Одужання після депресії

На жаль для більшості хворих на депресію, «одужання" завжди означало повернення в зручний стан нещастя, в якому ми перебували до того, як хвороба стала нестерпна. Дослідження показують, що відчувати себе дійсно добре - останній крок одужання і більшість людей ніколи до нього не доходять. Однак ті, кому це вдається, з набагато меншою ймовірністю мають епізоди в майбутньому, ніж люди, у яких одужання було неповним. Вони освоїли нові навички, які відділили їх від депресії, і так змінили свій мозок, що більше не схильні до атак депресії і стресових гормонів, що полегшують рецидив захворювання.

Пам'ятайте, що постійна боротьба з депресією викликає ушкодження мозку, особливо тих його частин, які пов'язані з переживанням радості і задоволення. Ми перестаємо виробляти хімічні месенджери щастя, а нервові центри, створені для їх сприйняття, зникають. Ми не просто вважаємо життя нудним і бляклої - ми дійсно її так відчуваємо. І, звичайно, наслідки виходять далеко за межі нашого мозку. Якщо ми не можемо висловити щастя, коли це доречно, люди ображаються на нас або взагалі уникають. Ми втрачаємо мотивацію, тому що нічого не хочеться. Щоб виправити завдані збитки, треба робити спрямовані зусилля, і ми робимо це, коли шукаємо позитивний досвід і уважно ставимося до почуттів, які він викликає.

Було показано, що регулярні заняття медитацією усвідомленості відповідним чином перебудовують мозок. Застосування навичок усвідомленості в повсякденному житті допомагає сконцентрувати увагу, бачити речі такими, якими вони є, перестати оцінювати і насолоджуватися красою людини і природи, чуттєвими переживаннями. Виявляється, у всіх нас на «термостаті щастя» є індивідуальні точки, до яких ми повертаємося після кожного позитивного або негативного переживання [1].

У депресивних людей набір точок зміщений до похмурої стороні, а це можна виправити. Рух «Позитивна психологія» * недавно задалося питанням, чи можна використовувати психологічні принципи, щоб допомогти людям відчувати себе добре, а не просто полегшувати горе, і досягло певних успіхів в цій області. Книга прихильника цього руху Кріса Петерсона A Primer in Positive Psychology сповнена практичних порад і методів, розроблених, щоб допомогти бачити в житті радостей.

Ось деякі мої поради по досягненню стану усвідомленості:

Якщо не вдається переконати себе, що все це спрацює, вдавайте. «Грай роль, поки роль не стане тобою» - пам'ятаєте цей хороший рада від анонімних алкоголіків. Ви намагаєтеся змінити себе на глибинному рівні, і, звичайно, сумніви будуть з'являтися, але продовжуйте вправлятися, незважаючи ні на що. Не треба вірити в усе, що я вам кажу, - практика призведе до змін, і врешті-решт ви зможете мені повірити, а може бути, знайдете інше пояснення свого виходу з депресії. Сенс в тому, щоб практикуватися.

Нижче - вправа настільки просте, що немає виправдань його не робити. Дослідження показали, що воно має на людину пролонговану позитивне воздействіе3.

Коли ви виключаєте світло і йдете спати, очистіть розум від багатьох думок і зосередьтеся на трьох хороших речах, що трапилися за день. Це можуть бути дрібниці - наприклад, обід, привабливий чоловік на вулиці, почута знайома пісня. Іноді це будуть більш значні речі - ваші досягнення або дуже приємні переживання, але маленькі події теж підуть.

Зосередьтеся на подробицях приємних відчуттів. Ви відчуваєте гордість, збудження, ностальгію, кохання, задоволення? Від спогади хочеться посміхнутися? Зосередьте увагу на лицьових м'язах, коли губи складаються в посмішку. Де ще в тілі ви відчуваєте ці відчуття? Вам стало тепліше? Де? Чи відчуваєте хвилюючий клубок у горлі? Ви чуєте, як вас полишає напруга? Зручніше влаштувалися в ліжку?

Уявіть, як нейрони в мозку формують нові шляхи щастя - як маленькі, крихітні бульдозери, вони розширюють канали для радості. Пам'ятайте, що клітини головного мозку утворюють нові шляхи просто тому, що ми займаємося спогадами. Уявіть: до увядающим рецепторам радості, як потоки свіжої води, що живлять рослини пустелі, течуть ендорфіни. Пам'ятайте, що, якщо робити цю вправу регулярно, ви зміните точки на «термостаті щастя» - будете радіти більше, легше і частіше.

