накачати ноги

Тренування ніг точно варто розділити на кілька етапів: тренування маси і сили, і тренування форми ніг. Перший етап - це присідання зі штангою. да, всього одне єдине вправу, яке впливає на масу і силу ніг. Не те, що б інші вправи не дозволяють накачати ноги, є й інші важливі базові вправи для прокачування це м'язової групи, але всі вони тьмяніють на тлі присідань зі штангою. Зате цю вправу качає одночасно масу і силу.

Для коригування відстаючих м'язових груп, промальовування м'язів і т.д. існують всі інші вправи. Якщо Ви спеціалізуєтесь на прокачування ніг, то Ви можете качати все м'язові якості. Для цього Вам необхідно виділити одне тренування для ніг. З іншого боку, не варто і перестаратися, інакше замість того, що б накачати ноги, Ви заженете себе в перетренированность. Отже, тренування ніг ділиться на два етапи.

Накачати ноги: маса і сила

Присідання зі штангою, як уже було сказано вище, прокачують і те й інше. Існує кілька схем присідань: в діапазоні до 5 повторень, в діапазоні від 6 до 12 повторень і 3 підходи по 20 повторень, так звані, супер присідання.

Наростити масу ніг Ви зможете з будь-якої з цих схем. А ось силові показники між собою будуть відрізнятися. Якщо Ваша мета - це максимальна вага в одному повторенні, а не просто накачати ноги, то, звичайно, Вам варто робити присідання зі штангою в діапазоні 5 повторень. Супер присідання допоможуть розвинути витривалість і будуть сприяти викиду тестостерону, що дасть дикий анаболічний стрибок в тренуванні інших м'язових груп. Діапазон від 6 до 12 повторень - це класична схема, за допомогою якої Ви зможете розвинути всі м'язові якості ніг.

Коли атлет намагається накачати ноги, присідаючи в діапазоні 5 повторень, він використовує знамениту схему 5 по 5. Схема передбачає збільшення ваги на штанзі в кожному робочому підході таким чином, що б передостанній підхід Ви могли виконати на 4 повторення, а останній на 3, при цьому кожне тренування вага на снаряді повинен рости хоча б на 0.5кг.

Супер присідання - це вправа для фанатів. Кращого способу накачати ноги не існує, але приготуйтеся до запаморочення. Схема дуже проста, Ви розминайтеся і робите 3 підходи по 20 повторень. Відпочинок між підходами 2-3 хвилини. Останній підхід Ви повинні зробити до кінця, але останні 2 повторення за допомогою напарника. Після чого Ви збираєте свою сумку і йдете додому, на сьогодні тренування закінчена.

Діапазон від 6 до 12 повторень - це схема, яка підходить всім, і з якої слід почати тренування ніг. Ви повинні підібрати таку вагу, що б в першому підході зробити 10-12 повторень, а в останньому 6-8. Ця схема, як і схема 5 по 5 цілком підходить для того, що б включити в тренування формуючі вправи.

Накачати ноги: рельєф

Накачати ноги присіданнями можна і потрібно, але Ви повинні врахувати, що Ви будете качати тільки найсильніші м'язи. При цьому біцепс стегна практично не буде задіяний. Якщо у Вас слабкі генетично литкові м'язи, то і їх Ви теж не прокачає. Ви зможете наростити масу м'язів квадрицепса, форму яких теж доведеться коригувати формують вправами.

В даному випадку мова не йде про ізолюючі вправи, хоча і їх Ви можете застосовувати теж. Але база є база, тому, якщо Ви хочете наростити масу, то качайте ноги базовими вправами. Це та м'язова група, яку немає сенсу качати ізольовано. Вище вже було відмічено, що це найбільша і сильна м'язова група, тому поцупити у неї навантаження інші м'язові групи не можуть. Накачати ноги можна тільки базовими вправами.

Але це не означає, що від ізолюючих вправ абсолютно немає сенсу, це не так. Ізолюючі вправи в прокачуванні ніг теж потрібні, але тільки для того, що б підкачати ті ділянки ніг, які явно відстають. У кожного це свої ділянки, відставання яких залежить від генетики. Тому дати загальних рекомендацій тут неможливо, тут потрібно підбирати програму тренувань.

Що ж стосується рад, які підійдуть усім для того, щоб накачати ноги, то такою порадою буде поєднувати з присіданнями, або виділяти в окреме тренування, такі вправи: випади з гантелями або штангою. румунську тягу і вправа «ослик». Випади прокачують квадріцепс, тому їх необхідно робити відразу після присідань, що б «добити» квадріцепс. Потім слід зробити вправу для прокачування біцепса стегна, тому що біцепс стегна - це велика м'яз, для прокачування якої потрібна енергія. А в кінці прокачати ікри, для чого найкраще використовувати вправу «ослик», тому що воно прокачує обидва пучка литкових м'язів.

Підводячи підсумки можна сказати, що накачати ноги зовсім не складно! Що б наростити загальну м'язову масу ніг, необхідно робити присідання зі штангою, що б надати ногам витончену форму, необхідно робити базові вправи, які акцентують навантаження на різних ділянках м'язів ніг. Ну, а щоб надати ногам ідеальну форму і відточити їх, як Мікеланджело Давида, необхідно включити в програму тренувань ізолюючі вправи.