Нахили вперед зі штангою
Нахили вперед зі штангою - вправа для тренування нижньої частини спини (випрямлячів спини) в ізоляції від решти м'язів, крім того, задіюються м'язи ніг: сідничні і двоголові. Ця вправа також носить назву GOOD MORNING за схожість з поклоном під час привітання.
Нахили вперед зі штангою селективно прокачують м'язи попереку, загальновизнано, це вправа вважається кращим для зміцнення низу спини. Залишайте вправи для попереку на кінець тренування. Виконувати його потрібно з майже вимкненими колінами і прямою спиною. Нахиляйтеся до того моменту поки ваша спина залишається прямою, потім повертайтеся у вихідну позицію. І не забувайте, що спина повинна бути прямою, із зігнутою спиною вправу робити недоцільно і травмоопасно.
Техніка вправи [ред]
- Ноги на ширині плечей. Візьміть штангу широким хватом, покладіть її на трапеції і випрямтеся.
- Початкове положення: тулуб випрямлений, спина злегка прогнута в попереку, груди і плечі розправлені, м'язи попереку напружені, а ноги трохи зігнуті в колінах.
- Зробіть глибокий вдих і, затримавши подих, плавно нахиліться вперед, одночасно відводячи таз назад. Зверніть увагу: торс нахиляється за рахунок згинання тазостегнового суглоба, а не поперекового відділу хребта!
- Як тільки торс стане паралельний підлозі, поверніться у вихідне положення. Піднімаючи торс, одночасно тягніть таз вперед.
- Зробіть видих тільки тоді, коли подолаєте найважчу ділянку підйому.
- Під час всього руху міцно тримайте легкий прогин в попереку.
Часті помилки і рекомендації [ред]
- Підйом торсу з нахилу здійснюється тільки за рахунок зусилля сідниць і біцепса стегна. Не намагайтеся підняти торс, розгинаючи поперек, і не скруглять спину, нахиляючись вперед.
- Основна задіяна м'яз спини в цій вправі - розгинач хребта. Ні в якому разі не розслабляйте її до кінця сету. У неї дуже важлива роль - фіксувати природний, S-подібний вигин хребта під час нахилів.
- Освоюйте нахили тільки з порожнім грифом і в повільному темпі. Додавайте вагу лише тоді, коли відчуєте, що поперек стала сильнішою.
- Обов'язково злегка зігніть ноги в колінах в вихідному положенні. Це підвищить стійкість. Виконувати нахили з прямими ногами можна лише досвідченим атлетам, у яких тазостегновий суглоб володіє відмінною рухливістю.
- Нахили відмінно розтягують всі м'язи задньої частини стегна, тому їх можна включити і в тренування ніг перед присіданнями, становою тягою, випадами і жимами ногами.
Нахил зі штангою сидячи [ред]
Інвентар. лава, штанга.
Основні м'язи. низ спини, сідниці.
Додаткові м'язи. прес.
Рівень підготовки. середній, просунутий.
Нахил зі штангою сидячи ізолює м'язи спини від м'язів задньої поверхні стегна, але збільшує тиск на хребет. Саме тому варто з обережністю ставитися до вправ з великим навантаженням.
Крок 1. Сядьте на лаву, спину тримайте прямо. Ззаду на плечах тримайте штангу.
Крок 2. Зберігаючи прогин в попереку, нахиліться вперед якомога ближче до ніг.
Крок 3. Затримайтеся на 1-2 с і поверніться у вихідне положення.