Засніть, зосереджуючись на цих приємних відчуттях.

Одне з досліджень по цій вправі показало, що учасники відчували себе більш щасливими і менш пригніченими цілих шість місяців, хоча їх просили займатися всього тиждень. Виявилося, багато продовжили робити вправу з власної ініціативи. Можливо, це стане для вас звичкою на всю жизнь. Буде цікаво, якщо в якийсь момент в майбутньому ви почнете відчувати депресію і агресію і згадайте, що перестали займатися.

Завдяки цій вправі у вас вийде частіше і легше «ловити момент», воно допоможе помічати красу, насолоджуватися і пишатися. «Який прекрасний захід! Треба запам'ятати цей вечір ». Депресивним людям вкрай складно жити справжнім, бути повністю усвідомленими, тому що їх відволікають власні страждання. Ця вправа допоможе про них забути.

Зрілість і мудрість

Люди, схильні до депресії, більше потребують підтримки, щоб відчувати себе повноцінними, компетентними і не втрачати надію. Однак вони рідко звертаються за допомогою безпосередньо. Замість цього пацієнти спотворюють свої потреби, представляючи їх за допомогою цілого ряду саморуйнівних способів - багато в чому через незрілих захисних механізмів, викривляється реальність. Ці захисні реакції лише посилюють депресивну ситуацію.

Захисні реакції - спосіб впоратися з конфліктом між частинами нашого «я», які хочуть різних речей. Вони покликані утримувати цю ситуацію за межами свідомості. Між бажаннями і страхом, імпульсами і стримуючими їх силами розуму завжди відбувається конфлікт. Ось чому депресія - захисний механізм: ми «забуваємо» про те, що змусило нас погано себе почувати, хоча як і раніше відчуваємо себе погано. Захисна реакція спрямована не проти емоцій, а проти усвідомлення конфлікту. Улюблений нас ранить, але з якоїсь причини ми не хочемо відчувати гнів або дивитися на наслідки цього у відносинах. Наш настрій погіршується, й ми самі не знаємо чому.

Сподіваюся, що пояснив: захисні механізми - непогана річ, вони необхідні в житті, але деякі з них менш корисні, ніж інші. Захисні реакції на кшталт відіграш або пасивної агресії маскують реальність і можуть піддавати нас реальної небезпеки або просто мати негативні наслідки. Інші захисні реакції, наприклад заперечення і проекція, дуже сильно і, можливо, стійко втручаються в нашу здатність сприймати реальність, завдаючи шкоди, - в порівнянні з реакціями, що дозволяють сприймати життя більш коректно. Ці незрілі захисні механізми можуть виганяти почуття і імпульси з нашої свідомості, але найбільша іронія в тому, що ми все одно відчуваємо себе винними і самі не знаємо чому. Саме тому я рекомендую використовувати журнал настрою, щоб відстежувати зв'язок між зрушеннями в емоційному стані і зовнішніми подіями, які їх викликали. Потрібен інструмент, щоб обійти захисні реакції і побачити: депресивний настрій - це відповідь на зовнішнє подія, пробудити почуття, які ми намагаємося не відчувати.

Цим незрілим захисних реакцій є альтернатива - способи захистити себе від усвідомлення незручного конфлікту, набагато менше спотворюють реальність. Якщо ми в змозі сприймати реальність коректно, наші дії з більшою ймовірністю матимуть бажаний ефект. Чудовий огляд і керівництво до розуміння захисних реакцій - книга Джорджа Вейланта The Wisdom of the Ego. У ній він перераховує п'ять зрілих захисних реакцій.

Непосвячений Новомосковсктель може заперечити, що це не навички, які не захисні реакції і не стилі особистості, а свідомий вибір. Альтруїзму вчить релігія. Супресія - просто зріле відкладання винагороди. Кожен здатний побачити забавну сторону ситуації. Але все не так просто. Якби все могли пригнічувати свої спонукання, не знадобилися б в'язниці. Якби всі були свідомими альтруїстами, відпала б необхідність в благодійних організаціях. Якби люди вміли передбачити реальність, вони регулярно чистили б зуби. Хочеться вірити, що ми в змозі знайти в собі ці здібності, бо дуже вже любимо дивитися зверху вниз на людей, у яких їх немає. Але якщо ми будемо чесними з собою, доведеться визнати, що ми багато разів намагалися і нічого не виходило. Треба спробувати ще разів і використовувати методи цієї книги, щоб максимізувати успіх.

