АТ - невміння бачити зачатки потрібного стану і, внаслідок цього - прагнення переконати себе "потрібне" стан. Така внутрішня активність розганяє навіть зачатки стану, що виникає при виконанні вимог, викладених в §3. Подальші спроби переконати то, чого немає, підсилюють внутрішню боротьбу, перетворюють таке "розслаблення" в борошно.

Інструктору. Нехай займаються виконають на занятті завдання № 4. У перший раз рекомендуйте концентруватися на вправі всього кілька секунд, щоб не було спокуси активно викликати спокій. Протягом декількох секунд зосередитися на реальному спокої може навіть розсіяний людина. Обговоріть результати.

Надалі все групові заняття починайте і закінчуйте заняттям АТ в тому обсязі, в якому займаються її освоїли. Попереджайте, що вихід з аутогенного стану кожен робить не по загальним сигналом, а тоді, коли перешкоди в пасивної концентрації сповістять, що час пасивної концентрації вичерпано. Не забувайте відзначати особливості виконання виходаіз аутогенного стану.

§13. ПЕРШЕ СТАНДАРТНЕ ВПРАВА "ТЯЖКІСТЬ"

Творець аутогенного тренування І. Г. Шульц запропонував викликати фізіологічні зрушення шляхом пасивної концентрації на початках відчуттів, що супроводжують ці зрушення. Оскільки розслаблення м'язів супроводжується відчуттям важкості в них, він запропонував для розслаблення м'язів пасивно концентрувати увагу на реальній важкості тіла.

Відчути вагу тіла можна, виконавши такі досліди:

а) покладіть руку на повітряну кулю або зім'ятий папір, переконайтеся в тому, що під впливом тяжкості руки вони стискаються;

б) покладіть руку на ваги, поспостерігайте за відхиленням стрілки, що відображає тяжкість руки;

в) в будь-який з поз для аутогенного тренування спробуйте підняти руки, поступово нарощуючи зусилля в дельтовидних м'язах (що покриває, подібно еполетам, наші плечові суглоби), переконайтеся в тому, що при малому зусиллі це не вдається, тому що заважає тяжкість рук; відчуйте цей тягар;

Таким чином ви можете переконатися а тому, що тяжкість притаманна нашому тілу і немає необхідності її навіювати.

Прийміть одну з поз для АТ, розслабтеся, пасивно зосередьтесь на спокої. Потім, продовжуючи відчувати спокій, пасивно зосередьтесь на реальній важкості правої (лівші - лівої) руки. Пасивно споглядати спокій і тяжкість до тих пір, поки відчуття тяжкості не стане зникати і ви не станете відволікатися. Зробіть вихід (за винятком занять перед сном). У міру вашого розслаблення важкість буде відчуватися і в інших частинах тіла. Пасивно споглядати її там, де вона є.

Під час освоєння цієї вправи не намагайтеся вольовим зусиллям поширювати відчуття тяжкості за будь-якої схемою, посилювати його самонавіюванням. Будь-яка внутрішня робота буде перешкоджати виникненню аутогенного стану.

Від заняття до заняття в міру поглиблення розслаблення м'язів відчуття, які супроводжують цей процес, будуть змінюватися:

а) відчуття тяжкості пошириться на все тіло і придбає виражений характер;

б) відчуття тяжкості змінюється відчуттям легкості, може виникнути відчуття чужості тіла;

в) тіло перестає відчуватися.

Ці зміни зазвичай з'являються в окремих частинах тіла, як правило, в кистях рук. У цих випадках пасивно споглядати виникло поєднання відчуттів (наприклад, тіло легке, кисті рук відсутні).

Пам'ятайте, що відчуття тяжкості в руках яскравіше, ніж в ногах і тулуб. Не намагайтеся вольовим зусиллям зробити його рівномірним.

Перше стандартне вправу освоєно, якщо під час занять відчувається біль у руках і ногах.

Інструктору. Обов'язково виконайте на занятті досліди, що дозволяють відчути вагу тіла, рекомендуйте займаються робити їх протягом декількох днів. Проведіть на занятті першу концентрацію на тяжкості протягом декількох секунд. Обговоріть результати. Найбільш поширена помилка - невміння відчути невелику тяжкість, очікування якоїсь особливо вираженої важкості. Нагадайте, що слід концентруватися на тій тяжкості, яка є. Певна частина займаються повідомляє про те, що вони відчувають тепло рук. Поясніть, що у них само собою здобувати другу стандартне вправу. Запропонуйте зосередитися на тому, що потепління рук супроводжується відчуттям набухання, "матеріальність" рук, що є зачатком відчуття тяжкості.

