Опис вправи - згинання ніг лежачи особенномті, рекомендації по виконанню, поширені

Задня поверхня стегна часто виявляється без належної уваги. Так, базові присідання опрацьовують всі групи м'язів, розташовані на ногах.

Однак, якщо ви хочете досягти високих результатів у формуванні красивого і пропорційного тіла, то без згинань ніг лежачи це зробити досить важко.

Адже воно відноситься до класу ізолюючих вправ, які дозволяють виділити і пропрацювати окрему м'язову групу.

У цій статті ми детально розберемо згинання ніг лежачи, правильну техніку їх виконання і поширені помилки.

Популярне вправу на згинання ніг в положенні лежачи дозволяє ефективно опрацювати, на відміну від інших, саме біцепс (задню поверхню) стегна.

Згинання ніг лежачи, будучи формує вправою, що не нарощує м'язову масу, а лише зміцнює її і підкреслює рельєф.

Тому виконувати його варто після основного комплексу вправ в якості завершального етапу тренування.

Які м'язи працюють

Основна робота м'язів у вправі полягає в згинанні / розгинанні ніг в коліні.

Більшою мірою задіяні м'язи:

Двоголова (знаходиться на зовнішній стороні задньої поверхні стегна - біцепс).
Напівперетинчастий (знаходиться на внутрішній стороні задньої поверхні стегна).
Напівсухожильний (знаходиться на внутрішній стороні задньої поверхні стегна, покриває напівперетинчасті м'яз).
Икроножная (верхня і серединна частина задньої поверхні гомілки).

Стабілізаторами виступають м'язи верхньої частини тулуба (нижні і середні частини трапецієподібних і передні зубчасті м'язи, біцепси).

Завдяки регулярному виконанню вправи проявляється рельєф задньої поверхні стегна, вирівнюються візуальні пропорції (особливо ззаду), а також знижується ризик травматизму цієї групи м'язів при виконанні інших вправ.

Варіанти виконання вправи

Згинання ніг в положенні лежачи не має будь-яких варіацій для виконання, однак, існують суміжні ізолюючі вправи для згинання та розгинання ніг, що розрізняються лише розташуванням тіла.

До них відносяться згинання ніг сидячи і згинання ніг стоячи. Основним (базовим) вправою для нарощування біцепса стегна є станова тяга на прямих ногах.

Техніка виконання вправи

Підготовка до виконання і вихідне положення

Перед початком вправи необхідно відрегулювати положення валика в залежності від довжини ніг. Він повинен упиратися в задню частину кісточок на відстані приблизно трьох пальців поперек ноги від п'яти.

У вихідному положенні треба лягти обличчям вниз і взятися за рукояті тренажера для забезпечення стійкості.

Важливий момент: коліна при цьому повинні трохи виходити за краї лави, а не впиратися в неї. Сідниці і прес слід тримати напруженими.

виконання вправи

На вдиху необхідно швидко підняти валик ногами так, щоб гомілки становили зі стегнами прямий кут (як мінімум). У цьому піковому становищі затриматися на пару секунд і напружити біцепс стегна для збільшення роботи м'язів.

На видиху плавно не до кінця розпрямити ноги і відразу почати наступне повторення.

Поради та рекомендації

Слід починати з 12-15 повторень по 2-4 підходу.
Корпус тіла повинен бути щільно притиснутий до лави для гарної опори під час виконання вправи.
Перевагу краще віддавати тренажерів з вигнутою лавою, яка забезпечує більшу розтягнення тренованих м'язів.
Можна спробувати виконувати вправу окремо для кожної ноги по черзі, щоб краще концентруватися на опрацюванні м'язів.

Не варто піднімати або рухати таз, а також використовувати інші м'язи (наприклад, спини або рук, що спираються на рукояті), так як це знижує ефективність вправи для біцепса стегна, збільшує ризик травми інших м'язів. При цьому, якщо лава пряма, стегна можуть трохи підніматися в природному русі, тому не потрібно просити когось притискати їх в процесі виконання вправи.

Не варто виконувати вправи ривками, використовуючи силу інерції, так як від цього знижується навантаження на біцепс стегна і збільшується ймовірність травми інших м'язів і суглобів.
Опускати ноги в кінці вправи краще плавно і не до кінця - це зберігає напругу і еластичність м'язів, захищає колінні суглоби від пошкодження.
Ноги і стопи повинні бути паралельні один одному, проте, іноді можна трохи змінювати їх розташування. Щоб збільшити навантаження на зовнішню частину задньої поверхні стегна, слід тримати разом п'яти, на внутрішню частину - шкарпетки.
Необхідно правильно індивідуально підібрати вагу. Не варто вибирати занадто велике навантаження, особливо якщо є проблеми зі спиною.
Після виконання кожного підходу потрібно розтягувати м'язи.
Після закінчення вправи втомленими повинні бути м'язи саме стегна, а не спини. Якщо відчувається зворотне, значить вправа виконується неправильно.

підводимо підсумки

Згинання ніг лежачи є завершальним вправою в тренуванні м'язів стегна (зокрема, біцепса), так як формує рельєф і зміцнює м'язовий каркас, а не нарощує масу.
Незважаючи на гадану простоту техніки вправи, багато виконують його неправильно. Необхідно постійно стежити за положенням корпусу тіла і ніг, особливо колін (вони повинні трохи виходити за межі лави тренажера), і концентруватися на роботі м'язів стегна і гомілки.
Згинання ніг в положенні лежачи вважається одним з небагатьох вправ, які ефективно тренують м'язи задньої поверхні стегна.