З іншого боку, багато моїх колег-фахівці можуть заперечити, що безглуздо радити людям практикувати зрілі захисні реакції або культивувати милосердя. У колі психотерапевтів існує думка, що пацієнти можуть подолати глибоко вкорінені проблеми тільки шляхом інтенсивної психотерапії. Представники медичної спільноти вважають, що проблемна поведінка, супутня депресії, - не причина, а всього лише один з наслідків хімічного дисбалансу. І ті й інші вважають, що марно, а може, навіть жорстоко очікувати великих успіхів від усвідомлених спроб пацієнта змінити свою поведінку.

Я з цим не згоден. Чим більше пізнаю людей, тим сильніше вірю, що проблеми викликані незнанням альтернатив, а не патологією або опором. Це старий філософський спір про протистояння вільної волі і приречення. Є у нас влада вибирати хід подій або це тільки здається? Може бути, все, що з нами відбувається, наказано понад? Можливо, це логічний наслідок ланцюжка подій, висхідній прямо до Первинного рушія, який жбурнув життя у Всесвіті? Я не збираюся ухилятися від цілком допустимих наукових питань, але вважаю належним вказати, що на позицію вчених в таких темах впливають не тільки наукові чинники, а й особисті цінності і переконання. Крім того, я знаю, що справжні зміни приходять з практикою, а не завдяки психотерапевтичним сеансів або дії ліків. І те й інше може допомогти підготуватися до змін, але, щоб зрушити з місця, потрібна наполеглива практика. Прагматичний відповідь полягає в тому, що треба вести себе так, як ніби у нас є сили і влада щось змінити. І якщо це не так - у нас немає надії.

Оптимістичне спостереження: ще є така річ, як мудрість. Коли ми дорослішаємо і при цьому вчимося на власному досвіді, ми краще бачимо, що дійсно важливо, стаємо мудрішими. Ми не втрачаємо сон через дрібниці, вчимося цінувати те, що маємо, і відпускати те, що не в змозі контролювати. Нам трохи легше посміятися над іронією долі. Альтруїзму, гумору і інші зрілим захисних реакцій вчить саме життя - ми повинні просто старанно вчити уроки.

До списку зрілих захисних реакцій, складених Вейлантом, я додав би ще одна якість, необхідне для одужання від депресії, - здатність до творчості.

Ми схильні вважати, що креативне начало властиве тільки людям мистецтва - творчим особистостям, які пишуть, малюють, танцюють, складають музику, створюють скульптури і цим заробляють на життя. Але це необхідно в житті кожного. Творчість - антитеза депресії. Це спосіб сказати: те, що я думаю і відчуваю, - важливо. У творчому процесі бере участь кожен, робота якого дозволяє йому виражати себе або досягати чогось важливого; батьки, що присвячують себе вихованню дітей; люди, дозвілля яких дає їм можливість самовираження або змінює світ на краще.

Депресія - не тільки хвороба, але і нездатність творити; вона переконує нас, що сенсу в цьому немає. Щоб одужати, ми повинні створити сенс для самих себе. Треба докласти зусилля, щоб бути плідним. Якщо ми хворі депресією, це тим більше важливо - життєво важливо. Виклик, що стоїть перед дорослою людиною, - створювати більше життя і служити меті, інакше ми приречені на застій. Наш виклик - знайти спосіб рости над собою, створювати і творити, коли ми зрозуміли, що життя коротке і неможливо зробити все, що хочеться. Прогніть, замкнутися в собі, розкластися - страшно.

Справа в тому, що єдиний вибір для нас - розвиватися або померти. Єдине довгострокове ліки від депресії - жити правильно: бути продуктивним, щедрим, турботливим, думати про інших. Щастя ми добиваємося власними зусиллями, його не можна купити або отримати, його не дасть хтось інший. Це побічний ефект певного стилю життя, який допомагає нам добре до себе ставитися. Щастя приходить від повноцінної участі в житті, уваги до поточного моменту, до життєвого процесу.

