Невролог хронічні недосипання згубні для психіки людини - ріа новини

Секретами хорошого сну напередодні Всесвітнього дня сну поділився професор кафедри нервових хвороб Першого МГМУ ім. Сеченова, керівник проекту "Екологія мозку", невролог Олексій Данилов.

Недосипання, стреси, робота в нічний час і безсонні ночі приводять до важких депресій, руйнують психіку людини і погіршують його самопочуття. Секретами хорошого сну в інтерв'ю спеціальному кореспондентові РІА Новини Тетяні Степанової напередодні Всесвітнього дня сну поділився професор кафедри нервових хвороб Першого МГМУ ім. Сеченова, керівник проекту "Екологія мозку", невролог Олексій Данилов.

- Олексій Борисович, сьогодні ми все частіше нехтуємо нормальним сном через сучасного ритму життя. Як це може позначитися на здоров'ї людини?

- Здоровий сон - доданок довголіття, краси і здоров'я. Без повноцінного відпочинку ми швидко втомлюємося і не в змозі працювати в повну силу. Проте проблема порушень сну сьогодні стає все більш актуальною в усьому світі. Стрес, інформаційний потік і швидкісні комунікації змушують нас жити за графіком, що часто вступає в протиріччя з нашими внутрішніми біологічними годинниками. В результаті людина відчуває постійну втому і дезорієнтацію в часі. А тривалі порушення можуть призводити до погіршення стану внутрішніх органів і тканин, наприклад, серцево-судинних захворювань.

Недолік сну також є фактором ризику розвитку інфекційних захворювань, синдрому хронічної втоми.

Багато людей, що працюють в нічну зміну часто хворіють на інфекційні захворювання, що, очевидно, викликано порушеннями біологічних ритмів. Крім цього, у людей, що працюють ночами, нерідко розвивається "офісний синдром" і навіть діабет.

- Що значить, розвивається "офісний синдром"? Які фактори на це впливають?

- Це комплекс симптомів, які проявляються у вигляді депресії, хронічної втоми, больових відчуттів в області шиї, спини, головного болю, розвивається ожиріння та інші фізичні та психологічні негативні симптоми. Причина виникнення "офісного синдрому" - це гіподинамія, постійне сидіння в незручній позі перед екраном монітора, неправильне харчування, напружені відносини в колективі і деякі інші фактори.

Як я вже сказав, недолік сну збільшує ризик розвитку діабету.

ВУкаіни сьогодні в нічну зміну працює кілька мільйонів чоловік, при тому багато - роками. Особливому ризику розвитку діабету схильні лікарі, медсестри, медперсонал, чергування яких нерідко доводиться на нічний час доби, а також охоронці, поліцейські, оператори зв'язку та інші.

- Скільки годин на добу потрібно спати людині?

- За даними ВООЗ, дорослій людині необхідно спати від шести до восьми годин на добу. Зменшення кількості сну прискорює механізми старіння в організмі. Вже через добу без сну в головному мозку починаються хімічні процеси, що ведуть до порушення психіки. Після двох діб без сну змінюється гормональний фон і порушуються нейронні зв'язки в корі головного мозку. А після трьох і більше доби без сну починають руйнуватися клітини головного мозку, збільшується навантаження на внутрішні органи, в першу чергу на серце. Відомо, що позбавлення сну - найважча катування для людини, тому що відбувається стрімке руйнування організму і психіки.

Сучасний ритм життя привів до того, що за останні сто років тривалість сну скоротилася на 20 відсотків! Адже постійний стрес, властивий жителям мегаполісів, призводить до порушення біологічних ритмів і режиму сну.

Антистресові властивості сну сьогодні науково підтверджені. Протягом сну організм поступально «скидає» негативні спогади. Рівень гормону стресу в крові в цей проміжок часу мінімальний, що дозволяє мозку переробити все переживання і проблеми.

Ось чому вранці - після глибокого сну - самопочуття людини покращується.

В результаті безсоння може перейти в хронічну форму, провокуючи розвиток тривожно-депресивних порушень.
Безсоння часто називають одним з головних факторів ризику розвитку депресії.

- У який час краще лягати спати?

- Вважається, що найбільш корисний сон доводиться на час з 23 до 2 години ночі. Саме в цей період головний мозок активно виробляє гормон мелатонін, який не просто покращує сон, а й бореться зі старінням, нормалізує артеріальний тиск і в цілому зміцнює здоров'я.

На світанку мелатонін вироблятися перестає. На зміну йому з першими променями сонця приходить гормон бадьорості - серотонін. Він-то і пробуджує нас на світанку.

У зв'язку з цим люди, які лягають пізніше двох годин ночі, нерідко відчувають себе розбитими і невиспані, незважаючи на те, що спали не менше семи годин. Тому краще висипаються і відчувають себе ті, хто засинає до 23 годин. Це дає сили і дозволяє домагатися ефективних результатів в будь-якій діяльності. Як кажуть англійці, "Early to bed and early to rise makes a man healthy, wealthy and wise". в українському варіанті це прислів'я звучить так: "Хто рано встає, тому Бог подає". І наукові дані доводять, що народна мудрість не помиляється.