§14. ДРУГЕ СТАНДАРТНЕ ВПРАВА "ТЕПЛО"

Температури тіла - 36, 6 градусів за Цельсієм - цілком достатньо для того, щоб відчути тепло. У цьому неважко переконатися, виконавши нескладний досвід.

Сядьте. Зігніть руки в ліктях, розташуйте кисті рукн рівні живота так, щоб кисті зі злегка зігнутими пальцями були звернені долонями один до одного. Зосередьтеся на теплі, яке випромінюють долоні. Суб'єктивно це відчувається, як теплової куля між долонями. Зближуючи і віддаляючи кисті, можна відчути діаметр цієї кулі. Позаймавшись таким чином протягом 3-5 хвилин, наблизьте долоні до щік, на відстань! 1-2 сантиметри. Відчуєте щоками тепло, що випромінюється долонями.

Розслабтеся в одній з поз для АТ, пасивно зосередьтесь спочатку на спокої, потім на спокої і тяжкості. Після цього, продовжуючи відчувати спокій і тяжкість, зосередьтеся на кілька секунд на реальному теплі правої руки (лівші - лівої). Після цього зробіть вихід з аутогенного стану.

Якщо перед заняттям у Вас холодні руки, розітріть їх, інакше пасивна концентрація на теплі буде неможлива. Надалі час концентрації на теплі буде зростати, а відчуття тепла само собою буде поширюватися на другу руку, ноги, тулуб. Граничний час концентрації визначається по відволіканню уваги і виникнення перешкод.

Друге стандартне вправу освоєно, якщо під час заняття Ви відчуваєте тепло рук і ніг.

Інструктору. Виконайте цей досвід на занятті. Зверніть увагу на величину "теплового кулі" у займаються. За нашими спостереженнями його величина (5-50 см) прямо пропорційна ступеня розслаблення людини і обернено пропорційна його критичності. Багато з тих, у кого "куля" невеликий, не готові до того, що можна відчути виражене тепло долонь, іншим зосередженню на теплі заважає присутність інших людей. Запропонуйте їм повторити досвід будинку.

Таким чином можна переконатися в тому, що тіло досить тепле, щоб дати матеріал для пасивної концентрації. Пасивної концентрацією уваги на теплі шкіри можна домогтися підвищення її температури на 2-4 градуси, нормалізації підвищеного артеріального тиску.

§15. ТРЕТЄ СТАНДАРТНЕ ВПРАВА "СЕРЦЕ"

Під час перебування в аутогенному стані зменшується частота серцевих скорочень. Цьому відповідає відчуття спокійної, мірної пульсації в тілі. Пасивна концентрація на цій пульсації під час АТ тренування сприяє зменшенню частоти серцевих скорочень, нормалізує ритм роботи серця.

Для того, щоб пасивно концентруватися на пульсації, потрібно виконати кілька дослідів по її виявлення:

а) накладіть другий, третій і четвертий пальці правої руки на променеву артерію лівої руки, запам'ятайте ритм її пульсації; то ж можна виконати, наклавши вказівний палець правої руки на яремну ямку над верхнім кінцем грудини;

б) з'єднайте пальці обох рук в "замок" і покладіть розслаблені руки перед собою; відчуйте пульсацію в основах пальців, охоплених пальцями іншої руки;

в) сидячи на стільці, покладіть ногу на ногу і спостерігайте, як в такт пульсу піднімається стопа ноги, що знаходиться вгорі.

Розслабтеся в одній з поз для АТ. Зосередьтеся "а спокої, потім на спокої і тяжкості, потім - на спокої, важкості і теплі. Після цього, продовжуючи відчувати спокій, важкість і тепло, відчуйте, де у вас в даний момент відчувається пульсація, і пасивно зосередьтесь на ній. Через кілька секунд зробіть вихід з аутогенного стану.

Надалі час концентрації на пульсації буде збільшуватися. Від заняття до заняття вона буде відчуватися в усі великих областях тіла, і настане час, коли спокійна і потужна пульсація буде відчуватися у всьому тілі.

Вправа засвоєна, якщо під час заняття пульсація відчувається в руках і тулуб.