Творчість - досконале володіння тривогою. Є визнаний процес творчості, що починається з важкої роботи. Ви занурюєтеся в проблему або проект і збираєте всю доступну інформацію, яка може вам стати в нагоді. Чим ви більш відкриті для нових знань, свіжих точок зору, тим більша ймовірність появи цікавих рішень. Але це породжує стрес. Ми чуємо суперечливі ідеї та поради щодо важливої ​​для нас теми і приходимо в збентеження. Нам складно утримати в голові всю цю інформацію. Чи можемо впасти у відчай: чому немає простої відповіді? Потім звертаємо відчай на себе: що з нами не так, якщо не можемо знайти відповідь? І продовжуємо шукати інформацію, поки вона нас не перевантажує. Тривога стає нестерпним, і ми відкладаємо проблему в сторону.

Якщо у нас депресія, швидше за все, творчий процес на цьому закінчиться, тому що ми піддамо самоцензури наступну фазу, в якій над завданням працює наше несвідоме. Якщо депресії немає, несвідоме почне грати з проблемою, поєднуючи і перебудовуючи інформацію так, як не вміє свідомість. Зрештою, під час пробіжки, під душем або перед тим як заснути шматочки мозаїки стануть на свої місця, і ми зрозуміємо: «Ось воно!» Рішення ясно і очевидно. Ми забуваємо про всю важку роботу і тривогах, які йому передували.

Треба вважати, що ми здатні до творчості у всіх аспектах нашого життя, а не тільки в майстерні художника або в дослідницькій лабораторії. Ті ж принципи можна застосувати до всіх викликів, які стоять перед нами: вихованню дітей, заробляння на життя, складного спілкування з людьми. Ми повинні не просто працювати над проблемою, а грати з нею.

Більшість з нас знайомі з поняттям порочного кола - в нього потрапляють практично всі пацієнти психотерапевтів. Одне погане подія викликає реакцію, яка породжує інші погані події, викликаючи ще більше негативних реакцій, і так далі, на дно колодязя. Пацієнтці, що впала в депресію після смерті матері, складно зосередитися на роботі; це виводить з себе начальника, і він її звільняє. Вона втрачає медичну страховку, не може допомогти хворим дітям і в результаті впадає в ще бÓБільшу депресію. Менш відомо поняття адаптивної спіралі. Вона не така драматична і жива, як порочне коло, але, на щастя для всіх нас, зустрічається набагато частіше. У ній наша реакція на одне хороша подія підвищує ймовірність, що з нами станеться ще щось хороше. Подружжя займаються любов'ю, і в результаті на наступний день дружина посміхається трохи більше звичайного. Шеф зауважує її радість і дає їй особливе доручення. Їй приємно довіру, вона продовжує прекрасно себе почувати і врешті-решт отримує підвищення.

Щоб ставитися до себе по-справжньому добре, ми повинні бачити перед собою виклики. Тут, в кінці книги, я дам вам один з них: вважайте, що ваше «я» - ваша робота. Ви відповідальні за перебудову своєї особистості. Просіть будь-яку необхідну допомогу, але пам'ятайте, що за фактом за себе відповідаємо ми самі. Пам'ятайте, що, якщо цілі надмірно складні, вони призводять до занепокоєння і розчарування, а якщо планка поставлена ​​занадто низько, нам стає нудно і нецікаво. Тому тренуйте конструктивну поведінку в темпі, мотивує саме вас. Дізнайтеся свої власні почуття. Поставте під сумнів свої припущення. Виховуйте в собі усвідомленість і почуття гумору. Будьте альтруїстом. Більше посміхайтеся. Нехай ці речі спочатку здаються нещирими і нав'язаними. Ви завжди так себе почуваєте, освоюючи нове, і відчуття нещирості швидко пройде. Я сподіваюся, що зміг пояснити: мозок і розум дуже податливі, і те, що ми сприймаємо як «я», - результат поступового накопичення звичок, корисних і не дуже. Цілком можливо змінити «я» - свою фундаментальну природу - і зробити з себе кого завгодно: наприклад, сильного, стійкого людини, який може битися з депресією, навіть не замислюючись про це. Тому що при достатній практиці нові здорові навички зміцняться в нашому мозку і стануть частиною нас самих.