Оптимальна частота тренувань
Оптимальна частота тренувань
Ідеальна частота тренувань - це така частота, при якій кожне наступне тренування доводиться на пік суперкомпенсации.
Рівень суперкомпенсации прямо пропорційний роботі виконаної м'язами, тобто чим більше навантаження, тим виражено і триваліше м'язовий зростання в відновлювальний період. Однак слід пам'ятати, чим інтенсивніше тренінг, тим більше часу потрібно до настання фази суперкомпенсації. Ще одна проблема полягає в тому, що м'язова робота включає в себе кілька параметрів, які мають різний період відновлення. Наприклад заповнення глікогену відбувається протягом декількох годин, а відновлення клітинних мікроструктур - протягом декількох днів. Тому поки ви чекаєте суперкомпенсации одного параметра, інший параметр вже може виходити з цієї фази. Саме в цьому полягає особлива складність і в той же час важливість питання частоти тренувань.
Висока частота тренувань
Часті тренування [ред]
Якщо частота тренувань занадто висока, то функція м'язів не встигає відновитися навіть до вихідного рівня, і доводиться на фазу коли рівень компенсації навіть нижче початкового. Ця ситуація схильна до збільшення з кожною наступною тренуванням і в кінцевому рахунку призводить до перетренованості. Також висока частота тренувань може бути частиною тренувальної програми; може викликати велику ніж зазвичай стомленість м'язів і більш високий відгук гормональної системи, що призведе до більш об'ємною суперкомпесаціі. Варто зауважити, що такий вид тренування потребує більше часу для відновлення.
Рідкісні тренування [ред]
У тому випадку, якщо частота тренувань буде низькою, загубиться можливість тренуватися в фазу суперкомпенсації, а значить ефективність тренінгу буде нижче.
У сучасному бодібілдингу існує велика кількість думок з приводу того, яка частота тренувань оптимальна. Так, Арнольд Шварценеггер в книзі «Нова енциклопедія бодібілдингу» рекомендує тренуватися мало не кожен день по два рази, а знаменитий М. Ментцер в своїй роботі «Супертренінг» наполягає на тому, що частота тренувань не повинна виходити за рамки двох занять на тиждень.
Висновок [ред]
І перший і другий варіант - крайнощі, в цілому ж, більшість вважають, що оптимальна частота тренувань - 3-4 дні на тиждень. за умови, що атлет займається по спліт-тренінгу
Науково доведено, що для відновлення м'язів, в середньому потрібно близько 2-4 днів, а пік фази суперкомпенсації наступає тільки на 6-7 день. Використовуючи спліт-тренінг, спортсмен тренує одну групу м'язів не частіше 1 разу на тиждень - така частота тренувань вважається найбільш оптимальною для м'язового зростання.
Якщо ви ставите перед собою мету збільшити м'язову масу, то частота тренувань повинна бути такою, щоб до наступного тренування певної групи м'язів досягалася фаза суперкомпенсації, на це йде, приблизно, 1 - 2 тижні. З чого випливає, що м'язова група повинна піддаватися навантаженні тільки раз в 1-2 тижні. Використовуючи потрійний спліт ви можете тренуватися 3 рази в тиждень.
Частота тренувань при схудненні [ред]
Частота тренувань при спалюванні жирової маси підпорядковується дещо іншим законам, ніж частота для росту м'язів. Якщо ви прагнете втратити жир і придбати рельєф. то тренуватися можна кожен день, головне не допустити розвиток перетренованості. Крім того, висока частота тренувань диктує необхідність застосування антикатаболиком. для захисту м'язової тканини від руйнування. Бодибилдерам рекомендується скоротити число силових тренувань до 1-2 в тиждень, решту часу потрібно присвятити аеробних навантажень.