- Як відновити організм, якщо ми недосипаємо або працюємо по ночах?

- Тривале перебування на природі дозволяє людині синхронізувати свій біологічний годинник з сонячним днем ​​і відновити таким чином рівень мелатоніну в організмі.
Тим же, хто не може дозволити собі часті виїзди на природу, рекомендується проводити більше часу на сонці в ранкові і денні години.

У деяких середземноморських країнах є традиція відпочивати в післяобідній час - це сієста. Втім, не просто традиція, а цілком обгрунтований з точки зору користі для здоров'я звичай, ефективність якого доведена науково. У період з 13 до 15 годин у людини знижується температура тіла, різко падає активність, погіршується настрій. Особливо в місцевості з жарким кліматом, де пік спеки доводиться саме на цей відрізок дня. Продуктивність роботи в ці години вкрай низька, тому іспанці або італійці вважають за краще робити перерву і одну-дві години подрімати. На думку фахівців, такий підхід позитивно відбивається як на здоров'я, так і на функціонуванні мозку, тим більше, якщо людина не виспався вночі. Денний сон допомагає уникнути емоційних і фізичних перевантажень, підвищити концентрацію уваги і поліпшити пам'ять.

Однак для того, щоб денний відпочинок приніс виключно користь, важливо дотримуватися певні часові рамки. Існують "правильні" інтервали - 30 хвилин або 80-120 хвилин. 25-30 хвилин - сон, який відновлює сили, після якого настає фаза глибокого сну, що триває близько 30-40 хвилин. Пробудження в цей момент проходить болісно і не тільки не дає ефекту відновлення сил, але, навпаки, призводить до зниження працездатності. Тому днем ​​краще ставити будильник або на 20-25 хвилин вперед, або не менше, ніж на півтори-дві години, коли завершується фаза глибокого сну, і людина, що пробудився після півторагодинного сну відчуває потужний приплив бадьорості. Більш того, вважається, що дві години денного сну компенсують нічний недосип.

- Скільки часу необхідно спати дитині, чоловікам і жінкам?

- Дітям потрібно більше сну, ніж дорослим. Так, чотирирічні діти, сплячі менше норми (менше 11-12 годин), частіше страждають від різних відхилень у поведінці, таких як гіперактивність, порушення уваги, агресія і гнів.

Повноцінний сон жінок - запорука сімейного щастя. Якщо жінка постійно не висипається, то конфліктів, сварок і скандалів будинку навряд чи вдасться уникнути. І, навпаки, виспався жінка випромінює радість і достаток, створюючи будинку теплу атмосферу комфорту і затишку.

- Скільки все ж треба спати вночі, щоб виспатися і добре відпочити?

- Людям холеричного складу характеру для того, щоб виспатися, досить шести-семи годин сну, а сангвінікам і флегматикам необхідно спати не менше восьми-десяти годин на добу. Однак незалежно від темпераменту перед сном всім необхідний своєрідний релакс, відповідний настрій, який допомагає перейти зі стадії неспання в стадію розслаблення і сну. Так, наприклад, відомо, що сварки в родині негативно впливають на сон, причому як самих дорослих, так і дітей.

Для того, щоб добре висипатися, слід обов'язково провітрювати приміщення перед сном, можна спати з відкритою кватиркою.

Температура в спальному приміщенні повинна бути приблизно 16-18 градусів, не надто холодно, але й не занадто жарко.

Треба вибирати зручне ліжко. В першу чергу важливий вибір матраца і подушки, наматрасника, який не тільки захищає від забруднень, але і поглинає вологу і покращує гіпоалергенні властивості. Простирадла повинні бути з м'яких натуральних матеріалів. Вони повинні бути приємними на дотик і зручній конструкції, що не дозволяє простирадлі скочуватися або м'яти.

Перед сном бажано почитати книгу, прослухати легку, повільну, розслаблюючу музику, оскільки читання зменшує рівень стресу на 68 відсотків, а неголосна повільна музика - на 61 відсоток.

Також не треба з'ясовувати стосунки з близькими у вечірній час. Відкладіть розмови, що загрожують нервовим напруженням, на ранок. Тим більше велика ймовірність, що після відпочинку проблеми втратять свою актуальність.

Користувач зобов'язується своїми діями не порушувати чинне законодавство Укаїни.

Користувач зобов'язується висловлюватися шанобливо по відношенню до інших учасників дискусії, Новомосковсктелям і особам, що фігурують в матеріалах.

У листі повинні бути зазначені:

• Тема - відновлення доступу
• Логін користувача
• Пояснення причин дій, які були порушенням перерахованих вище правил і спричинили за собою блокування.

Якщо модератори вважатимуть за можливе відновлення доступу, то це буде зроблено.

У разі повторного порушення правил і повторного блокування доступ користувачеві не може бути відновлений, блокування в такому випадку є повною.