Що таке суперсет в бодібілдингу
Отже, в двох словах позначимо, що ж таке суперсет. Це дві вправи, які спрямовані на різні м'язи, а точніше на м'язи-антагоністи. Головне виконувати їх без перерв.
М'язами-антагоністами називають такі м'язи, які мають протилежні функції. Тобто, біцепс і трицепс. Перша м'яз згинає руку, а трицепс розгинає її.
Деякі люди не знають, чому в суперсеті не можна робити перерви між вправами. Пояснюється це тим, що при навантаженні однієї м'язи відбувається приплив крові в іншу одночасно. І при цьому необхідно нанести кінцевий удар рухами.
Під час такого навантаження м'яз наповнюється кров'ю і здається, що вона може вибухнути. Різновидів суперсету дуже багато, він може виконуватися на різні групи м'язів. Можна виконувати жим лежачи вузьким хватом разом з підйомом штанги на біцепс стоячи, і таких варіацій багато.
принцип суперсету
Застосовуючи в своїх тренуваннях суперсет не потрібно використовувати великі обтяження. Це я кажу не просто так, є пояснення.
Великі ваги не дають можливості виконувати вправу технічно правильно, а з урахуванням того, що при кожному новому повторенні з'являється все більша і більша втома, точність виконання зменшується. При суперсеті, головне ізольоване тиск на м'яз, що надає хороший приплив крові.
Запам'ятайте, працюючи з суперсетами необхідно вибирати вагу менше, ніж постійний. Якщо все робити правильно і не перестаратися з вагою, то можна отримати масу плюсів. Для перших тренувань найкраще використовувати багато повторень, це також збільшить розмір всієї роботи. Це також дозволить дотримуватися невеликі інтервали між суперсетами. Тим більше що дані інтервали вважаються необхідними для збільшення скорочення м'язів. Під час періодів відпочинку відбувається додаткова фізичне навантаження, так як збільшується об'єм кисню в крові, а це сприяє анаболізму навантажених м'язів.
Частота виконання суперсетів
До цього питання потрібно поставитися дуже важливо, особливо бодібілдерам. Якщо занадто часто виконувати суперсет, то ефект знижується, і про це говорять багато людей. Найкраще виконувати суперсети на кожному четвертому заняття, а між ними слід використовувати класичні методи закачування м'язів, просто міняйте вправи.
Практично у кожного спортсмена бувало таке, що сил на важку тренування просто не вистачає. В даному випадку краще використовувати повну техніку суперсетів. Повірте, результат буде чудовий.
Кількість повторень за тренування
Для того щоб добре пропрацювати певну м'яз, необхідно використовувати точну кількість повторень. Для біцепса ідеальним варіантом буде 9-12 повторень, для грудей також 9-12. На ікри застосовують зазвичай десять, максимум двадцять повторень, на спину - п'ятнадцять, на плечі - п'ятнадцять. Біцепс стегна можна прокачати за допомогою 10-15 повторень, трицепс - 12-20, а квадрицепс - 15-30.
Кількість суперсетів за тренування
Під час тренувань з використанням суперсетів потрібно ставитися серйозно. Для кожної групи займаються потрібно застосовувати певну розкладку. Новачки, які прозанимались вже три місяці, зможуть отримати бажані результати за два суперсету для всіх частин тіла. Середнім атлетам, які прозанимались вісім місяців, потрібно виконувати три-чотири суперсету. А ось для професіоналів і досвідчених атлетів відмінно підійде 5-6.
Найкращі комбінації суперсетів
Хочу надати кілька найпродуктивніших суперсетів на різні групи м'язів. Для біцепса стегна і квадрицепса підійдуть такі вправи:
- жим ногами - згинання ніг
- присідання - станова тяга, з прямими ногами
- присідання на одній нозі - згинання ніг в стоячому положенні
Для квадрицепса і литок найефективнішими будуть:
- жим ногами - підйом на шкарпетки в сидячому положенні
- присідання на одній нозі - при присіданні на одній нозі виконувати підйом на носках
Що ж стосується грудей і спини, то в даному випадку необхідно застосовувати:
- жим штанги під нахилом - тяга широким хватом
- жим на лаві під нахилом - тяга зворотним хватом
Виходячи з усієї вище представленої інформації, можна зрозуміти, що супермережу відмінно впливають на м'язи і швидше дозволяють домогтися бажаного результату. І для цього не потрібно працювати з величезними вагами.
Схожі записи:
