Норми і раціон правильного харчування дорослої людини

Харчування - це один з важливих моментів життя кожного з нас. Адже від того що, як і коли ми їмо, залежить не тільки наше самопочуття, але і якість нашої діяльності, тривалість самого життя, а також зміцнення здоров'я, відновлення імунітету і запобігання багатьох захворювань. Крім того, харчування людини обумовлює всі основні процеси, що протікають в нашому організмі. Їх активність і правильність залежить від раціонального і збалансованого меню. Тому сьогодні ми поговоримо про здорове харчування дорослих і про існуючі норми, які допоможуть сформувати потрібний для вас раціон.

Принципи правильного харчування людини

Встановлено, що раціон харчування дорослої людини базується на трьох основних принципах - кількісному, якісному і дотриманні режиму вживання їжі. Перший з них, якісний, говорить про відповідність калорійності або енергетичної цінності щоденного меню добовим енергетичним витратам людини. Калорійність харчування визначається кількістю харчових елементів в добовому меню і розраховується шляхом множення числа білків, жирів і вуглеводів на їх теплотворний коефіцієнт (КФА). Відзначимо, що ці показники наступні:

КФА 1 г білків - 4,0 ккал;
КФА 1 г жирів - 9,0 ккал;
КФА 1 г вуглеводів - 4,0 ккал.

Другий принцип правильного харчування для дорослих людей говорить про збалансованість раціону, тобто забезпеченні організму всіма необхідними, незамінними і корисними речовинами. До них відносять амінокислоти, поліненасичені жирні кислоти, вітаміни, кальцій і мікроелементи. Однак, крім перерахованих речовин, організм людини також повинен отримувати харчові волокна (клітковина, протопектин, лігнін, гемоцеллюлоза), антиоксиданти (вітамін Е, С, бета-каротин, селен), олигосахара, кислоти омега-3 і омега-6, а також мінеральні речовини.

Третій принцип харчування для дорослої людини характеризується правильним дотриманням режиму. Він має на увазі кратність вживання їжі, інтервали між трапезами, час і розподіл калорійності між прийомами їжі. Самим раціональним є разове вживання їжі в певний час. Для дорослої людини допускається триразове харчування. Скорочення цієї кількості згубно позначається на стані здоров'я і часто призводить до багатьох захворювань. Самі інтервали між трапезами не повинні перевищувати 5,5 год, а основне живлення слід організовувати в один і той же час.

Що ж стосується розподілу калорійності харчування дорослого, то доцільним стане використання одного з двох запропонованих варіантів, а саме:

сніданок - 25%, обід - 35-40%, полуденок - 10-15%, вечеря - 25%, що в сумі складе 100%;
1-й сніданок - 25%, 2-й сніданок - 10-15%, обід - 35%, вечеря - 25%, що в сумі - 100%.

Важливим фактором є і правильно складений раціон харчування дорослої людини, тобто меню основних прийомів їжі. Наприклад, в сніданок обов'язково має входити другу гарячу страву - м'ясо, риба, птиця з гарніром, сир, овочі і круп'яні страви. Також рекомендується включати хліб або бутерброди і гарячі напої - чай, какао або кави. А ось обід повинен бути найкалорійнішим і складатися з 4 основних страв - закуска, перше гаряче блюдо, друге гаряче блюдо, солодкий напій або солодка страва. На вечерю також слід використовувати другу гарячу страву, однак їжа при цьому повинна легко залишати шлунок і правильно перетравлюватися, щоб запобігти порушенню сну.

Трохи про норми харчування дорослої людини

Якщо розглядати харчування дорослого, то його збалансованість повинна ґрунтуватися на таких показниках:

2 л води щодня;
80-100 г жирів, 10% з яких становлять жири рослинного походження;
не більше 0,1 г вітамінів;
не більше 20 г солей;
0,75-1,5 г білків на 1 кг ваги людини;
10 г вуглеводів на 1 кг ваги людини.

У висновку відзначимо, інститут в Швейцарії запропонував цікаву класифікацію продуктів харчування, відповідно до якої, наш організм буде отримувати всі необхідні за нормами речовини. Цей перелік включає 7 основних груп і виглядає наступним чином:

яйця, м'ясо і риба поставляють залізо, білки і вітаміни А, РР, В2, В1, В12 і В6;
молочна продукція - білки високої цінності, збагачені кальцієм, вітаміни А, РР і Р;
коренеплоди збагачують нас вуглеводами і вітамінами С і А;
ягоди і фрукти - вітамінами та харчовими волокнами;
овочі - фолієвою кислотою, вітамінами і клітковиною;
жири - кислотами і мікроелементами;
хліб і зернові вироби - вуглеводами, вітамінами і залізом.