Анатомія м’язів ніг і вправи для тренування м’язів ніг

Настав час для серйозного і грамотного підходу до тренування ваших ніг. Дізнайтеся, як працює нижня частина тіла, щоб поліпшити свої результати в тренажерному залі!

Якщо ви серйозно налаштовані на побудову привабливого статури, то вам потрібно працювати над м'язами ніг. Це не тільки допоможе їм виглядати чудово, але і дасть вам сильну і стійку базу для підвищення продуктивності і рівня фізичної сили. На мій погляд, ноги є найважливішою частиною тіла, яку потрібно тренувати.

Давайте подивимося правді в очі - ви не зможете наростити силу і масу, що не задіявши ноги. Вони в буквальному сенсі займають половину нашого тіла.

Я розповім вам про м'язової і скелетної анатомії ніг. Я також навчу вас вибирати вправи, які допоможуть вам побудувати сильні і рельєфні м'язи нижньої частини тіла. Ми об'єднаємо науку і тренування, щоб допомогти вам накачати ноги, які ви завжди хотіли!

Анатомія м'язів ніг

Ноги складаються з великої кількості м'язових груп, суглобів і кісток. Щоб краще пропрацювати певні м'язи і збільшити загальну силу і продуктивність нижній частині тіла, ви повинні знати анатомію, а також те, як разом працюють кожна кістка, суглоб і м'яз. Давайте почнемо з м'язів.

Чотириглавий м'яз стегна (квадрицепс)

Квадрицепси складаються з 4-х основних м'язових груп (звідси і приставка «квад», тобто «чотири»). Це латеральний широкий м'яз, медіальний широкий м'яз, проміжна широка м'яз і пряма м'яз. Вони працюють разом для розгинання коліна.

Латеральний широкий м'яз

Багато бодібілдери і фітнес-атлети намагаються домогтися рельєфності м'язів передньої частини стегна. Це досягається шляхом розвитку латеральної м'язи. М'яз бере початок у верхній частині стегнової кістки і переходить в сухожилля колінного суглоба.

Медіальний широкий м'яз

Ви хочете мати каплевидную форму внутрішньої частини стегна? Тоді ви повинні працювати над великою медіальної м'язом. Вона бере початок у верхній частині стегна і прикріплюється до сухожилля колінної чашечки. Горезвісна «крапля» знаходиться трохи вище коліна на внутрішній стороні ноги.

Проміжна широка м'яз

Проміжна м'яз знаходиться глибоко в центральній частині стегна. Її не видно, оскільки вона покрита прямий м'язом стегна, але вона також починається на стегнової кістки і приєднується сухожилля колінної чашечки.

прямий м'яз

Прямий м'яз унікальна тим, що вона єдина з усіх м'язів квадрицепса, яке проходить через все стегно. Вона починається в області таза і також кріпиться до сухожилля коліна.

М'язи задньої поверхні стегна

Якщо ви хочете накачати великі квадріцепси, то вам обов'язково потрібно працювати над м'язами задньої частини стегна. Ця область складається з 3-х основних м'язових груп: двоголового м'яза стегна, полуперепончатой і полусухожильной м'язи. Ці м'язи беруть участь в згинанні коліна.

двоголовий м'яз

Довга головка тягнеться від сідничного бугра до малогомілкової кістки. Коротка головка бере початок в задній частині стегнової кістки і також кріпиться до малогомілкової кістки.

напівперетинчастий м'яз

Ця широка, плоска і глибока м'яз починається у сідничного бугра і кріпиться до великогомілкової кістки.

напівсухожильний м'яз

Напівсухожильний м'яз проходить від сідничного бугра і прикріплюється до великогомілкової кістки. Вона відрізняється наявністю довгою сухожильной частини, яка частково видаляється при заміні розірваної передньої хрестоподібної зв'язки.

сідничні м'язи

Нам всім подобаються красиві і накачані м'язи сідниць, однак варто відзначити, що вони також відіграють важливу роль у підтримці тулуба у вертикальному положенні. Тобто ви повинні розвивати ці м'язи не тільки з естетичних міркувань. Сідничні м'язи складаються з великої, малої та середньої м'язів.

Великі сідничні м'язи

Це найбільші з усіх сідничних м'язів, на розвиток яких атлети витрачають найбільше часу. Велика сідничний м'яз починається на крижах (трикутна кістка біля основи хребта) і поперекової фасції (сполучної тканини в області попереку) і кріпиться до клубово-великогомілкової тракту і зовнішньої частини стегна.

