П’ять найдурніших міфів про м’язи
П'ять найдурніших міфів про м'язи
Ось що ви повинні знати.
М'язова болючість не є ознакою ефективної тренування. Ті, хто регулярно інтенсивно тренуються, набагато рідше відчувають послабляє ефект від DOMS (синдрому послетренировочной м'язової хворобливості).
Необов'язково проводити дні відпочинку абсолютно пасивно. Насправді фізична активність навіть корисна в дні, вільні від роботи з обтяженнями.
М'язи не потребують 48-годинному відпочинку між тренуваннями. Можна тренуватися навіть в ті періоди, коли вони болять.
Підвищення частоти тренувань може знизити хворобливість. М'язи звикають до важких навантажень, якщо часто тренуватися.
Необов'язково розподіляти роботу з різними групами м'язів на роздільні тренування. Можна поліпшити результати, опрацьовуючи м'язи всього тіла або чергуючи тренування верхньої і нижньої половини тіла.
Міф №1. М'язова болючість - це ознака хорошого тренування.
Припустимо, у вас була перерва в тренуваннях. Коли ви нарешті приходите в спортзал, то думаєте, що у вас відмінне тренування. На наступний день ви з задоволенням виявляєте, що м'язи жахливо болять, так що ви ледь можете рухатися. Чи є це ознакою якісного тренування? Не завжди. Хворобливість не пов'язана з гіпертрофією безпосередньо. Чи знижується ефективність тренування внаслідок того, що хворобливість можна послабити розтяжками, розігрівом і збільшенням частоти тренувань? Звичайно, ні.
Прирівнювати м'язову хворобливість до зростання м'язової маси - це помилка, засноване на переконанні, що м'язи ростуть за рахунок "розривів" м'язової тканини і необхідності відновлення. Хворобливість повинна бути безпосередньо пов'язана з цими розривами, вірно? Не зовсім. Цей взаємозв'язок не так проста.
М'язова болючість може бути наслідком чутливості до мікророзривів м'язових волокон, але вона також тісно пов'язана з рівнем чутливості больових рецепторів в м'язовій тканині. Малоймовірно, що існує багато спортсменів високого рівня, які відчувають DOMS після кожного тренування. Та й з чого б? Їх м'язи вже адаптувалися, вони відновлюються швидше, їх больовий поріг згодом підвищився. Вони краще переносять м'язову хворобливість.
Насправді, якщо ви відчуваєте сильну м'язову хворобливість після кожного тренування, то швидше за все, це наслідок занадто рідкісних тренувань, дефіциту якогось електроліту, або ваше тренувальне харчування неадекватно, ви недоїдає або недосипаєте.
Також не слід побоюватися тренувань в періоди хворобливості м'язів. Якщо тренуватися нечасто і вести малорухливий спосіб життя, то після інтенсивного тренування м'язи будуть хворіти протягом декількох днів. Це не означає, що потрібно всі ці дні відпочивати. Хворобливість, швидше за все, зменшиться після декількох розігрівають сетів, що активують кровообіг. Очевидно, що хворобливість - це непогано, але не потрібно весь час її чекати. Особливо коли навантаження на всі м'язи або певні групи м'язів регулярна. Підберіть підходящу частоту тренувань, поліпшите харчування, і м'язова хворобливість піде в минуле.
Міф №2. Малорухливість сприяє відновленню.
Я знайомий з людьми, які відмовлялися виконувати жими над головою стоячи, тому що перед цим у них був день ніг, і вони хотіли "дати ногам відпочити". Звичайно, жими сидячи допоможуть заощадити зусилля м'язів торса і ніг, але ноги не с'ежаться, якщо робити жими над головою стоячи.
Деякі люди в "дні відпочинку" навмисно уникають будь-якої фізичної активності, щоб дати м'язам відновитися. Насправді легке кардіо або навіть легкі обтяження в день відпочинку не тільки не зашкодять відновленню, але можуть навіть прискорити його і послабити м'язову хворобливість за рахунок посилення кровотоку в цих областях.
Звичайно, мова не йде про високих навантаженнях, але невелика розтяжка і скорочення м'язів, які потребують відновлення, допоможе підтримати кровопостачання в них, зберігаючи їх в розслабленому стані. Виконання декількох сетів присідань з вагою власного тіла (не до упаду) на наступний день після тренування ніг абсолютно точно не зашкодить і допоможе спалити кілька додаткових калорій.
Міф №3. М'язам потрібен 48-годинний відпочинок.
Деякі люди вірять, що якщо не давати м'язам 48-годинну перерву на відновлення, то їх можна "перетренувати". Тривалість відновного періоду м'язів залежить від обсягу і інтенсивності тренувань, а також від якості харчування і відпочинку.
