негативні підтягування

Підтягування - один з найефективніших вправ для розвитку силових показників і збільшення м'язової маси. Існує безліч варіантів виконання даної вправи, але сьогодні ми хочемо зупинитися на найбільш ефективній техніці. яка допоможе досягти серйозних результатів за мінімальний час і допоможе сформувати V-подібну форму тулуба, до якої прагнуть багато бодібілдери.

переваги негативів

Підтягування в класичному варіанті складаються з двох фаз: фази руху до перекладині і фази опускання. Під час негативних підтягувань виконується тільки друга фаза, в якій м'язи здатні розвинути набагато більше зусилля. Це дозволяє збільшити робочі ваги, а у випадку з підтягуваннями додати велику масу до свого тіла у вигляді додаткових млинців від штанги. У підсумку вправа дозволить збільшити навантаження на м'язові волокна, що дасть потужний імпульс для зростання клітин.

правильна техніка

Для правильного виконання негативних підтягувань тобі знадобиться допомога напарника, додаткова лава або просто стрибок перед кожним повторенням.

У разі якщо у тебе є помічник, попроси його виштовхувати тебе вгору після завершення негативної фази.

Якщо напарника немає поблизу, можеш скористатися лавою підходящої висоти. На початку вправи встань на лаву так, щоб підборіддя знаходився на рівні планки і міцно візьмися за неї руками, зафіксувавши їх. Підігніть коліна і відірвися ступнями від лави. Опустися вниз до тих пір, поки руки не будуть ледь зігнуті в ліктях. У нижній точці встань на лаву і випрями ноги, повернувшись у вихідне положення. Таким чином, під час руху вниз будуть працювати м'язи рук і спини, а під час повернення в вихідну позицію - тільки ноги.

Ще один варіант виконання вправи - з підскоку. У нижній точці ступні повинні стикнутися з землею і виштовхнути тебе в початкове положення.

варіанти вправи

Під час підтягувань можна міняти хват, щоб посилити роботу необхідної групи м'язів. Наприклад, широкий прямий хват збільшить навантаження на найширші м'язи спини, а вузький допоможе задіяти біцепси. Крім того, підтягування потилицею до перекладині допоможуть розтягнути м'язи спини в ширину, в той час як підтягування підборіддям до турніка сприяють розтягуванню даних м'язів ще й в товщину. Практично будь-який з варіантів вправ сприяє зміцненню м'язів зап'ястя, що може стати в нагоді під час тренування з вільними вагами.

Для ускладнення будь-якого з вправ можна додати до власної масі вага млинців від штанги, прикріпивши їх ланцюгом до спеціального поясу.

Ще один варіант вправи, який допоможе збільшити навантаження на м'язи рук - виконання негативних підтягувань на одній руці. Для виконання вправи необхідно підтягнутися вгору на обох руках, а потім опуститися за допомогою тільки однієї. Якщо спочатку виконати вправу не вдається, можна використовувати другу руку і поступово скорочувати кількість пальців, зчеплених з поперечиною. У цьому випадку м'язи легше адаптуються до навантажень.

частота виконання

Використовуй негативи на турніку раз в 5-6 тренувань, щоб м'язи не встигли звикнути до навантажень.