Інструктору. Тим, хто переніс вегетативні кризи з серцебиттям і страхом, хто коли-небудь відчував болю в області серця, буває важко зосередитися на пульсації через побоювання, що це знову викличе хворобливий стан Їм слід роз'яснити, чго відчуття серцебиття само по собі не є хворобливим . Таким його робить супроводжуючий страх. Регулярне сполучення спокою і пульсації в аутогенному стані в подальшому призведе до того, що пульсація буде асоціюватися зі спокоєм Див. Про систематичну десензітізаціі в §20.

§16. ЧЕТВЕРТА СТАНДАРТНЕ ВПРАВА "ДИХАННЯ"

Ця вправа сприяє заспокоєнню дихання. Одним з елементів аутогенного стану є спокійне дихання. Встановлено, що пасивна концентрація на диханні сприяє його заспокоєнню, уповільненню і тим самим - виникненню і поглибленню аутогенного стану.

Дихання під час АТ спокійне, поверхневе, як уві сні; вдих і видих відбувається через ніс. Під час заняття пасивно спостерігайте за диханням, нічого не намагаючись з ним робити. Незважаючи на зовнішню простоту цієї інструкції, на перших порах буває важко її виконати. Наприклад, іноді виникає спокуса подовжити видих або паузу після нього через те, що на видиху розслаблення і спокій глибше. Розплата за це слід негайно - виникла киснева заборгованість неминуче тягне за собою глибокий вдих, що порушує настільки сподобалося розслаблення.

Найкраще спостерігати за диханням як би з боку. Спостерігайте за будь-яким аспектом дихання: рухом повітря на вдиху і видиху, охолодженням ніздрів на вдиху, рухом живота в так г диханню.

Розслабтеся в одній з поз для АТ і сконцентруйте увагу на спокої, важкості, теплі і пульсації. Потім, не перестаючи їх відчувати, зосередьтеся на кілька секунд на будь-якому аспекті дихання. Після цього зробите вихід з аутогенного стану.

Як завжди, при освоєнні нового вправи, час концентрації на диханні удлиняйте поступово, пам'ятаючи, що новим вправою треба займатися рівно стільки, скільки ви здатні робити це пасивно. Вправа засвоєна, якщо під час заняття дихання спокійне, заколисуюче, супроводжується враженням, що "дихається саме собою".

Під час заняття освоєння вправи зливаються в один образ: спокійна, важка і тепла маса тіла, що знаходиться під впливом двох накладаються один на одного ритмів дихання і пульсації.

Концентрація уваги на диханні є стрижнем спрощеного методу аутогенного тренування по Герберту Бенсону (див. §3).

Ось інструкція Бенсона:

1. Сядьте зручно в тихому місці.

2. Закрийте очі.

3. Глибоко розслабте свої м'язи, починаючи з ніг і закінчуючи особою, зберігайте: їх розслабленими.

4. Дихайте носом. Усвідомлюйте дихання. Коли видихнете, подумки скажіть: "Раз". Наприклад: вдих-видих "Раз" і т. Д. Дихайте легко і природно,

Інструктору. Метод Бенсона виник на основі чотирьох умов входження в аутогенное стан, виявлених при фізіологічних дослідженнях методу трансцендентальної медитації по Махаріші Махеш йоги. Основа методу Махаріші Махеш йоги - концентрація уваги на мантре (слові або фразі на санскриті), таємно повідомляється учневі в кінці курсу навчання. Оскільки Бенсон встановив, що можна концентрувати увагу на чому завгодно, він запропонував два об'єкти для концентрації - дихання і слово "раз" (one), що явно демістіфіцнрует таємну мантру.

Наш досвід навчання методу Бенсона переконує в тому, що за один чотиригодинний урок займається може освоїти інструкцію для занять і вже на цьому уроці увійти в аутогенное стан, однак без підтримуючих занять, які тривають близько 2-3 місяців, що займаються в основній масі припиняли самостійні заняття . Таким чином, класичний метод аутогенного тренування за Шульцом, навчання якому ми проводимо протягом 2, 5 місяців, в термінах не поступається методу Бенсона, вигідно відрізняється здатністю до вегетативної саморегуляції за допомогою шести стандартних вправ. Крім того, скорочені методи мають загальний недолік - учень отримує просту інструкцію і починає чекати, коли настане обіцяне стан. Займаючись аутогенним тренуванням, учень звертає увагу на освоєння стандартних вправ, що дозволяє більш органічно зайняти пасивну позицію щодо аутогенного стану, яке може виникнути при освоєнні будь-якого вправи, навіть вступного вправи "Спокій".