Незважаючи на те, що м'язам дійсно потрібно 48 годин або навіть більше для відновлення після тренування в режимі граничного навантаження, не рекомендується постійно тренуватися в такому режимі. Існує інший шлях до успіху крім підвищення інтенсивності та обсягу тренування - це збільшення частоти тренувань.
М'язи середини корпусу і абдомінальні м'язи задіяні практично в будь-якій роботі з важкою вагою. Якщо ви практикуєте сплати за схемою жими / тяги / ноги, то ви обов'язково навантажите м'язи верху спини при виконанні жимів лежачи або над головою. Якщо ви присідаєте або робите мертві тяги в день треніровкіног, то у вас вже є навантаження і на передпліччі, і на і верхню частину спини.
Багато вправи втягують в роботу ще безліч м'язів крім тих, на опрацювання яких вони спрямовані, і буває важко чітко визначити, які вправи потрібно робити в ті чи інші дні.
Міф №4. Спліт-тренування необхідні.
Спліт - це такий стиль тренувань, в якому ви навантажуєте певні м'язи або групи м'язів в певні дні-день грудних м'язів, день спини і т.д. Хоча така манера і може бути корисна в залежності від цілей і рівня підготовленості, проте, абсолютна більшість спортсменів нею зловживають.
Недавнє дослідження показало, що тренування всього тіла 3 рази на тиждень набагато ефективніше стимулюють гипертрофическую реакцію в порівнянні з триденним роздільним тренінгом. Коротше, якщо ви буваєте в спортзалі лише кілька разів в тиждень, то тренування з опрацюванням усіх м'язів тіла ефективніше.
Якщо ви відвідуєте спортзал 6-7 разів на тиждень, то все одно немає сенсу розділяти м'язи більше, ніж на дві групи. Виконання роздільних тренініровок верхньої та нижньої частини тіла має явну перевагу перед схемою жими / тяги / ноги, тому що ви навантажуєте кожну частину тіла частіше. Крім того, так набагато легше досягти оптимального м'язового балансу. В результаті у вас не буде проблем з плечима через дисбаланс між жимами і тягами.
Погана постава (округлені плечі) часто є результатом виконання занадто великої кількості вправ з внутрішньою ротацією плечей і ігнорування розтяжки. Це часто відбувається з людьми, які занадто стараються в жимовие дні, обожнюючи жими лежачи, наприклад. На наступний день, в тяговий, вони вже не дуже мотивовані викладатися по повній і працюють на тренуванні ледве-ледве.
Вони не опрацьовують спину як слід, особливо м'язи верхньої частини спини, які допомагають стягувати лопатки, повертаючи плечі в правильну позицію. Слід збільшити навантаження в тягові дні як мінімум тому, що м'язів в спині просто більше. Але нікого це не цікавить, тому що вам ніколи не задають питання "Скільки ти тягнеш в нахилі?"
Ще одна перевага чергування тренувань верхньої та нижньої частини тіла і тренувань всього тіла за одну сесію полягає в тому, що ноги не відстають у розвитку. У триденній схемі роздільного тренінгу ноги отримують тільки одну третину необхідного їм уваги, в той час як їм потрібна хоча б половина. Спробуйте навантажувати ноги два або три рази на тиждень замість одного або двох разів, особливо якщо вони відстають у розвитку від верхньої половини тіла. Ви пошкодуєте, що не робили цього раніше.
Про опрацювання ніг потрібно знати ще одну річ: квадріцепси і сідничні м'язи мають колосальної здатністю відновлюватися, в той час як м'язи задньої поверхні стегна не потребують особливо частому навантаженні.
Міф №5. М'язи не ростуть при дефіциті калорій.
Розміри м'язів залежать від багатьох чинників: стажу тренувань, їх обсягу, кількості відпочинку та стилю харчування. Правильне харчування, тренування та належне відновлення - це найважливіші фактори для росту м'язів, і якщо дефіцит калорій не надто великий (не більше 500 калорій), то вони все одно будуть зростати. Однак чи може додаткове харчування прискорити ріст м'язової маси?
Можливо, але не на багато. Що стосується "переїдають" заради набору ваги, то коли справа доходить до сушки, зміна дієти для них стає важким випробуванням як психологічним, так і фізичним. Під час сушіння у них може навіть знизитися обсяг м'язової маси або розвинутися метаболічний розлад.
Після закінчення декількох років бодібілдер, який дотримується збалансованої дієти або приблизно однаковою калорійності, отримує кращі результати, ніж ті, хто постійно переключаються між набором ваги і сушінням.
Я не кажу, що періоди набору ваги і сушки не потрібні. Потрібні. Деякі люди навіть говорять, що примусовий набір ваги дозволяє їм подолати тренувальне плато. Однак набір ваги і сушку варто застосовувати протягом коротких періодів, а не сидіти на тому чи іншому постійно.
Золоте правило: не використовуйте тренувальні цілі як виправдання зловживання пончиками.