Середні сідничні м'язи

Люди зазвичай не надто переймаються розвитком середніх сідничних м'язів, оскільки вони знаходяться під великими сідничний м'яз, і їх невидно, однак працювати над ними все-таки необхідно. Середні м'язи грають роль стабілізаторів тазостегнового суглоба і стегон. Вони починаються від верхньої частини тазової кістки (клубової гребінь) і кріпляться до зовнішніх частинах стегон.

Малі сідничні м'язи

Ще глибше, ніж середні м'язи, знаходяться малі сідничні м'язи. Ці маленькі м'язи починаються на зовнішній поверхні крила клубової кістки і прикріплюються до переднього краю великого вертіла стегнової кістки.

приводять м'язи

Приводять м'язи грають дуже важливу роль в організмі. Тут ми поговоримо про 5 м'язових групах, які беруть початок в районі лобкової кістки і кріпляться до внутрішньої сторони стегна. Ці м'язи за формою схожі на віяло.

Приводять м'язи мають велике значення для стабілізації тіла. Вона не беруть активної участі в найбільш часто виконуваних нами рухах, тому дуже важливо працювати над ними індивідуально. Сильні м'язи, що приводять допоможуть стабілізувати положення тіла при виконанні односторонніх вправ. Їх робота також грає важливу роль у виконанні присідань.

гребенчатая м'яз

Починається на лобкової кістки і прикріплюється до верхньої частини стегна

Коротка привідний м'яз

Знаходиться поруч з гребенчатой і прикріплюється до нижньої частини стегнової кістки.

Довга призводить м'язи

Починається у лобкової кістки і кріпиться нижче короткої привідного м'яза.

Велика призводить м'яз

Це, мабуть, найбільша з привідних м'язів. Він бере початок у лобкової кістки і кріпиться майже на всьому протязі стегнової кістки.

тонка м'яз

Ця привідний м'яз має більшу довжину. Він бере початок у лобкової кістки і кріпиться в великогомілкової кістки (гомілка).

М'язи задньої поверхні гомілки

Ви не зможете накачати красиві ноги, якщо не будете працювати над м'язами задньої частини гомілки. Двома головними м'язами цій галузі є литковий і камбаловидная м'язи. Вони працюють, коли ви встаєте на шкарпетки або тягніть їх на себе.

Литковий м'яз

Бере початок від підколінної поверхні. Литковий м'яз має 2 головки (латеральну і медіальну), які сходяться і кріпляться до ахіллового сухожилля на щиколотці.

камбаловидная м'яз

Знаходиться глибше литкового м'яза. Починається від великої та малої гомілкових кісток і кріпиться до ахіллового сухожилля.

анатомія кісток

Коли справа стосується такої важливої частини тіла як ноги, знань тільки про м'язи недостатньо. Давайте дізнаємося більше про кістках і суглобах, які беруть участь в ходьбі, бігу і присідання.

Таз за формою схожий на чашу. Він пов'язує нижню частину тіла разом, і відповідає за 2 основних руху - нахил тулуба вперед і назад.

Тазостегновий суглоб

Тазостегновий суглоб є тим місцем, де стегнова кістка з'єднується з тазом, утворюючи щось на зразок шарніра. Таке з'єднання дає нам велику свободу дій - ми можемо згинати, розгинати, зводити і розводити ноги, а також виконувати ними обертальні рухи.

Колінний суглоб

Колінний суглоб також дозволяє нам не тільки згинати й розгинати ноги, а й обертати ними. Він грає вирішальну роль практично в кожній вправі для ніг.

Гомілковостопний суглоб

Контролює 2 основних руху: розгинання стопи (коли ви встаєте на носки) і згинання стопи (коли тягніть носки на себе).

функції м'язів

Я хочу, щоб ви добре собі уявляли то, як ваші кістки, суглоби і м'язи працюють разом, здійснюючи плавні і злагоджені руху. Давайте розглянемо ті функції, які м'язи проробляють в тренажерному залі.

квадрицепси

Квадрицепси відповідають за розгинання ніг. Вони опрацьовуються в таких вправах, як присідання і розгинання ніг в тренажері. Я хочу, щоб ви звернули особливу увагу на прямі м'язи стегна, оскільки вони проходять через 2 суглоба - тазостегновий і колінний. Прямі м'язи допомагають вам згинати стегна. Ви можете розвивати їх, бігаючи або виконуючи підйоми на степ-платформу.