§17. П'ЯТА СТАНДАРТНЕ ВПРАВА "СОНЯЧНЕ СПЛЕТІННЯ"

У аутогенному стані нормалізується діяльність не тільки органів грудної порожнини, а й черевної. Це супроводжується відчуттям тепла в животі. Тому пасивна концентрація на реальному теплі в животі або, точніше, в області сонячного сплетення нормалізує діяльність органів черевної порожнини.

Сонячне сплетіння - сукупність нервових сплетінь, керуючих діяльністю органів черевної порожнини. Воно знаходиться на задній стінці черевної порожнини, позаду шлунка, на середині відстані між нижнім краєм грудини і пупком.

Освоївши другий стандартне вправу, ви навчилися пасивної концентрації на теплі свого тіла. Тепер вам доведеться навчитися концентрувати увагу на теплі в області сонячного сплетіння. Деяку складність представляє те, що в нашій свідомості живіт, сонячне сплетіння представлені не так явно, як голова, руки. Заповнити це можна визначенням проекції сонячного сплетіння на шкіру живота і розтиранням цього місця за годинниковою стрілкою.

Розслабтеся в одній з поз для АТ і сконцентруйте увагу на спокої, важкості, теплі, пульсації і диханні. Потім, не перестаючи їх відчувати, зосередьтеся на теплі в глибині верхньої частини живота. Через кілька секунд концентрації зробіть вихід. Надалі час концентрації на теплі сонячного сплетення буде подовжуватися, як его було з попередніми вправами.

Освоєння цієї вправи може допомогти уявлення під час заняття, ніби на видиху тепло переходить в живіт.

Інструктору. Ті, хто страждають будь-яким захворюванням органів черевної порожнини, перед освоєнням цієї вправи повинні проконсультуватися з лікарем Вправа протипоказано при гострих запальних процесах в очеревиною порожнини (апендицит, перитоніт, панкреатиті), кровотечах, пухлинах, жінкам - під час менструацій Страждають на цукровий діабет треба попередити про те, що п'яте стандартне вправу може активізувати діяльність підшлункової залози. Контроль рівня цукру може виявити зменшення потреби в інсуліні П'яте стандартне вправу освоєно, якщо під час занять ви відчуваєте, що живіт прогрітий приємним глибинним теплом.

§18. ШОСТА СТАНДАРТНЕ ВПРАВА "ПРОХЛАДА ЛБА"

У аутогенному стані відзначається перерозподіл крові (див. §14), в тому числі - зменшується приплив крові до голови. Це супроводжується відчуттям прохолоди в області чола.

Пасивна концентрація на прохолоді лоба зменшує при сік крові до голови, надлишок якої викликає головні болі. Застосування вправи "прохолода лоба" дозволяє підвищити розумову працездатність, зняти розумове стомлення і головні болі.

Об'єктом пасивної концентрації при виконанні шостого стандартного вправи є те ж, що при виконанні другого вправи - температурний контраст між теплом тіла і прохолодою навколишнього повітря. Різниця полягає в тому, що при виконанні вправи "тепло" ми концентруємося на теплі тіла, а при виконанні вправи "прохолода лоба" ми пасивно концентруємося на прохолоді повітря, що стикається з чолом.

Попереднє тренування полягає в тому, що ми намагаємося якомога частіше відчути шкірою чола прохолоду повітря, напрямок руху повітря. Особливо чітко прохолоду можна відчути під час ходьби, спуску зі сходів (підйом вимагає великих зусиль і ускладнює пасивну концентрацію), при виході з приміщення на вулицю.

Розслабтеся в одній з поз для АТ і зосередьтеся на спокої, важкості, теплі, пульсації, диханні і теплі в животі. Потім, не перестаючи їх відчувати, на кілька секунд зосередьтеся на прохолоді в області чола. Після цього зробіть вихід з аутогенного стану.

Надалі удлиняйте час концентрації на прохолоді лоба. Не прагніть відчути виражений холод у лобі - це може викликати спазм судин головного мозку, що проявиться головним болем. Прохолода повинна бути легкою.

Вправа засвоєна, якщо під час заняття ви стабільно відчуваєте легку прохолоду лоба. У міру подальших занять прохолода може поширюватися на віскі, корінь носа, очниці, але це не обов'язково.